Французская диета - [25]

Ноги врозь наклоны вправо-влево.

Наклоны вперед до земли. Ноги врозь, наклоны к левой и правой ноге.

Наклоны вперед с согнутыми в коленях ногами, руками коснуться пола.

Отставив вперед одну ногу, согнуть другую и достать руками пол так, чтобы оставленная нога оказалась между руками.

Аэробег – бег на месте со сменой через каждые 30 секунд положения рук. Через 2 минуты отдых – ходьба на месте. Положение рук (на выбор): согнуть в локтях, кольцом перед собой; руки поднимаются и опускаются; согнутые в локтях руки движутся вперед и назад; маховые движения вбок прямыми руками; маховые движения прямыми руками вверх и вниз.

Упражнения, производимые сидя и лежа на боку.

Лежа на левом боку, поднять выпрямленную левую ногу вверх. Опустить. То же повторить правой ногой.

Лежа на правом боку, левой рукой дотянуться до щиколотки левой ноги, и взяться за нее, правую ногу поднять вверх. Вытянуть и распрямить стопы с одновременным поворотом головы. То же самое проделать, лежа на другом боку.

Сесть, ноги врозь, наклоны вперед попеременно к правой и левой ноге.

Ноги вместе (в положении сидя), наклоны вперед.

Упражнения сидя и лежа на спине.

Из положения лежа на спине сесть, руки соединить на затылке.

Лежа на спине, совершать маховые движения ногами в стороны, охватив руками икры.

Лежа на спине, подтянуть ноги, прижать колени к груди, охватив их руками.

Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени вместе).

Сделать «мостик», не отрывая лопаток, затылка и вытянутых вдоль тела рук от пола. Согнуть колени, привстать на носочки (колени врозь).

Поднять ноги, не отрывая лопаток от пола, достать прямыми ногами до пола за головой.

Расслабиться, лежа на спине, ритмично вдохнуть 8 раз.

Упражнения с упором ногами или руками.

Стоя на четвереньках, разгибать поочередно правую и левую ногу.

Лежа на животе (руки согнуты в локтях и прижаты к телу), совершать маховые движения ногами вверх поочередно.

Сидя на полушпагате (руки за головой), производить наклоны туловища вперед и назад.

Заключительное упражнение – легкий бег.

После него потрясите кистями, ногами, поднимите и опустите руки, слегка наклонитесь вперед и назад, вправо и влево.

Работающим женщинам, обремененным семьей, не всегда удается найти время для серьезных еженедельных занятий аэробикой. Им можно предложить следующее.

Поставьте будильник на 5 минут раньше обычного времени подъема. После звонка будильника не вскакивайте с постели, а несколько раз сильно потянитесь. Вставая с постели, сделайте несколько махов выпрямленными руками, ногами, несколько наклонов корпусом вправо, влево, вперед, назад. После этого подойдите к окну. Зимой можно открыть форточку. Глубоко вдохните и выдохните, несколько раз (вдох через нос, выдох через рот). Дыхание не должно быть ни слишком интенсивным, ни слишком редким. Закончив дыхательную гимнастику, займитесь гимнастикой для шеи. Сделайте вращательные движения головой вправо, затем влево (по 5–6 раз), стараясь, чтобы амплитуда вращения должна быть как можно больше. В этом упражнении принимают участие голова и шея, не помогайте себе плечами. Затем сделайте упражнения для спины. Отодвиньтесь от окна на длину рук и наклонитесь вперед, образуя на высоте бедер угол 90°. Колени не сгибайте. Теперь вытяните руки вперед, обопритесь ими о подоконник, после чего сделайте низкое приседание. Голову при этом откиньте как можно дальше назад, чтобы напрячь мышцы спины. После этого упражнения выпрямитесь и проделайте свободные круговые движения руками вперед и назад, чтобы размять суставы плечевого пояса. Другие мышцы не должны участвовать в этом упражнении.

Далее выполняются упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня.

1. Самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать сидя на стуле. Старайтесь при этом разводить руки как можно шире.

2. Опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны производиться в быстром темпе.

3. Поднимите руки вперед на высоту плеч, разведите их в сторону, поднимите над головой и верните в исходное положение. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая в этот момент плечи, как будто вы стараетесь оттолкнуться от пола.

4. Поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнения стоя и сидя, быстро и медленно.

5. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная от маленьких кругов, а потом все увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.

Очень важным моментом в работе над фигурой является правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что для того, чтобы сидеть таким образом, требуются определенные усилия. Далее – упражнения для позвоночника. Сядьте на пол, вытянув ноги. Поднимите руки, наклонитесь вперед как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, не сгибая ног и в коленях. Основная задача – вытянуть туловище как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления туловища – сделайте вдох.