Фитнес против болезней позвоночника - [19]

Шрифт
Интервал

• Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, ладонями упереться в пол около плеч, на счет «два» выпрямить ноги и руки, прогнуться как можно сильнее (встать на мостик) и находиться в этом положении 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 6-8 раз.


Упражнение 26

• Исходное положение: лежа, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» сделать стойку на лопатках, на счет «два» отвести ноги за голову и коснуться ими пола, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 27

• Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить стойку на лопатках, на счет «два» согнуть ноги в коленях, прижимая их к груди, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Упражнение 28

• Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» присесть на колени, на счет «два» сделать несколько пружинистых движений туловищем вверх-вниз, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 8-10 раз.

Комплекс упражнений с фитболом

Эффективными для разминки верхнего, среднего и нижнего отделов тела являются упражнения с фитболом. При правильном выполнении упражнений должно чувствоваться легкое напряжение мышц спины и ног.

Упражнение 1

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в согнутые в локтях руки взять фитбол и держать его перед собой.

• Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед и выпрямить руки, на счет «два» поднять руки над головой, на счет «три» сделать выпад на правую ногу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить упражнение, сделав выпад на левую ногу. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 2

• Исходное положение: полулежа на фитболе, ноги на ширине плеч, руками опереться на фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» согнуть ноги в коленях, на счет «два» вытянуть руки вверх, на счет «три» поднять корпус, опираясь на фитбол, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 3

• Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, стопы на фитболе, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» плавно поднять таз, на счет «два» опустить голову вниз, прогнуться как можно сильнее, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 4

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, левая рука на поясе, правая держит фитбол.

• Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» взять фитбол в левую руку, на счет «четыре» выполнить наклон влево, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 12—15 раз.


Упражнение 5

• Исходное положение: лежа на животе на фитболе, ноги на ширине плеч, согнутыми в локтях руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» руки, не разгибая, развести в стороны, на счет «два» плавно поднять туловище вверх и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 6

• Исходное положение: стоя на коленях, животом лечь на фитбол, ноги вместе, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» отвести назад левую ногу и вытянуть вперед правую руку, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» обхватить правой рукой левую стопу, на счет «четыре» принять исходное положение. Повторить то же самое с левой рукой и правой ногой. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 7

• Исходное положение: сидя на фитболе, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки и ноги в стороны, на счет «два» поднять левую руку вверх и выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» развести руки и ноги в стороны, на счет «пять» поднять правую руку вверх и выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 8

• Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, между ногами положить фитбол, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» обхватить руками фитбол, на счет «два» выпрямить ноги, на счет «три» поднять ноги вместе с фитболом и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение.

Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 9

• Исходное положение: лечь животом на фитбол, ноги вместе, согнутыми в локтях руками и опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» развести ноги в стороны, на счет «два» поднять и развести руки в стороны, на счет «три» поднять туловище и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.


Упражнение 10

• Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги согнуть в коленях и поставить на ширине плеч, руками опереться в пол.

• Выполнение: на счет «раз» развести руки в стороны, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выпрямить ноги и поднять их вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—12 раз.

Продолжить чтение
Еще от автора Кристина Александровна Ляхова
Тайны реинкарнации, или Кем вы были в прошлой жизни

Из этой книги вы сможете узнать о реинкарнации: о том, что означает это понятие, когда оно впервые появилось, как относятся к нему различные религии. Кроме того, вы сможете подробно изучить реальные факты, свидетельствующие о том, что реинкарнация не является вымыслом. У вас появится возможность определить, кем вы, ваши родственники и друзья были в прошлой жизни.*********************************************************************************************.

Вязание крючком. Новые узоры

Книга рассказывает об одном из видов рукоделия – вязании крючком. Описываются виды крючков, пряжи, способы вязания, даются рекомендации по созданию готовых изделий, снабженные схемами и описаниями. Книга будет полезна как начинающим, так и опытным рукодельницам.

Спальня

В этой книге рассказывается о том, как собственными руками обустроить свою спальню, сделать ее комфортной и уютной. Здесь вы найдете множество советов о том, как сделать ремонт, построить камин, утеплить комнату. Кроме того, вы узнаете о том, как подобрать мебель для спальни любой площади - от самой маленькой до самой просторной. Данная книга поможет создать спальню без привлечения профессиональных дизайнеров и строителей.

