Физический интеллект. Как слышать свое тело и управлять эмоциями - [114]

• Сложите руки над головой, как показано на рисунке.

• Согнитесь в талии и наклонитесь вперед.

• Если при этом возникает сильное напряжение в подколенных сухожилиях, слегка согните ноги в коленях (если у вас повышенное давление, в таком положении можно задержаться лишь на пять секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение).

Молитвенная поза (способствует спокойному, глубокому дыханию, имитирующему дыхание во сне)

• Опуститесь на колени, ладони положите на пол перед собой.

• Начните «шагать» руками вперед, медленно опуская грудь на бедра.

• Расставьте колени чуть шире, продолжите «шагать» руками вперед и насладитесь приятным чувством, вызванным растягиванием спинных мышц.

• Если вам хватает гибкости, голову можно положить на пол, если нет — возьмите подушку.

• Расслабьте шею и дышите размеренно.

Ноги вверх (стимулирует спинномозговую жидкость и поясничные нервы)

• Найдите свободную, ничем не завешанную стену — желательно в комнате, где есть ковер.

• Лягте на пол, на спину так, чтобы тело было перпендикулярно стене.

• Поднимите ноги и прижмите их к стене, приблизив к ней ягодицы (эта поза может потребовать дополнительных маневров).

• Наслаждайтесь отдыхом и дышите размеренно.

Эти упражнения помогут и в том случае, если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть.

Упражнение: битва с храпом

Чтобы сохранить упругость и активность лицевых мышц и избежать провисания мягкого нёба, ежедневно делайте следующее:

• Потренируйте заднюю стенку горла при помощи долгих гласных. Произнесите: Ми-и-и, му-у-у, м-о-о-о, м-э-э…

• Повторите десять раз.

• Произнесите звукосочетание «нг», а потом, оставшись на той же высоте тона, «откройте» заднюю стенку горла, раскрыв пошире рот. «Нг» должно превратиться в «а».

• Повторите десять раз.

• Если вы сами храпите:

— сократите употребление алкоголя и прием снотворных;

— опробуйте специальные пластыри для носа.

• Если храпит ваш партнер:

— приучите его спать на боку. Можно осторожно перевернуть его прямо во сне;

— используйте качественные беруши;

— спите в отдельной комнате.

Упражнение: успокаивающее дыхание

Для того чтобы успокоиться, нужно понизить уровень адреналина и кортизола и повысить уровень ацетилхолина и мелатонина. Это можно сделать и в период подготовки ко сну, и когда вы уже в постели. Многие мои клиенты, приятели и родственники активно пользуются этой техникой и верят в ее эффективность.

• Вдохните на счет «раз», выдохните на счет «раз», вдохните на два счета, выдохните на два счета… Увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха, пока не найдете оптимальный для себя ритм.

• Продолжайте дышать в найденном ритме.

• Чувствуете, как успокаиваетесь и замедляетесь?

• Ощутите, как каждый выдох «утяжеляет» вас; поудобнее устройтесь в постели и насладитесь ее уютом.

Эта техника не только поможет быстрее заснуть, но и улучшит качество вашего сна, поспособствовав возникновению тета-, дельта- и гамма-волн в мозге. Ею также можно пользоваться, если вы слишком рано проснулись и хотите вновь уснуть.

Упражнение: умиротворение и «выметание» мыслей

Вообразите место, вид которого погрузит вас в состояние безмятежности (вершину горы, пляж, лодку, мирно покачивающуюся на волнах озера). Представьте себя в этом месте. Если мысли мешают сосредоточиться, воспользуйтесь техникой «выметания». Представьте кулисы, снегоочиститель или дворника, который выметает из вашего сознания ненужные мысли, вновь «расчищая» образ умиротворяющего места. Пусть прилив серотонина, мелатонина и окситоцина пробудит в вас наслаждение и спокойствие.

Упражнение: последовательная релаксация

С внутренним перенапряжением можно бороться так: начиная с ног, напрягайте и расслабляйте разные группы мышц — сначала в стопах, затем в икрах и т. д., пока не дойдете до макушки (более подробно это упражнение описано в главе 14).

Упражнение: воспроизведите свой день

Чтобы пробудить в себе мысленную и физическую уверенность, припомните все, что успели сделать за сегодня, от события к событию, — и мысленно повторите. Это понизит уровень кортизола. Если с самого утра некие обстоятельства вызвали у вас сильный стресс, выберите ту часть дня, когда все шло гладко, и мысленно воспроизведите свои действия.

Упражнение: обратный счет от 500 до 0

Здесь действует тот же принцип, что и в предыдущем упражнении: некоторым людям нравится, когда мозг занят однообразной работой, и их успокаивает такое простое действие, как счет.

Упражнение: подумайте о хорошем

Вспомните все хорошее, что есть у вас в жизни, и ощутите, как в мозг и кровоток выплескивается дофамин, окситоцин и серотонин, а негативные мысли становятся позитивными.

Упражнение: дремота (две минуты)

• Установите приятную мелодию на будильник.

• Ваша задача — войти в состояние максимально близкое ко сну.

• Найдите удобное положение для головы — откиньте ее на спинку кресла или положите на руки. Устройтесь как можно удобнее. Желательно даже прилечь на пару минут, если есть такая возможность.

• Настройтесь на отдых.

• Прикройте глаза.

• Включите будильник и скажите себе: «СПИ».

• Будьте спокойны и неподвижны, словно скала или камень, которые тысячелетиями не меняют своего положения.