Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [116]

• жирные сорта рыбы;

• желток;

• красное мясо;

• обогащенные витамином D молочные и соевые продукты;

• обогащенный витамином D апельсиновый сок.

В сбалансированном рационе витамин D присутствует в оптимальных количествах, однако очень многие его недополучают. (NB. Рекомендованная суточная норма этого витамина — 15 мг, а если вам больше 70 лет, то 20 мг. В 85 г филе семги содержится примерно 11 мг витамина D.)

Как укрепить мышцы

• Белок совершенно необходим для формирования и поддержания мышечной массы и для наращивания мускулатуры в ходе силовых тренировок.

• Если вы пытаетесь нарастить мускулатуру при помощи занятий в спортзале, то росту мышц поспособствуют напитки, богатые белком, — к примеру, сывороточный, гороховый или конопляный протеин, который нужно выпить в течение 20 минут после завершения тренировки (максимальная доза составляет 30 г).

• Пожилым людям, которые хотят укрепить и сохранить мускулатуру, подойдет сывороточный протеин. В продуктах, богатых белком от природы, — например, в мясе, рыбе, яйцах, сыре и т. п. — гораздо меньше, чем в протеиновых коктейлях, белка, который мгновенно усваивается и укрепляет мышцы. Доказано, что 15 г протеина вкупе с упражнениями — особенно силовыми! — увеличивают мышечную массу.

Физические упражнения

Если под конец дня вы чувствуете сильную усталость, то куда чаще пускаете дела на самотек, чем сосредотачиваетесь на качестве принимаемых вами решений. Регбист, если он хорошо подготовлен физически, выбирает правильную тактику в течение всей игры, а физически крепкие врачи и медсестры принимают наиболее разумные решения на протяжении всего рабочего дня.

Физические упражнения, повышающие выносливость, должны усложняться постепенно — можно увеличивать расстояние, количество повторов или кругов или начать тренироваться с сопротивлением. Длительные поездки на велосипеде, пробежки и пешие прогулки — отличный вариант тренировки выносливости, способствующий долголетию благодаря омолаживанию внутренних органов. Вообще говоря, любое упражнение повышает выносливость, если его усложнить, соблюдая последовательность «поднажать — отдохнуть». Но если вы старше 40, развивайте выносливость с осторожностью. Многие мои знакомые, активно занимавшиеся спортом в 20–30 лет, решив в 40-летнем возрасте возвратить себе былую форму, начали тренироваться слишком активно и слишком быстро — и в итоге заработали себе травмы. Терпение в данном случае крайне важный фактор; двигаться нужно маленькими шажками.

Советы по повышению выносливости

• Работа в саду и по дому — отличная тренировка с сопротивлением, поскольку требует от нас постоянно что-то переставлять, толкать, тянуть, поднимать. Это замечательная возможность стать выносливее. Если у вас сидячая работа, крайне важно на досуге проявлять максимальную активность. Физическая нагрузка — это очень полезно, но только если у вас нет медицинских противопоказаний.

• Долгие прогулки, во время которых можно менять скорость движения и проверять себя, — прекрасный способ научиться действовать вопреки трудностям и поверить в свою выносливость.

• Участие в благотворительных марафонах способно поменять наше восприятие себя и своих способностей.

• Если хотите усложнить прогулки или пробежки, постройте маршрут так, чтобы по пути встречались возвышенности и ступеньки.

• Если вы решили пробежать марафон, подойдите к подготовке ответственно. Составьте план тренировок хотя бы за полгода и обязательно проконсультируйтесь у тех, кто уже участвовал в марафонах.

• В главе 21 — «Тоннель выносливости» — я даю вам несколько упражнений для укрепления мышц кора. Они научат вас идти до конца, несмотря на сложности. Включите их выполнение в распорядок дня, чтобы развить в себе стойкость, которая не раз пригодится вам в жизни.

• Чтобы усовершенствовать тренировки и разработать долговременную стратегию физических упражнений, полезно проконсультироваться с личным тренером, который научит постепенно увеличивать интенсивность тренировок и составит оптимальную для вас программу, в которой будет указано, сколько нужно повторять то или иное упражнение, какой вес брать и т. д.

• В течение недели вставайте на полчаса раньше, чем обычно, а освободившееся время посвятите силовым тренировкам, медитации или упражнениям на выносливость из главы 21.

• Напряжение мышц помогает укрепить решимость. Если вы уверены в том, что хорошо знаете свое тело, и часто путешествуете, то вам, возможно, понравятся эксперименты со специальными фитнес-резинками. Они легкие, и их удобно брать с собой. У Пэт в сумке всегда лежит несколько таких резинок. В интернете можно найти множество эффективных упражнений, но хочу подчеркнуть, что лучше всего проконсультироваться с личным тренером.

• Повышайте интенсивность тренировок постепенно. Убедитесь, что выполняете упражнения правильно. Пусть в приоритете будет качество, а не количество.

• Часто люди охотнее и интенсивнее занимаются под музыку — если, конечно, эта музыка им нравится и ее темп нарастает постепенно, как раз к моменту выполнения самых сложных упражнений. Если приступить к трудным упражнениям слишком рано, вы спровоцируете негативную дофаминовую реакцию и в следующий раз тренироваться будет уже тяжелее. Дайте организму время включиться в работу. Музыка отвлекает сознание от нагрузки и дискомфорта, пробуждает в нас чувство ритма и задор. Все, кто бывал на занятиях по зумбе, знают, как важно подобрать правильную музыку — такую, чтобы она попросту не давала вам остановиться! Разогревающие треки тоже очень полезны.