Фабрика фитоняшек - [49]

А вот мои общие рекомендации по питанию:

1. Режим питания. 3–5 приемов пищи. 3 основных, 2 перекуса, которые можно пропустить, если нет чувства голода. Основные приемы пищи пропускать нельзя. При наборе массы можете увеличить количество приемов пищи до 6, включая спортивное питание.

2. Методы кулинарной обработки. Допустимые: на пару, запекание, тушение, варение, гриль. Недопустимые: долгая жарка до корочки. Забудьте про нее: канцерогены опасны не только для фигуры, но и для здоровья!

3. Водно-питьевой режим. Нашему организму нужно 30–40 мл жидкости на 1 кг массы тела в день. Достаньте калькулятор и посчитайте свою норму. Пейте больше чистой воды, а также минеральной. Многие говорят, что необходимо выпивать 2 л чистой воды каждый день. Это не совсем так. Вы можете пить чаи, есть фрукты и овощи, богатые водой, – это тоже поможет соблюсти водный баланс в организме. Пейте 3/4 своей нормы в первой половине дня. Запивать пищу можно маленькими глотками, если пища сухая, иначе процесс пищеварения будет затруднен. Но не запивайте большим количеством воды, это также может затруднить пищеварение!

4. Забудьте про: сахар в чистом виде, газированные напитки, простые углеводы в виде мучного и сладкого, копчености, очень соленую и маринованную еду, чипсы, полуфабрикаты, магазинные соусы и другой пищевой «мусор».

5. Ешьте: свежие овощи, птицу (лучше индейку), нежирное мясо (помните о вреде чрезмерного употребления красного мяса), белые и красные сорта рыбы, сложные углеводы в виде круп, бобовые и злаковые, яйца (не более 2 в день, 1–2 желтка в зависимости от уровня холестерина, яичные белки до 5–6).

6. В день тренировки наша суточная потребность в энергии возрастает, поэтому мы немного увеличиваем калораж и следим, за тем, что мы едим до и после тренировки. Это самое важное время! Более подробно смотрите рекомендации ниже.

Питание в день тренировки

Напоминаю, что в день тренировки можно слегка увеличить калораж, так как для эффективной физический активности необходимо много сил и энергии. Завтрак в день тренировки лучше делать углеводным, в отличие от дня отдыха, когда на завтрак нужны белки. Почему так? Все просто: из углеводов мы получим энергию для эффективной и результативной тренировки, больше сил – лучше эффект. Ни в коем случае не приходите на тренировку с отрицательным водным балансом. Это чревато серьезными последствиями. До тренировки последний прием пиши должен быть за 1,5–2 часа, нельзя заниматься с набитым животом, не стоит есть жирные блюда до занятия. На переваривание 1 г жира организм тратит 9 ккал, то есть во время тренировки будет идти процесс пищеварения, а не сжигания гликогена.

Во время тренировки пейте воду, изотоник или БЦА, если считаете нужным. В последнее время все чаще склоняются к тому, что эти аминокислоты не играют особой роли. Лучше всего делать между подходами небольшие глотки воды комнатной температуры.

После тренировки важно «закрыть углеводное и белковое окно». Хотя в последнее время все чаще говорят о том, что нет никаких «окон», и главное – соблюсти дневное БЖУ. Отчасти я согласна, однако на своем опыте убедилась в рабочей схеме. Если вы наращиваете мышечную массу, сразу после окончания занятия можно позволить себе простой углевод или продукт с высоким ГИ (финик, например). Да, сладкоежки, ликуйте! Это не отложится в жир. Можно выпить белково-углеводный коктейль (гейнер), съесть углевод (банан) или белок (яичный белок). При поддержании веса и похудении можете выпить изолят протеина на воде. Но не забудьте через час полноценно поесть! При наборе веса налегаем на углеводы, при похудении урезаем их во второй половине дня. При этом приеме пищи обязательно должен присутствовать белок и овощи. Если спустя несколько часов после полноценного приема пищи захотелось перекусить (а такое часто в дни тренировок – обмен веществ работает усиленно), можно перекусить орехами (миндаль, грецкие, кешью и т. д.) и выпить кофе/чай без сахара. Это немного притупит аппетит и поможет дождаться ужина.

На ужин нам обязательно нужен белок (птица (индейка), рыбка на пару или на гриле), свежие овощи, при наборе веса можно использовать и сложные углеводы в виде бобовых и круп, содержащих большое количество белка, например чечевицу, гречу, бурый рис, киноа. Однако помните, что растительный белок из бобовых усваивается хуже, а сами бобовые медленнее перевариваются в кишечнике, создавая брожение, поэтому их потребление перед сном нежелательно. Последний полноценный прием пищи должен быть за 2–3 часа до сна, но если вы набираете массу, на ночь можно выпить казеин на воде. Кстати, о спортивном питании, в том числе протеине, я расскажу ниже.

Спортивное питание

Или, по-научному, нутрицевтики, – это добавки к пище, обладающие небольшим объемом, высокой удельной калорийностью и легкой усвояемостью, применяемые для коррекции химического состава пищи человека. Они являются дополнительными источниками нутриентов. Прошу обратить внимание на слово «дополнительные», так как ни один продукт спортивного питания не может заменить полноценный прием пищи.