Гимнастика для будущей мамы и малыша - [21]

К сожалению, строение женских половых органов таково, что, кроме проблем в интимной жизни, такое опущение со временем приводит к осложнениям со стороны мочевой и пищеварительной систем. С возрастом мышцы еще более ослабляются, и опущение прогрессирует, это приводит к неудержанию мочи и запорам.

Тем не менее при всей серьезности проблемы не стоит отчаиваться. Ситуация поправима и зависит только от нашей настойчивости и трудолюбия. Так как основная нагрузка приходится на мышечный аппарат тазового дна, то, как и любые другие, эти мышцы можно укрепить, выполняя специальную «зарядку».

Впервые комплекс по укреплению мышц промежности и тазового дна предложил врач по фамилии Кегль. Изначально комплекс рассматривался исключительно как средство от лечения недержания мочи, однако со временем стало понятно, что упражнения имеют множество преимуществ, особенно для женщин в послеродовом периоде.

Стоит помнить, что, как и на любую физическую нагрузку после родов, на эти упражнения распространяется ряд правил, нарушение которых грозит ухудшением здоровья и самочувствия.

Итак, приступать к выполнению комплекса стоит только на второй день после неосложненных родов. Стоит повременить с началом гимнастики женщинам с воспалительными заболеваниями, кровотечениями и тем, у кого малыш появился на свет с помощью кесарева сечения. Операция предполагает послеоперационный период, в течение которого физическую нагрузку должен дозировать и подбирать врач.

Успех выполнения упражнений Кегля заключается прежде всего в правильном определении мышц, которые должны подвергаться тренировке.

Существует несколько методов определения «правильных» мышц. Первый метод – прервать мочеиспускание силой мышц тазового дна. Это несложное упражнение нужно повторить несколько раз для того, чтобы точно определить, какие именно мышцы сокращаются, и запомнить это ощущение.

Второй метод заключается во введении пальца во влагалище и сокращении мышц промежности и тазового дна до ощущения давления на пальцы. Мышцы ягодиц и брюшного пресса при этом должны быть абсолютно расслаблены.

Исходное положение – лежа на спине с полусогнутыми в коленях и разведенными ногами. Голова при этом должна находиться на невысокой подушке или валике, стопы плоско стоять на полу, руки лежать параллельно туловищу, ладонями вниз. Упражнение нужно начинать, сокращая мышцы, как минимум, на 3 секунды, а затем плавно расслабляя.

Считается, что минимальное количество упражнений, которое нужно выполнять для достижения эффекта – 25, однако далеко не каждая женщина может выполнить такое количество сразу, поэтому правильнее будет опытным путем определить «свое» количество и со временем его наращивать.

С течением времени можно не только увеличивать количество повторов и время напряжения, но и изменять исходное положение и ритм движений, делая серию быстрых сокращений или же наоборот, сокращая мышцы нарочито медленно.

Позиция для выполнения комплекса может быть совершенно разной: сидя, стоя или лежа ровно на спине. Самое главное – определиться с группой мышц и запомнить ощущение от правильного сокращения, что поможет в дальнейшем выполнять упражнения максимально эффективно.

Максимальное количество сокращений, которое обеспечивает достаточную силу мышц тазового дна и которое не нуждается в увеличении – 3 повтора по 30 раз в день. Если вы достигли этого уровня, значит, ваши мышцы вполне состоятельны и вы нуждаетесь только в поддерживающей тренировке.

«Постельная» гимнастика

Ваш малыш мирно посапывает в своей колыбельке или на вашей кровати. А вы прилегли с книжкой рядом. На несколько минут отложите книжку в сторону и займитесь самыми простыми упражнениями. С их помощью можно начать приводить себя «в форму». Малыша ваши действия не разбудят, а вас не утомят.

Провести 5-минутную разминку с пользой для своей фигуры – поверьте, это стоит того! Каких результатов мы сможем добиться за 5 минут? Немалых! Судите сами:

• укрепим растянутые во время родов мышцы промежности, чтобы не было опущения стенок влагалища, недержания мочи при смехе, кашле, чихании;

• подтянем мышцы передней брюшной стенки;

• ускорим сокращения матки;

• улучшим деятельность кишечника и мочевого пузыря;

• повысим жизненный тонус;

• поспособствовуем прекращению кровянистых выделений;

• улучшим сон и аппетит.

Разминка с пользой для фигуры

1. На вдохе постарайтесь как можно сильнее выпятить живот и на некоторое время задержать его в таком положении. Расслабьтесь, почувствуйте, какие мышцы работали. На выдохе максимально втяните живот и замрите ненадолго в таком положении.

2. Пошевелите пальцами ног, выполните круговые движения сначала щиколотками, а затем от бедра в одну и другую стороны, натяните носки прямых ног на себя, затем от себя.

3. Пошевелите пальцами рук, выполните круговые движения кистями, затем от плеча, расслабьтесь.

4. Несколько раз напрягите мышцы ягодиц и ануса.

5. Заведите руки за голову. На выдохе поднимите одновременно руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении, затем медленно опустите их. Плотно вдавите поясницу в кровать, расслабьтесь.

6. Согните ноги в коленях, опустите оба колена вправо. Вернитесь в исходное положение и опустите колени влево.