Год личной эффективности. Внутриличностный интеллект. Знаю, понимаю, управляю собой - [37]

Следите за тем, чтобы действие вошло в привычку. Если вы бросите ежедневную практику на полпути, то рискуете потерять все наработанные результаты.

Пять признаков того, что новый паттерн поведения действительно вошел в привычку:

1. Вы не чувствуете сопротивления – вам уже проще что-то сделать, чем не сделать.

2. Вы полностью присвоили себе какое-то действие и встроили его в свою личность – теперь вы с легкостью говорите: «Я читаю книги» или «Я писатель».

3. Вы действуете на автомате – когда поведение входит в привычку, вы уже не задумываетесь, зачем вам это нужно, а просто делаете, и все.

4. Вы больше не волнуетесь и не боитесь пропустить день.

5. Привычки не вызывают всплеска эмоций, так что если вам скучно – это хороший знак.

Восемь правил мини-привычек

1. Никогда-никогда не мухлюйте.

Первый способ смухлевать – поставить себе задачу делать одно отжимание в день, а на самом деле требовать от себя как минимум пять. Мы уже выяснили, что это провальная стратегия, и она подрывает все основы концепции мини-привычек. Второй способ – дать себе поблажку и пропустить денек. Возможно, на физической форме это никак не скажется, но и привычка не сформируется.

2. Радуйтесь любому прогрессу.

Празднуйте свои достижения, и тогда вам удастся превратить мини-привычки из обычной уловки для мозга в настоящую жизненную философию, которая малыми шажками приведет вас к огромным результатам.

3. Награждайте себя почаще.

Мы привыкли жить в рамках дихотомии «действие – награда», однако на самом деле в этой структуре три шага «действие – награда – действие», потому что радость мотивирует на большее. Получается что-то вроде закольцованной петли позитивного подкрепления. Вы подсаживаетесь на кайф жить лучше, испытываете радость в моменте и в итоге наслаждаетесь долгосрочными последствиями своих действий.

4. Сохраняйте спокойствие.

Не рассчитывайте на постоянный восторг и приподнятое настроение. Неудачники отличаются от победителей тем, что бросают занятие, как только оно становится обыденным и скучным. Спокойствие, уравновешенность и отсутствие завышенных ожиданий помогут вам не сойти с дистанции.

5. Если почувствуете сопротивление, отступите на шаг.

Чем больше вам приходится превозмогать себя, тем быстрее вы перегорите. Сила воли – не бесконечный ресурс, относитесь к ней бережно.

6. Напоминайте себе, насколько это просто.

Если вы довели задачу до смехотворного размера и все равно чувствуете сопротивление, попробуйте напомнить себе, что одно отжимание – это и правда одно отжимание. Если вы не при смерти, вы точно способны с ним справиться.

7. Не корите себя за слишком маленькие шаги.

В нашем случае чем меньше – тем лучше, так что это, скорее, повод себя похвалить.

8. Акцентируйте внимание на том, сколько вам удается сделать сверху, а не на том, как бы повысить планку.

Если вы действительно хотите поскорее добиться ощутимых результатов, вкладывайтесь в задачу по ходу ее выполнения. Высокие ожидания хороши только в теории, на практике значение имеют лишь реальные действия.

08 Отпусти: практика конструктивной работы с эмоциями Автор: Дэвид Хокинс

Механизмы сдерживания эмоций

На протяжении всей истории человечество и большая часть созданных им дисциплин – философия, литература, медицина, психология – ищут наиболее эффективный способ избавления человека от страданий. Но чаще всего мы ищем причины наших страданий в окружающем мире и обвиняем в нашей неудовлетворенности людей, места, социальные институты, погоду, судьбу, политиков и т. д.

Однако ни один внешний фактор не способен принести нам такого страдания, как наши собственные отрицательные эмоции, особо – ставшие основным фоном существования, второй натурой.

Мы постоянно боремся с собственными отрицательными эмоциями, стремясь избавиться от беспокойства, которое они у нас вызывают. Мы боимся эмоций прежде всего потому, что не владеем способом жить с ними в мире. Подавленные эмоции накапливаются и перемещаются в подсознание, где их очень сложно распознать, но откуда их действие становится еще более разрушительным и менее управляемым. Давайте рассмотрим наши наиболее часто используемые механизмы самозащиты от неприятного вкуса негативных эмоций.

Подавление и вытеснение

Это самый распространенный способ, при котором мы либо сознательно подавляем наши эмоции, либо бессознательно их вытесняем. Выбор чувств для подавления и вытеснения при этом полностью зависит от наших сознательных и подсознательных установок, продиктованных воспитанием, культурным бэкграундом, нормами поведения, принятыми в обществе.

Кроме того, в этом процессе принимают участие и другие механизмы работы нашей психики – отрицания и проецирования. Страх перед нашими эмоциями и стыд за то, что мы их испытываем, приводят к отрицанию самого факта их существования. И вместо того, чтобы пережить эти состояния, мы проецируем их на окружающий мир и переживаем свои чувства так, словно они принадлежат другим, обвиняя их в наших проблемах. Именно этот механизм проецирования стоит за большинством современных войн, проявлениями агрессии и жестокости.

Вы злитесь на коллегу за невнимательное отношение к своим обязанностям. Но злиться нехорошо, и на работе положено быть конструктивным. Потому эта эмоция просто подавляется как «недостойная».