Эта книга сделает вас спокойным - [28]

Хорошо, что как только вы почувствуете себя лучше, заметив свои предубеждения и ННМ, вы сможете отстраниться и изменить их.

Распространенные типы ННМ

1. Поспешные выводы.

В этом случае вы приходите к заключению, опираясь на недостаточно очевидные факты (как Джеймс). Подобный тип мышления также оказывает влияние на прогнозирование будущего. Вы предвосхищаете то, что думают и собираются сделать другие, внезапно поверив, что можете читать их мысли.

• Сектор истины

Шаг 1. Нарисуйте на листе бумаги большой круг. После чего составьте список всевозможных исходов какого-либо события, оставив напоследок самые жуткие и обманчиво ужасные. Например так.

Событие: я неправильно понял новость и написал об этом комментарий в Twitter, который, в реальности, оказался глупостью. Несколько человек из моих знакомых и кое-кто из незнакомых публично поправили меня.

Шаг 2. Изобразите секторную диаграмму, отведя по сектору круга для каждого потенциального исхода, на основании того, насколько вероятным он вам кажется, или насколько вероятным он кажется вашему другу (спросите друга либо предположите его ответ). И будьте искренни. К тому моменту, когда вы дойдете до сектора Ж, слева у вас, несомненно, останется крохотный кусочек круга или не останется ничего. Вам придется признать, что вы сделали поспешный вывод, основываясь на малом количестве доказательств.

Возможные исходы (начиная с наименее неблагоприятного)

А. К вечеру все об этом забудут.

Б. Большая часть моих друзей и коллег ничего не заметит.

В. Я потерял пару сторонников на сайте.

Г. Я лишился всякого доверия на сайте, и многие перестанут общаться со мной.

Д. Все будут долго вспоминать об этом и ругать меня.

Е. Что, на самом деле, важнее всего, все будут считать меня идиотом.

Ж. Это подрывает мои шансы найти работу, так как будущие работодатели узнают об этом и решат, что я глуп.

2. Катастрофическое мышление.

Вы ужасно переоцениваете возможность беды и много размышляете о наихудшем исходе ситуации, недооценивая собственную способность справиться с ней. Например, вы не укладываетесь в срок и поэтому приходите к выводу, что потеряете работу. Либо вы посылаете кому-то гневное сообщение и, таким образом, перечеркиваете свои отношения с этим человеком.

• Проверка

Спросите себя:

♦ Ожидаю ли я катастрофы?

♦ Что, на самом деле, может произойти в худшем случае?

♦ Каким мог бы быть сценарий в лучшем случае?

♦ Что произойдет вероятнее всего, если честно и реалистично посмотреть на ситуацию?

♦ Что я могу сделать, если случится самое худшее? Какими навыками я обладаю для того, чтобы справиться с этим?

3. Перевернутый бинокль.

Вы преувеличиваете значимость негативных событий, преуменьшая значимость тех, что не подкрепляют вашу пессимистическую точку зрения. Например, вы непрестанно фокусируетесь на провальных моментах из своего прошлого, полностью игнорируя все удачные моменты. Вы отфильтровываете всю позитивную информацию, сохраняя только негативную.

• Сыграйте в адвоката дьявола

Попытайтесь намеренно прийти к противоположной точке зрения. Так, например, если вы думаете, что начальница смотрит на вас сердито, и все как будто подкрепляет ваше ощущение (она не ответила на ваши сообщения по электронной почте; не доверила вам вести деловую встречу), то примите сознательное решение отыскать то, что противоречит вашему убеждению.

Смотрит ли она сердито на других? Доверила ли она провести встречу кому-то другому? Имеет ли она привычку с опозданием отвечать на сообщения? Взгляните на ситуацию со стороны, спросив мнение того, кто не вовлечен в данные отношения.

Вспомните все моменты, когда вам удавалось с успехом выходить из подобных ситуаций, или когда все заканчивалось намного лучше, чем вы предполагали. Когда вы осознаете обстоятельства, не соответствующие вашим негативным оценкам, ваши взгляды станут более сбалансированными и объективными, вы почувствуете себя спокойнее, несмотря на крик своей растревоженной души: «Прочь отсюда, она тебя ненавидит». Нужно подхлестнуть свой рациональный мозг.

4. Если бы да кабы.

Вы беспокоитесь о том, как должна развиваться ситуация, о том, как вас воспринимают окружающие, и о том, как вам следует поступить, согласно правилам, записанным в вашей голове. Обычно вы злоупотребляете такими словами, как «должен», «нужно» и «не могу».

• Перестаньте быть судьей и присяжным

Замените слова «должен», «нужно» и «не могу» на более гибкое «мог бы» или глагол в будущем времени. Например, «Я должен был это сделать» замените на «Я мог бы это сделать / сделаю это в следующий раз». Вам нужно отказаться от внутренних нереальных запросов, основывающихся на идеалистическом мнении о том, как все должно происходить. Избавляясь от инертности и выбирая более гибкие представления, вы смягчаете стресс тогда, когда что-то не ладится.

5. Смакование неудачи.

В состоянии стресса люди склонны много размышлять или пережевывать воспоминания о неприятностях прошлого. Погружаясь в события прошлого, имевшие плачевный конец или негативные последствия, вы начинаете еще больше страшиться будущего. В результате чего все окрашиваете в мрачные тона, как будто вы смотрите на мир через очки с серыми стеклами. Это подрывает веру в себя и не дает двигаться вперед, с учетом всех рисков и оценок, которые существуют в вашей голове.