Фабрика фитоняшек - [48]
Поговорим немного о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, который отражает их способность повышать сахар крови после приема их определенного количества. ГИ зависит от термической обработки, состояния вашего желудочно-кишечного тракта, сочетания продуктов. Например, в сырой свекле ГИ равен 30, а в вареной – 65! Подобная ситуация и с морковью, картофелем, тыквой. Рекордсмены по ГИ – пиво, финики, белый хлеб, булочки, картофель, мука, мед, чипсы, крекеры, мюсли и др.
Чем опасен ГИ? Проще говоря, при резком повышении сахара в крови после употребления продуктов с высоким показателем ГИ происходит большой выброс инсулина, важнейшего гормона, который отвечает за углеводный и жировой обмен. Он действует положительно на уровень глюкозы, понижая ее, и одновременно стимулирует отложение жира, что ведет к ожирению.
Кстати, именно поэтому люди с ожирением, как правило, едят очень много углеводистой пищи, ведь, по последним научным данным, именно углеводы являются причиной ожирения, а не жиры, как считалось ранее.
Итак, разобравшись, что такое БЖУ, теперь мы можем рассчитать свою норму в зависимости от цели.
Поддержание веса и увеличение уровня физической работоспособности – 40–45 ккал/кг массы тела.
Белки – 20–25 % (1 г/1 кг)
Жиры – 20–25 % (1 г/1 кг)
Углеводы – 50–60 % (4 г/1 кг)
Снижение массы тела (похудение) – 25–30 ккал/кг массы тела
Белки – 25–30 % (1,5–2,0 г/кг)
Жиры – 25–30 % (0,8–1,0 г/кг)
Углеводы – 40–45 % (2,5–3 г/кг)
Наращивание мышечной массы – 45–50 ккал/кг
Белки – 25–30 % (2,0–2,5 г/кг)
Жиры – 20–25 % (0,8–1,2 г/кг)
Углеводы – 50–55 % (4–6 г/кг)
Теперь вы можете легко посчитать себе калораж и БЖУ в зависимости от цели, а значит, сможете контролировать свой вес и достигать своих целей. Легко? Еще бы! Тем более есть суперприложение fatsecret в app store, которое за вас все посчитает.
Просто заносите туда то, что вы едите, а приложение показывает, сколько белков, жиров, углеводов вы съели. В свое время я пользовалась им очень активно, пока не стала считать БЖУ интуитивно.
Например, мой БЖУ на период набора веса был примерно такой: белки 110 г (2 × 58), жиры 40–50 г (0,8 × 58), углеводы 230 г (4 × 58), где 58 – мой вес. На таком питании в течение 4 месяцев я набрала 4 кг – это неплохой результат, учитывая, что я не хотела сильно увеличиваться в размерах.
Калораж
Расчет своей нормы в день отдыха (без тренировки) рассчитывают без учета дополнительный физических затрат на физнагрузку по формуле:
Суточные затраты = ВОО х КФА + (ВОО х 0,1),
где ВОВ – величина основного обмена, то есть энергия, необходимая для базального обмена, то есть для поддержания жизнедеятельности. Ниже этой границы мы не можем опускать калораж; КФА – коэфицент физической активности. Чтобы не мучить вас формулами, вы можете запросто посчитать все в онлайн-калькуляторе, вбив в строке поиска: расчет калоража.
Как правило, на разных сайтах есть возможность посчитать свою норму калорий для подержания веса, набора мышечной массы и похудения, причем для похудения доступны три опции скорости снижения веса: умеренно и комфортно, быстро и экстремально. Во всех трех вариантах есть дефицит калорий. Для набора веса доступны также разные скорости: медленно, умеренно, быстро – тут везде профицит. Более того, есть возможность выбрать уровень вашей ежедневной активности, что также очень влияет на вашу норму калорий. Чем выше активность, тем больше энергии необходимо.
Что важнее: БЖУ или калораж?
Ответ: важно и то, и другое. Да, в профиците калорий вы начнете набирать вес, в дефиците – худеть, но от качества пищи зависит ваш результат, тонус тела, самочувствие, успехи в фитнесе, ваше здоровье, в конце концов! Чтобы посчитать свой калораж, вы можете использовать формулу, указанную выше, или просто воспользоваться любым сайтом.
Однако помимо калорийности у организма есть нормы потребления белков, жиров и углеводов, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Если чего-то не хватает, организм дает сбой, что в конечном итоге влияет на вес тела. Именно поэтому питание должно быть рациональным, где будут соблюдены нормы БЖУ. Тем более если речь идет об изменении вашей формы, то следует понимать, что без нужного количества белка и углеводов мышечная масса не увеличится, а без жиров можете попрощаться со здоровой кожей, волосами, ногтями. Если вы думаете, что, съев бургер, запив колой, вы уложитесь в калораж и будете худеть, то это заблуждение. Точнее, в какой-то раз может и сработать, если обмен веществ хорошо работает, а другой организм начнет быстро запасать жирок, так как в бургере очень много насыщенных жиров, а также простых углеводов.
Очень важно не только то, сколько мы едим, но и что мы едим. Если вы поставили цель просто похудеть и вам не важно качество вашего тела, просто снижайте калораж. Если вам хочется менять качественные характеристики, например увеличить в объеме ягодицы, придется потратить пару минут на то, чтобы составить меню исходя из БЖУ.
Но помимо подсчета калорий, нутриентов, микро– и макроэлементов существуют определенные правила, принципы, на которых все строится. Этот список составлен мной лично, и некоторые пункты могут не совпадать с тем, что вы читали в гугле или у фитнес-блогеров.
