Фитнес против болезней позвоночника - [20]

Шрифт
Интервал

Упражнение 11

• Исходное положение: сидя на фитболе, ноги согнуты в коленях и широко расставлены, руки положить спереди на фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» встать, наклонившись вперед, руки при этом должны оставаться на фитболе, на счет «два» отвести руки с фитболом назад, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 12

• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» медленно приподнять сначала голову, затем туловище и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Упражнение 13

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть руки в локтях, на счет «два» поднять ноги вверх, немного наклонившись вниз, и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 14

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз.

• Выполнение: на счет «раз» завести руки за спину и сцепить вместе ладонями, на счет «два» поднять вверх сначала голову, затем туловище, на счет «три» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Комплекс упражнений на степ-платформе

Упражнения на степ-платформе относятся к универсальным. Их можно выполнять в качестве разминки, основного комплекса или в конце каждой тренировки. К тому же упражнения на степ-платформе может выполнять любой человек, независимо от возраста и степени тренированности.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

• Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую руку и одновременно поставить на платформу правую ногу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» поднять вверх левую руку и одновременно поставить на платформу левую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение нужно выполнять ритмично. Повторить его 15—20 раз.

Упражнение 2

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки опущены.

• Выполнение: на счет «раз», развернув туловище вправо, поднять вверх правую руку, левую положить на левую стопу, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три», развернув туловище влево, поднять вверх левую руку, правую положить на правую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 3

• Исходное положение: сидя на полу, согнутые в коленях ноги на ширине плеч, руками опереться на находящуюся сзади степ-платформу.

• Выполнение: на счет «раз» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «два» поднять вверх правую ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять таз вверх, опираясь на руки и ноги, на счет «пять» поднять вверх левую ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 4

• Исходное положение: сидя, ноги вместе, руки внизу побокам степ-платформы.

• Выполнение: на счет «раз» поднять ноги вверх, на счет «два», не опуская, согнуть ноги в коленях, на счет «три» опустить голову вниз, прижав к коленям, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 5

• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки согнуты в локтях и заведены за голову (в руках гантели).

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки параллельно полу и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «два» поднять руки вверх и задержаться в этом положении на 5-7 с, на счет «три» слегка приподнять туловище, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 6

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки перед собой, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» развести руки в стороны, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 7

• Исходное положение: сидя на степ-платформе, ноги, согнутые в коленях, широко расставлены, руки с гантелями опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» медленно согнуть правую руку в локте, поднимая гантель к груди, на счет «два» отвести ее вправо и медленно выпрямить, на счет «три» принять исходное положение. Сделать то же самое с левой руки. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 8

• Исходное положение: лежа на степ-платформе, согнутые в коленях ноги вместе, руки с гантелями заведены за голову.

• Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «два» развести руки в стороны и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «три» поднять руки вверх и задержаться в таком положении на 3-4 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Кристина Александровна Ляхова
Массаж и ваши болезни

Данная книга является полезным руководством для самостоятельного изучения приемов классического и некоторых других видов массажа. Содержащиеся в ней рекомендации помогут людям избавиться от многих заболеваний или облегчить их симптомы, не прибегая к помощи традиционных лекарственных препаратов и оперативному вмешательству.

Лучшие кулинарные рецепты

Пища играет в жизни человека очень важную роль, поэтому способов ее приготовления за долгую историю развития человеческой цивилизации накопилось великое множество. В данной книге представлены рецепты наиболее популярных в России блюд, для приготовления которых не требуется особого кулинарного мастерства, много времени и дорогостоящих продуктов.

Тайны реинкарнации, или Кем вы были в прошлой жизни

Из этой книги вы сможете узнать о реинкарнации: о том, что означает это понятие, когда оно впервые появилось, как относятся к нему различные религии. Кроме того, вы сможете подробно изучить реальные факты, свидетельствующие о том, что реинкарнация не является вымыслом. У вас появится возможность определить, кем вы, ваши родственники и друзья были в прошлой жизни.*********************************************************************************************.

Мастера портрета

Книга познакомит читателя с самыми известными художниками-портретистами, жившими в разные эпохи, расскажет о возникновении и развитии портретного жанра от древних времен до наших дней. Отдельная глава издания посвящена знаменитым русским портретистам. Богатый иллюстративный материал поможет лучше узнать и понять творчество каждого мастера.

