Гимнастика для диабетиков - [8]

Комбинируйте бег и гимнастические упражнения: один день бегайте, другой – делайте зарядку.

Варьируйте расстояние пробежки, начиная от 1 км, увеличивая на следующие дни до 1,5 км, затем до 2 км. После 2 км возвращаемся снова к 1 км и т. д.

Комплекс гимнастики при заболевании средней тяжести

• Бег трусцой в течение 3–5 минут (с интенсивностью 110–120 шагов в минуту). У больных с тяжелой формой диабета – ходьба пружинистым шагом от бедра (не от колена) в течение 3–5 минут, спина ровная.

Дышать через нос. Вдох на счет «раз-два»; выдох – на счет «три-четыре-пять-шесть»; пауза – «семь-восемь».

Продолжительность бега увеличить до 10 минут, делать до 120–180 шагов в минуту.

• Ходьба на носках, на пятках, на наружной и внутренней сторонах стопы. Одновременно совершаем движения: разводим руки в стороны, сжимаем и разжимаем пальцы, делаем круговые движения кистями вперед и назад.

• ИП: стоя, опираясь руками о спинку стула.

• Приподняться на носки, медленно опустить пятки на пол.

• Подошвой левой ноги растирать подъем и нижнюю треть голени правой ноги. При этом подошва стремится как бы обхватить голень. То же повторить с другой ногой.

• Ходьба по комнате босиком.

• ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями по направлению к себе, от себя, напрягая мышцы. Дыхание произвольное. Выполнить 5 раз в обе стороны.

Движения делать в более быстром темпе, количество повторений довести до 10.

• ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, согнуть корпус и обхватить колени руками – выдох. Выполняем вращательные движения в коленных суставах – сначала по часовой стрелке, потом – против часовой.

• ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и напряжены. Глубоко вдохнуть, на выдохе выполняем круговые движения в плечевых суставах вперед (сколько успеете во время выдоха). Амплитуда с небольшой постепенно увеличивается до максимальной. Количество повторений довести до 2–3 в каждую сторону.

• ИП: сидя на полу, ноги прямые, максимально разведены в стороны. Сделав вдох, с пружинящими, плавными наклонами попробуем дотянуться двумя руками до носка правой ноги – выдох. Вернуться в ИП – вдох. Выполняем те же движения влево, доставая носок другой ноги. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

• ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Руками упереться в пол – вдох, прогнуться в пояснице, стараясь достичь прямого угла между корпусом и ногами сзади (но без болевых ощущений), стать на колени – выдох. Повторить 3–4 раза. Между повторами устраивайте себе отдых 10–15 секунд.

 ИП: сидя на стуле. Массируем ушные раковины, слегка пощипывая их. Время выполнения – до 1 минуты.

 ИП: лежа, ноги вместе, руки вдоль туловища, под головой подушка. Поочередно поднимать то одну, то другую ногу. Дыхание произвольное. Повторить 5–6 раз.

 ИП: то же. Круговые движение ногами, как при езде на велосипеде (вперед, назад). Дыхание произвольное. Выполнить 10 раз.

 ИП: стоя. Глубокий вдох, медленный, продолжительный выдох. Неторопливая ходьба до полного восстановления дыхания.

Если есть необходимость усилить данный комплекс, то, посоветовавшись с врачом, вы можете увеличить количество повторений или делать упражнения в более быстром темпе.

Упражнения с гимнастической палкой

Эти упражнения послужат дополнением к любому курсу лечебной гимнастики средней интенсивности.

• ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Берем руками за концы палки, держим ее перед грудью и, словно пружину, растягиваем в стороны. Дыхание свободное. Руки прямые. Заводим палку назад. Поднимая палку вверх, делаем вдох, опуская – выдох.

Повторить 5 раз.

• ИП: то же. Взяться за концы палки, отвести руки за спину – вдох; наклониться вправо, подталкивая палку вверх правой рукой – выдох; вернуться в ИП – вдох. То же – в другую сторону. Палку удерживать локтями сзади, прогнуться – вдох; мягко пружиня, наклониться вперед – выдох (голову держим прямо).

Повторить 5 раз.

• ИП: то же. Взяв палку за концы, пробуем растирать ею спину снизу вверх: от лопаток вверх до шеи и от крестца до лопаток, затем ягодицы. Дыхание произвольное.

Повторить 5 раз.

 ИП: то же. Взяв палку руками за концы и приложив палку к животу, совершаем руками круговые движения по часовой стрелке – таким образом палка массирует живот. Воздействие должно быть мягким, без нажима. Дыхание произвольное. Сделать 5 круговых движений.

• ИП: сидя на стуле. Растираем палкой ноги от колена до паховой области и от стопы до колена – 5 раз. Противопоказания для данного упражнения – варикозное расширение вен. Положив палку на пол, прокатайте ее несколько раз ступнями. Дыхание произвольное.

Профилактика осложнений диабета

Защита сосудов

Крупные и мелкие сосуды у больных диабетом часто поражаются. Однако профилактика осложнений возможна, поскольку вернуть капиллярам эластичность – вполне реально.

Массаж и ванны разрешены только при отсутствии значительных поражений стоп и рук.

Разминка для улучшения работы капилляров

Упражнения проводятся утром и вечером на ровной твердой поверхности.

• Потянитесь вверх обеими руками, затем поочередно левой и правой рукой.