Французские правила здорового питания - [31]

: очень строго контролируется государством.

Потребность в минералах

Натрий (в основном содержится в хлориде натрия: ClNa). Ежедневно мы теряем хлорид натрия с мочой, потом, выделениями. Следовательно, каждый день нам необходимо получать 6–8 г натрия с питанием.

Основные источники хлорида натрия:

• поваренная соль;

• оливки;

• рыба и морепродукты;

• зрелые сыры содержат от 500 до 1200 мг ClNa/100 г;

• колбасные изделия:

ветчина: 930 мг ClNa/100 г;

колбаса: 1300 мг ClNa/100 г;

франкфуртская колбаса: 1100 мг ClNa/100 г.

Дополнительные источники:

• молоко: 500 мг соли на литр;

• хлеб: 500 мг соли на 100 г;

• консервы всегда содержат соль.

Избыток соли в питании увеличивает риск рака желудка из-за его постоянного раздражения, а также приводит к артериальной гипертензии.

Калий (в основном содержится в хлориде калия: ClK). Калий важен для сокращения мышц, в частности сердечной мышцы (сердечного ритма).

Основные источники хлорида калия:

• сухофрукты: абрикосы, инжир, финики, чернослив, миндаль, сушеные каштаны;

• свежие фрукты: абрикосы, бананы, черная и красная смородина; сушеные овощи: чечевица, фасоль, сухой горох, бобы;

• свежие овощи: артишоки, капуста, шпинат, грибы, морковь, петрушка, картофель;

• шоколад (лучше использовать обезжиренный).

Кальций (в основном содержится в хлориде кальция: Cl2Ca). Кальций – главный компонент костей (связанный с фосфором и магнием). Действует при наличии витамина D. Он обеспечивает рост, крепость, поддержание скелета. Играет важную роль в коагуляции крови и регулировании сердечных сокращений (сердечного ритма).

Основные источники хлорида кальция:

• молоко;

• йогурт;

• все виды сыров.

Дополнительные источники:

• сухофрукты: инжир, чернослив, лесные орехи;

• сушеные овощи: сушеный горох, сушеная фасоль;

• свежие овощи: кресс-салат, цикорий, свекла, редис, репа;

• яичный желток.

Фосфор (в основном представлен в виде фосфопротеинов). Важен для клеток. Является одним из компонентов костной ткани вместе с кальцием и магнием. Обеспечивает нормальное функционирование нервных клеток, а именно клеток головного мозга.

Основные источники фосфора (содержится почти во всех продуктах питания):

• все виды сыров, особенно грюйер, рокфор, камамбер;

• молоко;

• мозги;

• сушеные овощи;

• рыба.

Дополнительные источники:

• зеленые овощи;

• молочный шоколад;

• лепестки цветов (варенье из лепестков роз).

Магний (содержится в сульфате магния: SO4Mg). Необходим для равновесия нервной системы и регуляции напряжения мышц. Он регулирует сердечный ритм и способствует спокойному сну. Необходим для роста, так как помогает кальцию закрепиться в костях.

Основные источники:

• сушеные овощи: фасоль, горох;

• злаки;

• сухофрукты, шоколад, настой листьев березы и березовый сок весной в небольшом количестве.

Дополнительные источники:

• зеленые овощи: шпинат, мангольд;

• моллюски;

• красное вино.

Еда в течение дня

Завтрак

Это самый важный прием пищи в течение дня. Привычка детей или взрослых отправляться в школу или на работу, не съев завтрак, является неправильной. С точки зрения физиологии именно утром уровень глюкозы в крови наиболее низок, а желудок наиболее пуст, следовательно, готов к перевариванию большей порции пищи. Сытный завтрак – вот хорошая привычка, которую стоит усвоить.

Встаньте пораньше, продумайте меню накануне. Накройте стол перед тем, как лечь спать. Выпейте чашку горячего шоколада с молоком. Большая чашка объемом 500 мл зеленого чая или настоя тимьяна и розмарина с чайной ложкой цельного сахара или меда (если у вас диабет, используйте мед акации или каштана). И два ломтика цельнозернового хлеба или два хлебца из гречневой крупы или киноа. Добавьте один сезонный фрукт.

А если ваш обед планируется не раньше 13:30 или 14:30 часов или утром предполагается большая физическая нагрузка, то между 9:30 и 11 часами можно съесть горсточку сухофруктов с миндалем. Кроме того, не забывайте в школе съесть «один свежий фрукт на каждой перемене». Это полезно и взрослым на работе.

Обед

Этот прием пищи обычно происходит в период с полудня до двух часов дня, то есть через пять часов после завтрака. Постарайтесь расположиться поудобнее; если возможно, обедайте с семьей или друзьями:

• закуски: овощной суп, или сырые овощи, или бобовые, или яйцо, или нежирный сыр;

• основное блюдо:

злаки + приготовленные овощи + рыба,

или корнеплоды + молочные продукты +

+ зеленые овощи;

или мясо + овощи.

• десерт: свежие фрукты и сыр по сезону.

Не забудьте добавить два ломтика цельнозернового хлеба.

Ужин

Не нужно слишком перегружать желудок. Вечером предпочтительна легкая еда: один или два фрукта, зеленый салат, заправленный оливковым маслом, пара ломтиков подсушенного хлеба, немного миндаля.

Осторожнее с сырами из коровьего молока. Не употребляйте их более одного раза в день; они могут содержать 10 % насыщенных жиров. Фруктовые творожки и йогурты часто содержат слишком много сахара. Не переедайте сладких десертов, пирожных. Употребляйте их не более одного раза в день.

Не употребляйте более пяти кусков сахара в день. Лучшего всего довольствоваться сахаром, содержащимся в свежих фруктах и меде.

Разнообразное питание