Фитнес против болезней позвоночника - [20]

Шрифт
Интервал

Упражнение 11

• Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, руки положить спереди на фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» встать, наклонившись вперед, руки при этом должны оставаться на фитболе, на счет «два» отвести руки с фитболом назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 12

• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Комплекс упражнений на степ-платформе

Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: сидя на полу, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руками опереться на находящуюся сзади степ-платформу.

• Выполнение: на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 4

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки внизу побокам степ-платформы.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову (в руках гантели).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 6

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 7

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 8

• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Кристина Александровна Ляхова
Тайны реинкарнации, или Кем вы были в прошлой жизни

Из этой книги вы сможете узнать о реинкарнации: о том, что означает это понятие, когда оно впервые появилось, как относятся к нему различные религии. Кроме того, вы сможете подробно изучить реальные факты, свидетельствующие о том, что реинкарнация не является вымыслом. У вас появится возможность определить, кем вы, ваши родственники и друзья были в прошлой жизни.*********************************************************************************************.

Вязание крючком. Новые узоры

Книга рассказывает об одном из видов рукоделия – вязании крючком. Описываются виды крючков, пряжи, способы вязания, даются рекомендации по созданию готовых изделий, снабженные схемами и описаниями. Книга будет полезна как начинающим, так и опытным рукодельницам.

Спальня

В этой книге рассказывается о том, как собственными руками обустроить свою спальню, сделать ее комфортной и уютной. Здесь вы найдете множество советов о том, как сделать ремонт, построить камин, утеплить комнату. Кроме того, вы узнаете о том, как подобрать мебель для спальни любой площади - от самой маленькой до самой просторной. Данная книга поможет создать спальню без привлечения профессиональных дизайнеров и строителей.

Лучшие кулинарные рецепты

Пища играет в жизни человека очень важную роль, поэтому способов ее приготовления за долгую историю развития человеческой цивилизации накопилось великое множество. В данной книге представлены рецепты наиболее популярных в России блюд, для приготовления которых не требуется особого кулинарного мастерства, много времени и дорогостоящих продуктов.

Герои мифов

Благодаря этой книге читатель сможет познакомиться с мифическими героями Древней Греции и Рима, Китая, Индии, Кореи, народов Кавказа, Африки, Древней Руси, узнать о совершенных ими подвигах. Книга дополнена цветными иллюстрациями, которые дадут более полное представление о том, как древние видели своих легендарных героев.

Мастера исторической живописи

Книга рассказывает, как развивался исторический жанр с момента его возникновения до настоящего времени, знакомит с искусством русских и зарубежных мастеров исторической живописи. Большое место в издании отводится иллюстративному материалу, который поможет читателю осмыслить и понять творчество каждого художника.

Рекомендуем почитать
Большая целительная книга

Каждый человек наделен природой неисчерпаемыми способностями. Одной из них является возможность самоисцеления. Но далеко не все люди знают, как активировать процесс самоисцеления. К счастью, есть те, кто владеет механизмом саморегуляции и восстановления и учит пользоваться им всех, кто хочет дожить до глубокой старости, сохранив физическое и духовное здоровье, ясность ума и молодость тела. Рушель Блаво — автор уникальной по своей простоте и эффективности методики обретения здоровья и исправления судьбы. Используя редкий дар, а также энергию рода Блаво, он своей книгой даже дистанционно помогает миллионам людей пробудить в себе СИ-энергию, справиться с любым недугом, развить иммунитет к стрессам, наладить личную жизнь, улучшить финансовое положение, обрести счастье и гармонию с миром.

Чистые сосуды по Залманову и еще чище

Залманова называют новым Гиппократом. Его система очистки сосудов ежегодно помогает тысячам пациентов во Франции, Англии, Италии и Швейцарии. Многие считают ее единственно верным путем к здоровью.Варикоз, давление, отеки, целлюлит – все эти болезни напрямую связаны с нарушениями кровотока.Вылечить простуду и гинекологические болезни, восстановить обмен веществ и помолодеть, не обращаясь к пластическому хирургу, возможно с помощью методики Залманова. Массаж и фитотерапия, гомеопатия, грязе– и водолечение и другие домашние методики помогут там, где бессильны таблетки, и избавят вас от лишних трат.Чистые сосуды: здоровье от каждой клеточки – всему организму.

Здоровый позвоночник. Лечение нарушений осанки и телосложения, сколиозов, остеохондрозов

Книга предназначена для широкого круга читателей: для тех, кто желает излечиться от таких серьёзных заболеваний позвоночника, как артрозы, остеохондрозы, сколиозы и др.; для тех, кто желает сохранить своё здоровье на долгие годы; для родителей, которые хотят, чтобы их дети развивались гармонично и выросли здоровыми; для специалистов, занимающихся лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата.Представленные в книге уникальные методики подкреплены более чем двадцатилетним профессиональным опытом и сотнями случаев излечения неизлечимых с точки зрения официальной медицины заболеваний.

Рак желудка и кишечника: надежда есть

В этой книге вы найдете советы, основанные на результатах исследований и практических данных крупнейших онкологических центров мира, известных ученых и целителей, познакомитесь с факторами риска, симптомами и всеми доступными ныне методами лечения раковых опухолей. Подробно освещается этап, когда больной возвращается домой и сталкивается вместе с близкими с массой вопросов, на которые они не успели получить ответ ранее: взаимоотношения в семье, уход за больным, проведение различных процедур и манипуляций.

Живые витамины

Каждый человек хочет быть здоровым и энергичным. Чтобы достичь этого, не нужно прикладывать особых усилий и затрат, кардинально менять образ жизни. Достаточно правильно питаться – не только с учетом необходимых калорий и соотношения жиров, белков и углеводов, но и следить за тем, чтобы наш организм получал витамины, без которых он просто не может существовать. В противном случае не избежать дурного настроения и плохого самочувствия. Отсутствие или недостаток витаминов может привести к серьезным заболеваниям, ведь витамины участвуют в работе практически всех органов и систем организма!В книге собраны полезные и малоизвестные факты о поистине чудодейственных свойствах витаминов, о роли каждого витамина, его «направлении» в биохимических процессах в организме.

Запоры: маленькие трагедии и большие проблемы

Пособие предназначено для практических терапевтов и врачей других специальностей, аспирантов, слушателей курсов повышения квалификации и студентов медицинских институтов, а также фармацевтических работников.В пособии в простой и понятной форме представлены ответы на самые распространенные вопросы, которые задают пациенты с запорами своему лечащему врачу.

Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Энциклопедия дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – один из древнейших эффективных способов оздоровления организма. Эта книга поможет научиться правильному дыханию и сориентироваться в существующих дыхательных системах.Издание рассчитано на широкий круг читателей.

Массаж при бронхиальной астме

Книга предназначена для широкого круга читателей. Она может служить руководством для самостоятельного освоения приемов классического и нетрадиционного массажа и самомассажа при профилактике и лечении бронхиальной астмы. В ней содержатся сведения о механизмах действия массажа и его физиологическом влиянии на организм, разновидностях приемов и технике их проведения.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.