Фитнес против болезней позвоночника - [21]

Шрифт
Интервал
Упражнение 9

• Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» опустить правую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» опустить левую ногу на пол и сделать на нее выпад, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 10

• Исходное положение: стоя одной ногой на степ-платформе и слегка наклонясь вперед, руки с гантелями вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «два» выпрямить ее в сторону, на счет «три» отвести назад, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую руку в локте и поднять в этом положении вверх, на счет «шесть» выпрямить ее в сторону, на счет «семь» отвести назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 11

• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, упираются в пол.

• Выполнение: на счет «раз», прогнувшись, одновременно поднять вверх правую ногу и левую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», прогнувшись, одновременно поднять вверх левую ногу и правую руку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 12

• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе, руки, согнутые в локтях, за головой.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх ноги и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 13

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руками опереться на степ-платформу.

• Выполнение: на счет «раз», сгибая руки в локтях, медленно наклонить туловище к степ-платформе, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 14

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на степ-платформу.

• Выполнение: на счет «раз» поднять плечи вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» сцепить руки и вытянуть вперед, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» запрокинуть голову назад и прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 15

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, руками опереться на пол.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку, на счет «два» выполнить наклон в левую сторону, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую руку, на счет «пять» выполнить наклон в правую сторону, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 16

• Исходное положение: лежа на спине на степ-платформе, ноги вместе и согнуты в коленях, руками держаться за степ-платформу.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 17

• Исходное положение: стоя на полу, правая нога на степ-платформе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев правой ноги, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поставить на степ-платформу левую ногу, на счет «четыре» согнуть правую ногу в колене, руками дотронуться до пальцев левой ноги, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 18

• Исходное положение: стоя на степ-платформе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть левую ногу в колене, на счет «два» поднять ее назад и вверх, на счет «три» вытянуть руки назад, дотронуться до левой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» согнуть правую ногу в колене, на счет «шесть» поднять ее назад и вверх, на счет «семь» вытянуть руки назад, дотронуться до правой ноги и задержаться в таком положении на 4-8 с, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 19

•Исходное положение: полулежа на правом боку на степ-платформе, ноги вместе, правой рукой упереться в пол, левой – в степ-платформу.

• Выполнение: на счет «раз» положить левую руку на пояс, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три» согнуть ноги в коленях, на счет «четыре» принять исходное положение сделать то же самое, перевернувшись на левый бок. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 20

• Исходное положение: лежа на животе на степ-платформе, ноги вместе, руки согнуты в локтях за головой.

• Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх, на счет «два» поднять вверх туловище, прогнуться как можно сильнее и задержаться в этом положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Кристина Александровна Ляхова
Массаж и ваши болезни

Данная книга является полезным руководством для самостоятельного изучения приемов классического и некоторых других видов массажа. Содержащиеся в ней рекомендации помогут людям избавиться от многих заболеваний или облегчить их симптомы, не прибегая к помощи традиционных лекарственных препаратов и оперативному вмешательству.

Лучшие кулинарные рецепты

Пища играет в жизни человека очень важную роль, поэтому способов ее приготовления за долгую историю развития человеческой цивилизации накопилось великое множество. В данной книге представлены рецепты наиболее популярных в России блюд, для приготовления которых не требуется особого кулинарного мастерства, много времени и дорогостоящих продуктов.

Тайны реинкарнации, или Кем вы были в прошлой жизни

Из этой книги вы сможете узнать о реинкарнации: о том, что означает это понятие, когда оно впервые появилось, как относятся к нему различные религии. Кроме того, вы сможете подробно изучить реальные факты, свидетельствующие о том, что реинкарнация не является вымыслом. У вас появится возможность определить, кем вы, ваши родственники и друзья были в прошлой жизни.*********************************************************************************************.

Мастера портрета

Книга познакомит читателя с самыми известными художниками-портретистами, жившими в разные эпохи, расскажет о возникновении и развитии портретного жанра от древних времен до наших дней. Отдельная глава издания посвящена знаменитым русским портретистам. Богатый иллюстративный материал поможет лучше узнать и понять творчество каждого мастера.

Русская водка в излечении распространенных болезней

Книга рассказывает о том, при каких заболеваниях рекомендуется принимать лечебные средства на основе водки. Приводятся сведения о том, какие правила нужно соблюдать при приеме этого одного из самых известных алкогольных напитков России, чтобы он принес пользу, а не вред.

Причуды этикета

Если о правилах поведения на улице, в театре, музее или концертном зале каждый, наверное, много раз слышал с детства, то об этикете в таких заведениях, как казино или ночной клуб, тюрьма или церковь, сведений немного. Данная книга восполнит этот пробел, а также расскажет о том, как вести себя на официальном приеме, как правильно посещать гостей или провести подготовку свадьбы и многом другом. Знание представленных норм этикета поможет вам справиться с любой ситуацией, не ставя себя в неловкое положение.Для широкого круга читателей.

Рекомендуем почитать
Стать мамой никогда не поздно! Беременность после 35. Домашняя энциклопедия

Материнство – высшее счастье. Но у каждой своя дорога к нему. В наше время многие обзаводятся малышом после 35 и даже после 40 лет. Зрелая женщина в состоянии выносить беременность так же благополучно, как и молодая. Ведь возможность быть матерью не регламентируется возрастом.Книга Натальи Полищук поможет женщине подготовиться к беременности задолго до ее наступления. Прочитав ее, вы узнаете, как укрепить себя физически и побороть усталость, каковы особенности вынашивания поздней беременности, что нужно есть и почему.

Ешь, пей, молодей. Уникальные принципы геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте

Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!

Здоровая пища — поиски идеала. Есть ли золотая середина в запутанном мире диет?

Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.

190 рецептов для здоровья гипертоника

О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.

249 рецептов без жира

Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.

Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.

Массаж при артрите

Артрит – сложное и довольно распространенное на сегодняшний день заболевание суставов. С давних пор известно, что массаж является универсальным способом борьбы с этим страшным недугом. В этой книге дана общая характеристика всех основных видов массажа и самомассажа. В ней описаны методики лечебного, сегментарного, точечного, аппаратного массажа, а также самомассажа при заболеваниях суставов, в частности при артрите. Книга предназначена как для начального, так и для углубленного изучения массажа.

Массаж при половых расстройствах

Массаж является одним из самых простых, но эффективных средств лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он благотворно влияет на мышцы, уменьшает боли, повышает тонус, нормализует функцию половых органов и др. Кроме того, массаж практически не имеет противопоказаний, поэтому его могут использовать почти все без исключения.В книге рассказывается о том, какие препараты и виды массажа применяются для лечения при половых расстройствах, подробно описываются методики и приемы массирования.

Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.