Лучшие кулинарные рецепты

Пища играет в жизни человека очень важную роль, поэтому способов ее приготовления за долгую историю развития человеческой цивилизации накопилось великое множество. В данной книге представлены рецепты наиболее популярных в России блюд, для приготовления которых не требуется особого кулинарного мастерства, много времени и дорогостоящих продуктов.

Герои мифов

Благодаря этой книге читатель сможет познакомиться с мифическими героями Древней Греции и Рима, Китая, Индии, Кореи, народов Кавказа, Африки, Древней Руси, узнать о совершенных ими подвигах. Книга дополнена цветными иллюстрациями, которые дадут более полное представление о том, как древние видели своих легендарных героев.

Мастера исторической живописи

Книга рассказывает, как развивался исторический жанр с момента его возникновения до настоящего времени, знакомит с искусством русских и зарубежных мастеров исторической живописи. Большое место в издании отводится иллюстративному материалу, который поможет читателю осмыслить и понять творчество каждого художника.

Рекомендуем почитать
Запоры: маленькие трагедии и большие проблемы

Пособие предназначено для практических терапевтов и врачей других специальностей, аспирантов, слушателей курсов повышения квалификации и студентов медицинских институтов, а также фармацевтических работников.В пособии в простой и понятной форме представлены ответы на самые распространенные вопросы, которые задают пациенты с запорами своему лечащему врачу.

Очищение чайным грибом

Чайный гриб уже много веков помогает людям обрести здоровье: ведь он — великолепное целительное средство. Один из секретов эффективности чайного гриба — его способность очищать организм от шлаков, токсинов, паразитов. Эта книга расскажет о том, как наиболее полно использовать очищающие свойства чайного гриба в домашних условиях. Ведь качественное очищение — это возможность просто и безопасно справиться со многими недугами, укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет, а также сбросить лишний вес.

Книга в помощь

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Луковая шелуха. Лечение от 100 болезней

Ученые установили, что луковая шелуха, которую мы так необдуманно выкидываем, обладает поразительными лечебными свойствами. За счет уникального состава, набора фитонцидов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных компонентов луковая шелуха способна вернуть здоровье почти всем органам и системам организма — сердцу, сосудам, легким, мочеполовым органам, коже и т. д. Луковая шелуха содержит очень сильные антиоксиданты и поэтому тормозит старение и даже обладает противораковым эффектом.В книге описаны удивительные свойства луковой шелухи и лука, даны рекомендации по использованию ее для лечения более чем 100 заболеваний, а также старинные рецепты наших бабушек, которым луковая шелуха и лук помогали быть хорошими хозяйками и обходиться без химических красителей, удобрений и очищающих средств.

Битва за здоровье возле компьютера

Советы как обустроить себе рабочее место за компьютером.

Откровения матери о родах, и не только о них

Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.

Энциклопедия дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – один из древнейших эффективных способов оздоровления организма. Эта книга поможет научиться правильному дыханию и сориентироваться в существующих дыхательных системах.Издание рассчитано на широкий круг читателей.

Очищение организма

Человеческий организм работает как самовосстанавливающая система, однако он не всегда в состоянии справиться со всеми вредными веществами, поступающими из окружающей среды. Именно с целью помочь ему в этом специалистами и были разработаны методики очищения различных систем органов, приведенные в данной книге.Полное очищениеОчищение по принципам АюрведыАроматерапияДиетотерапияОчищение голоданиемОчищение лекарственными растениями.

Фитнес против ожирения

Ожирение – заболевание, в результате которого страдает не только внешность, но прежде всего здоровье человека. В настоящее время ни для кого не секрет, что последствиями ожирения являются серьезные отклонения в работе сердечно-сосудистой, эндокринной и нервной систем.Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограммов, обрести красивую фигуру и укрепить здоровье, наша новая книга для вас. В первой ее части подробно рассказывается о проблеме ожирения, рассматриваются факторы, способствующие развитию данного заболевания, и способы их устранения.

Массаж при бронхиальной астме

Книга предназначена для широкого круга читателей. Она может служить руководством для самостоятельного освоения приемов классического и нетрадиционного массажа и самомассажа при профилактике и лечении бронхиальной астмы. В ней содержатся сведения о механизмах действия массажа и его физиологическом влиянии на организм, разновидностях приемов и технике их проведения.