Французские правила здорового питания - [32]

Фрукты, мед, овощи, злаки, бобовые, проросшие зерна

Фрукты

Следует отдавать предпочтение свежим фруктам. Как и овощи, фрукты богаты клетчаткой. Не существует лучшего десерта, чем свежий фрукт. Съедать один фрукт во время каждого приема пищи – вот мудрый совет. Фрукты содержат много сахаров, являются основным источником витамина C; они также содержат много калия и органических кислот: яблочную (фрукты с семечками); лимонную (цитрусовые, абрикосы, красная смородина, черника); винную (вишня); щавелевую (апельсины, клубника, малина) и дубильную (айва, черника). Свежие фрукты содержат 80–95 % воды.

Нужно стараться употреблять сезонные фрукты, даже если в наши дни технология замораживания позволяет есть любые фрукты в любое время года.

Мы усвоили неправильные пищевые привычки. Потребление фруктов уменьшилось, если в 1910 г. оно составляло 76 кг на человека в год, то в 1980 г. – 25 кг, зато потребление консервированных фруктов за этот же период увеличилось с 4 кг на человека в год до 36 кг.

Масличные плоды: миндаль, грецкий орех, лесной орех. Они содержат мало воды (45 %), много жиров (в среднем 33 %) и очень калорийны.

Каштан: в 1880 г. производство каштанов во Франции составляло 500 000 т; сейчас собирают только 20 000 т.

Основные фрукты. Лучше выбирать необработанные фрукты, выращенные в естественных условиях.

Яблоко содержит 57 килокалорий в 100 г. Яблоко является освежающим и тонизирующим фруктом:

• возбуждает аппетит, помогает пищеварению, обладает слабительным эффектом и т. д.;

• облегчает диурез и выведение мочевой кислоты;

• нужно употреблять в свежем виде, вместе с кожурой (предварительно вымыв как следует), потому что в ней содержится очень много активных веществ.

Яблоко содержит также флавоноиды, вещества с антиоксидантным эффектом, которые положительно влияют на работу сердца (10 % от ежедневного количества флавоноидов, что составляет 25,9 мг в день).

В одном яблоке весом 150 г содержится 18 г сахара, то есть 75 килокалорий, что эквивалентно трем кускам сахара.

В некоторых случаях регулярное употребление яблок может помочь при гиперхолестеринемии. Пектин, содержащийся в яблоках, является прекрасным антихолестериновым средством[53]; пищевые волокна препятствуют проникновению холестерина в кровь. Кроме того, пектин помогает лучше распознать хороший и плохой холестерин. Таким образом, можно одновременно получить удовольствие и снизить уровень холестерина в крови. В 1988 г. команда исследователей из Анжера продемонстрировала, что потребление трех яблок в день в течение одного месяца в дополнение к обычному рациону позволяет снизить уровень холестерина в крови на 5 %, из которых 4/5 – плохой холестерин.

Клубника содержит 36 килокалорий в 100 г. Клубнику нужно потреблять, когда она достигнет зрелости, в свежем виде, предпочтительно без сахара и, если возможно, натощак. В сезон сбора урожая можно съедать 150–300 г в день.

• В 100 г содержится 60 мг витамина C.

• Из-за низкого содержания глюцидов она разрешена диабетикам.

• Облегчает выведение мочевой кислоты.

• Не рекомендуется лицам, страдающим аллергией или дерматозами.

Лимон содержит 35 килокалорий в 100 г. Он содержит 100 мг витамина C в 100 г. Лимон обладает бактерицидными и антисептическими свойствами, улучшает пищеварение, стимулируя пищеварительную секрецию. Следует употреблять только зрелые лимоны и лучше в виде свежевыжатого сока. Им можно с успехом заменить уксус в заправках для салатов.

Апельсин содержит 54 килокалории в 100 г. В 100 г содержится 40–80 мг витамина C и 200 МЕ витамина A.

Банан содержит 100 килокалорий в 100 г. В 100 г содержится от 2 до 10 мг витамина C и 190 МЕ витамина A.

Абрикос содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина A (2700 МЕ в 100 г), чем витамина C (5–10 мг в 100 г). Представители народности хунза (Северный Кашмир) регулярно потребляют абрикосы как в свежем, так и в сушеном виде. Регулярное применение масла из абрикосовых косточек замедляет старение кожи.

Дыня содержит 30 килокалорий в 100 г. Она содержит больше витамина A (3400 МЕ в 100 г), чем витамина C (10 мг в 100 г).

Грейпфрут содержит 45 килокалорий в 100 г. В нем больше витамина C (40 мг в 100 г), чем витамина A (80 МЕ в 100 г).

Виноград содержит 80 килокалорий в 100 г. В нем мало витамина A (100 МЕ в 100 г) и очень мало витамина C (3–10 мг в 100 г).

Персик содержит 50 килокалорий в 100 г. В нем 1330 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Груша содержит 66 килокалорий в 100 г. В ней 20 МЕ витамина A в 100 г и 5 мг витамина C в 100 г.

Ананас содержит 51 килокалорию в 100 г. В нем 70 МЕ витамина A в 100 г и 30 мг витамина C в 100 г.

Арбуз содержит 30 килокалорий в 100 г. В нем 590 МЕ витамина A в 100 г и 7 мг витамина C в 100 г.

Авокадо содержит 200 килокалорий в 100 г, то есть в плодах среднего размера. В нем много жиров (20 %) и витаминов A, B1, B2 и B6. В этом продукте большое количество калия: 680 мг/100 г.

Киви (актинидия китайская) содержит много витамина C. Существует 14 сортов киви, из них в пяти повышенное количество витамина C: 72–110 мг/100 г. Средняя доля составляет 80±20 мг/100 г. Киви содержит также 332 мг калия в 100 г и 38 мг кальция, 67 мг фосфора и очень мало натрия: 4 мг/100 г. В нем также есть фолиевая кислота, кроме того, фермент актинин. Он обладает способностью разрушать полипептидные цепи мясного белка, что облегчает его усвоение на уровне кишечника. В киви также присутствует немного витамина A, витаминов B1 (14 мкг/100 г), B2 (11 мкг/100 г) и B6 (700 ± 100, мкг/100 г).