Русская водка в излечении распространенных болезней

Книга рассказывает о том, при каких заболеваниях рекомендуется принимать лечебные средства на основе водки. Приводятся сведения о том, какие правила нужно соблюдать при приеме этого одного из самых известных алкогольных напитков России, чтобы он принес пользу, а не вред.

Причуды этикета

Если о правилах поведения на улице, в театре, музее или концертном зале каждый, наверное, много раз слышал с детства, то об этикете в таких заведениях, как казино или ночной клуб, тюрьма или церковь, сведений немного. Данная книга восполнит этот пробел, а также расскажет о том, как вести себя на официальном приеме, как правильно посещать гостей или провести подготовку свадьбы и многом другом. Знание представленных норм этикета поможет вам справиться с любой ситуацией, не ставя себя в неловкое положение.Для широкого круга читателей.

Рекомендуем почитать
Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.

Остеохондроз

В наше время остеохондрозом болен каждый второй взрослый человек. Это опасное и мучительное заболевание не только причиняет постоянную боль, но и приносит массу неудобств, ограничивает двигательную активность человека, меняет его жизнь. Медики считают причинами остеохондроза инфекции, интоксикации, травмы позвоночника и т. п. Но истинная его причина — в нашем образе жизни: мы неправильно питаемся, не придаем значения профилактическим мерам, а в результате спина, шея, руки или ноги отказываются нам служить.Данная книга расскажет о том, как устроен позвоночник, как укрепить его и защитить от травм, как справиться с остеохондрозом с помощью традиционных и нетрадиционных методов лечения.

Ешь, чтобы жить! «Живое» питание – путь к обновлению

Линда Ларсен убеждена: только живая пища, наполненная энзимами, дает нам энергию, необходимую для полноценной жизни. Основа такого питания — сырые овощи и фрукты, кисломолочные продукты, свежие соки, коктейли и смузи, которые содержат сок зеленых растений и ростков. Особая гордость автора — это подборка рецептов для сыроедения и рецептов с использованием проростков.

Исцеляющий золотой ус и 4 группы крови

Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.

28 новейших способов лечения желудочно-кишечного тракта

Вы держите в руках книгу о самых эффективных методах лечения таких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и панкреатит. Кроме медикаментозного лечения в этой книге вы познакомитесь с такими эффективными методами лечения этих болезней, как холодное и горячее обертывание, грязелечение, ароматерапия, медолечение, гомеопатия, водолечение и многими другими. Также здесь вы найдете почти полторы сотни народных рецептов, сборов и методов нетрадиционной медицины по лечению этих болезней, снятия болевых симптомов и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Чувствуй себя хорошо! Лечение правильным питанием

Вниманию читателя предлагается одна из лучших книг Адель Дэвис — известнейшего специалиста по здоровому питанию. Автор рассказывает о подборе правильного питания при диабете, артрите, зобе, анемии, при заболеваниях кровеносной и нервной систем, сердца, печени, почек, пищеварения и утверждает, что натуральные продукты могут избавить от любой болезни. Книга поможет каждому, при наличии точного диагноза, поставленного врачом, освоить именно тот вид сбалансированного питания, который требуется для восстановления здоровья.

Массаж при артрите

Артрит – сложное и довольно распространенное на сегодняшний день заболевание суставов. С давних пор известно, что массаж является универсальным способом борьбы с этим страшным недугом. В этой книге дана общая характеристика всех основных видов массажа и самомассажа. В ней описаны методики лечебного, сегментарного, точечного, аппаратного массажа, а также самомассажа при заболеваниях суставов, в частности при артрите. Книга предназначена как для начального, так и для углубленного изучения массажа.

Массаж при половых расстройствах

Массаж является одним из самых простых, но эффективных средств лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы. Он благотворно влияет на мышцы, уменьшает боли, повышает тонус, нормализует функцию половых органов и др. Кроме того, массаж практически не имеет противопоказаний, поэтому его могут использовать почти все без исключения.В книге рассказывается о том, какие препараты и виды массажа применяются для лечения при половых расстройствах, подробно описываются методики и приемы массирования.

Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.