Эта книга сделает вас спокойным - [22]

а) дайте беспокойству рассеяться. Примите сознательное решение прекратить об этом думать;

б) сфокусируйте свое внимание на чем-то другом. Мысленно прогоните беспокойство из головы. Если вам это покажется сложным, вам поможет описанная ниже стратегия отвлечения.

• Оружие массового отвлечения

Отвлечение – эффективный способ справиться с «что, если…» и неконтролируемым беспокойством, но мы ни в коем случае не рекомендуем его в случае беспокойства, на которое можно воздействовать и для избавления от которого необходимо предпринять активные меры.

Однако, если вы ничего не можете поделать с тем, что занимает драгоценные извилины вашего мозга, отвлечение прекрасно помогает. Оно срабатывает благодаря тому, что вы перестаете концентрировать внимание как на негативных мыслях, так и на физическом ощущении стресса или тревоги. Оно срабатывает потому, что (как известно любому, кто заявляет, что всегда все делает одновременно) вы не в состоянии по-настоящему сфокусироваться сразу на двух вещах. Сосредоточившись на чем-либо успокаивающем, вы не сможете сконцентрироваться на чем-то стрессоопасном (либо, по крайней мере, уделите этому меньше внимания).

Ниже предлагаются испытанные и проверенные способы самоотвлечения. Некоторые из них покажутся тривиальными, но они эффективны, испробуйте каждый из них хотя бы в течение трех минут, чтобы мозг успел переключиться, после чего ваше беспокойство уменьшится. Вы можете вспомнить о нем, когда закончите, но дав себе передышку, вы успокоитесь и отстранитесь от своих мыслей.

Поиграйте: чем бы вы ни занимались (а вы этим, в любом случае, не занимаетесь из-за своего беспокойства), сделайте перерыв и поиграйте. Войдите в Интернет, скачайте игру и установите ее на своем телефоне, найдите ребус в газете или купите книжку с ребусами (не смущайтесь, они есть у всех). Игры требуют внимания, но не слишком напрягают и не вводят в стресс – раздражительные мысли туда не заглядывают.

Найдите предмет для заземления: найдите что-нибудь, напоминающее вам о спокойствии и счастливых временах, – или просто выберите что-то новое, что вам понравилось. Всегда носите это с собой. Просто зная об этом, вы почувствуете себя безопаснее, а прикасаясь и глядя на этот предмет, вы понизите уровень тревоги.

Двигайтесь: делайте что-нибудь, все равно, что. Идите на прогулку, бегайте, катайтесь на велосипеде. Прибирайтесь, затейте стирку, пройдитесь по магазинам. Физическая нагрузка приносит огромную пользу, даже благодаря одному только движению, вы отстранитесь от своего окружения, прогоните из своей головы навязчивые мысли. Перемена декораций всегда избавляет от беспокойства (если только вы не забредете в темный переулок, не предвещающий ничего хорошего).

Послушайте музыку: музыка отлично понижает уровень стресса и, как известно, притупляет чувство тревоги, успокаивает сердцебиение и понижает кровяное давление. Любимая песня или волнующий альбом может оживить воспоминания и включить воображение.

Почитайте хорошую книгу: неважно, что вы читаете, это идеальный способ убежать от реальности. Любите ли вы кровавые триллеры или истории про пушистых кошек, если вы действительно увлечены книгой, реальный мир отходит на задний план. Но обратите внимание на те моменты, когда вы внезапно осознаете, что уже дошли до третьей главы, но не помните ничего из того, что прочитали в первых двух. Отметьте это для себя и перечитайте уже прочитанное. Нет смысла притворяться, что вы отвлеклись от своих мыслей, если это не так.

Станьте внимательнее: внимательность подразумевает, что вы живете настоящим и фокусируетесь на внешнем, а не внутреннем мире. Вы должны прислушиваться к своим чувствам, заинтересоваться тем, что делаете, погрузиться в окружающий мир, а не застревать в своих мыслях. Обращать внимание на то, где вы находитесь и что делаете, – очень простой способ расслабиться… и он работает.

Посмотрите вокруг себя, а потом сосредоточьтесь на отдельной детали – фактуре ткани, из которой сшит женский жакет, цвете граффити на стене, на том, что продавалось в магазине, мимо которого вы прошли. Потом усложните задачу: попытайтесь догадаться, что за человек перед вами, или кто бы мог нарисовать граффити, сколько времени это заняло.

Послушайте. Обращайте внимание на все, что слышите, и попытайтесь понять, откуда доносятся звуки и что они означают. Послушайте музыку, обращая внимание на стихи, или попытайтесь распознать разные инструменты, изменения темпа и т. п. Скачайте радио– или телепрограмму, которая, по вашему мнению, может заинтересовать вас. Есть немало способов перестать прислушиваться к собственным мыслям.

Почувствуйте. Положите себе в карман что-нибудь, имеющее интересную фактуру, – как древесина или шерсть. Прикоснитесь к этому предмету и проговорите про себя, что вы чувствуете. Пользуйтесь им для напоминания о том, что нужно сосредоточиться на окружающем мире, а не на собственных мыслях. Если вы наполните этот предмет смыслом, он начнет подавать импульс в ваш мозг, например, когда вы будете поглаживать пальцами клочок шерсти, он напомнит вам о том, зачем вы положили его в карман, и вы моментально успокоитесь.