Французская диета - [26]

Упражнения для мышц живота Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол двумя руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторить 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол руками.

Гимнастика для укрепления бедер Лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду и темп.

Растяжения и укрепления ахиллова сухожилия и суставов ног Встаньте около окна поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы ног должны быть напряжены. Приседая, сделайте глубокий выдох, а поднимаясь – глубокий вдох. При выполнении этого упражнения важно не отрывать пятки от пола. Вся тяжесть тела должна быть смещена назад. Выпрямитесь. Затем повторите упражнения.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног

Станьте прямо, ноги поставьте вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте делать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете боли в суставах, ступнях, а мышцы ног не начнут «деревенеть». Затем сильно потрясите вначале правой, затем левой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп рекомендуется покачивание с пятки на носки и обратно. Хорошо также походить на цыпочках, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.

Движения на свежем воздухе, при ярком солнечном свете очень важны для организма. Без них кожа, мышцы становятся вялыми и теряют эластичность, человек набирает лишний вес. Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Бег с препятствиями укрепляет мышцы, дыхательную систему. Бегайте по кругу, легко отталкиваясь ногами от земли, все время меняя частоту прыжков. Движения рук должны помогать работе ног. Боковые прыжки вызывают напряжение всей мускулатуры. Прыгайте сначала на носочках, не сгибая колен, 8 раз вправо, 8 раз влево, потом 4 раза вправо, 4 – влево. После прыжков на пальцах производите пряжки на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте в правую и в левую стороны. Позже, освоив его, можно быстрее менять направления прыжка, комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на полной ступне. Объедините эти упражнения с поворотами.

Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движение необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.

Какой тренажер выбрать?

Вас утомили постоянные занятия аэробикой? Займитесь чем-нибудь другим, например, отправьтесь в тренажерный зал. Именно там многие тренажеры (велодорожка и др.) помогут не только похудеть, но и поправить здоровье. Вы любите бегать, но плохая погода постоянно нарушает ваши планы? Вам помогут современные беговые дорожки. Беговые дорожки бывают механическими (по ним придется бежать самой, иначе без приложения усилий полотно не сдвинется с места) и электрическими. Компьютер запоминает ваши данные: рост, вес, возраст, задаст оптимальную программу занятий, проследит за общим состоянием. В программе заложены специальные данные, позволяющие выбрать характер нагрузки: бег по пресеченной гористой, местности, простой гладкий бег. В зависимости от ваших предпочтений можно выбрать характер поверхности или угол наклона. Занимаясь на беговой дорожке, уже через несколько занятий вы заметите потерю лишних сантиметров на бедрах, ягодицах и талии. Но, чтобы сохранить этот результат, необходимо тренироваться 3–4 раза в неделю по 20–40 минут, чередуя ходьбу с бегом.

Велотренажеры. Степлеры активно тренируют мышцы ноги и ягодиц. Имитируют подъем по лестнице. Счетчик считает шаги, пульс, калории. Если у степлера есть поручень или рычаги для рук, вы нагрузите еще и верхние плечевой пояс. Занимаясь на степлере, встаньте ближе к основанию педалей. Вам трудно привести их в движение? Да, придется потрудиться, чтобы получить максимальную нагрузку на мышцы, а это и нужно нашим бедрам и ягодицам. На степлере велика нагрузка на колени и тазобедренные суставы. Поэтому, если у вас с ними проблемы, выберите другой тренажер. Очень важно, правильно сесть на этот тренажер. Сядьте так, чтобы вес тела пришелся на широкую часть сиденья, немного наклонитесь к рулю и крепко обхватите поручни, при движении педалей не разгибайте колени полностью. Новичкам лучше начинать с легкого уровня, так как на последнем (десятом), чтобы сдвинуть педали с мертвой точки, надо приложить немалые усилия, а это требует достаточной тренировки. Занятия на тренажере длятся 30–60 минут, поэтому сразу настройтесь на максимальное напряжение мышц. За это время сжигается около 500 ккал. Останавливаться нельзя ни в коем случае, даже если очень захочется, просто убавьте сопротивление до минимума и продолжайте крутить педали. Опустите руки вдоль туловища и расслабьте спину.