Эта невероятная хумусовая диета - [5]
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС свидетельствует о степени усвояемости углеводов в кишечнике. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь и тем больше и быстрее в организме вырабатывается инсулина — «жиросберегающего» гормона, известного также как гормона, при избыточном и резком выделении которого и неизбежно столь же стремительном падении уже спустя короткое время после еды происходит новое и сильное пробуждение и усиление голода.
Продукты со средним и низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 брать индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови поддерживается устойчивее. Жира же при этом запасается меньше, т. к. выделение инсулина приобретает умеренную и сглаженную динамику.
Вот мы и подошли к понятию ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ — понятию важному, базирующемуся на гликемическом индексе, но более современному, более «продвинутому».
Прошу следить за мыслью. Если гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания, то, стало быть, если съесть, к примеру, 100 г. хлеба с отрубями, обладающего гликемическим индексом 45 и содержащего 50 г. углеводов, то в кишечнике усвоятся 45 % его углеводов, или 50 г. х 0,45 = 22,5 граммов. Таким образом, гликемическая нагрузка 100 г. такого хлеба равна 22,5. Если же съесть полукилограммовый батончик этого — не спорю, хорошего хлеба, полезного, — то организм усвоит 45 % углеводов уже из пятисотграммовой порции, и «нагрузится» 112,5 г углеводов (250 г. х 0,45 = 112,5 г). Гликемическая нагрузка стограммовой порции хлеба с отрубями составляет 22,5, а целого батончика — 112,5.
Хлеб здесь фигурирует лишь в качестве примера, чтобы прояснить и проиллюстрировать суть и применение показателя гликемической нагрузки, а также чтобы сориентировать Читателя на правильный выбор углеводосодержащих продуктов питания после завершения хумусовой диеты.
Что же касается гликемического индекса и гликемической нагрузки самого хумуса, то с ними мы, конечно, тоже разберемся, и немедленно.
Гликемический индекс хумуса — всего 28–35. Почему такой низкий, ведь хумус богат крахмалом? — Богат, да только крахмал крахмалу рознь.
Выгодное соотношение между амилозой (видом крахмала с очень низким гликемическим индексом) и амилопектином (видом крахмала с гликемическим индексом повыше) в хумусе,
наличие большого количества белка,
высокое содержание клетчатки и, что особенно важно, растворимой клетчатки –
— все эти факторы снижения гликемического индекса взаимодействуют между собой, усиливают действие друг друга и низводят гликемический индекс хумуса до весьма и весьма скромной величины. Для нашего сведения: содержание благословенной амилозы в крахмале хумуса — от одной трети до половины, в зависимости от сорта. В любом случае, это очень, очень богатое содержание. В картофеле, например, амилозы всего 17–22 %, в зерновых культурах — 15–28 %.
Гликемическая нагрузка 100 г. вареных зерен хумуса или хумусовой пасты — по разным оценкам, от 6 до 10. Это очень низкие и выгодные для похудения показатели. Как получаются такие цифры? — В 100 г. вареного хумуса или хумусовой пасты содержится, в в зависимости от сорта хумуса и от степени разваренности зерен, от 20 до 29 г. углеводов. При гликемическом индексе (читаем: степени усвояемости) углеводов хумуса 28–35, из этих 20–27 г. углеводов организм способен усвоить, таким образом, лишь 6–8 г, ну максимум десяток.
Какая разовая гликемическая нагрузка считается высокой, а какая — низкой?
Менее 10-и — низкая.
От 10-и до 19-и — средняя.
От 20 и больше — высокая.
А суточные нормы каковы? Считается, что здоровый человек не должен выходить за 100, а тот, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, — ограничить суточную гликемическую нагрузку цифрами меньше ста.
На хумусовой диете в каждый прием пищи, в зависимости от того, сколько человек потребляет хумуса в пределах максимально допустимых количеств, разовая гликемическая нагрузка скользит в пределах средних цифр с тенденцией приближения к низким. Общедневная же гликемическая нагрузка (с учетом потребляемых овощей) — обычно от 50 до 70–80.
Действие КАСКАДА НАСЫЩЕНИЯ основано на том, что гормональные и прочие последствия от каждого (каждого!) приема пищи проявляются в организме не только уже во время и непосредственно после еды, но и многие часы спустя, даже через 6 и 8 часов. При грамотном построении состава каждой трапезы чувство сытости от предыдущих приемов пищи «наплывает» на чувство сытости от последующих приемов пищи, одни процессы интерферируют с другими и достигается ровность, та самая и столь недостающая худеющему организму ровность, избавляющая от мук голода и снижающая риск срывов.
Таким образом, голод в течение дня не накапливается. Вечер проходит спокойно и достойно, поздняя еда организму объективно не требуется и ничто уже не мешает ему перейти на режим ночного жиросжигания. Да–да, сжигание жира в организме происходит во время ночного сна. Вы не знали? А пресекается переход в режим жиросжигания плотной вечерней и ночной едой.
