Ешь. Читай. Худей! - [2]

Нормальная порция еды – 300–400 граммов. Не обязательно держать под рукой точные весы, ориентируйся на размер двух своих кулачков, сложенных вместе – таким должен быть объем всей еды, которую ты собираешься съесть за один раз.

Два сложенных вместе кулачка – это практически объем твоего желудка, большее количество пищи в нем может поместиться только за счет сильного растяжения его стенок. Поэтому размер личной комфортной порции можно также определить с помощью телесных ощущений: тяжести в желудке и легкой отрыжки воздухом. Если во время еды ты чувствуешь как потяжелел желудок, необходимо остановиться, твое тело отчаянно сигналит: «Не корми меня больше, мне некуда это принять!» Я рекомендую вставать из-за стола до появления чувства тяжести в желудке. Даже воздушный шарик от постоянного надувания и сдувания теряет эластичность, представь, каково приходится живому органу? Правильнее ориентироваться на легкую отрыжку воздухом, она говорит о правильном насыщении без переедания, и если ты получаешь такой сигнал во время еды, поздравляю – у тебя есть связь с желудком. Легкая отрыжка – это сообщение тела: «Стоп! Мне уже хорошо, но сейчас ты должна остановиться!»

Я знаю, какой насыщенной может быть жизнь современного человека, но никакие сверхнагрузки не являются уважительной причиной для голодания. Напротив, чем выше нагрузки, тем больше внимания необходимо уделять своему организму, чтобы он справлялся с возложенными на него задачами и оставался бодрым. Важно на прием пищи выделять минимум 10 минут, потому что хорошо прожеванная и смоченная собственной слюной пища усваивается быстрее и лучше.

Внимание, эксперимент! С какой скоростью ты ешь? Прямо сейчас возьми любой кусочек еды размером с миндальный орех (это может быть мясо, сыр или орех), включи таймер или секундомер на твоем телефоне на 2 минуты и жуй в течение этого времени. Удалось ли сосредоточиться на запахе, вкусе еды или ты по привычке торопилась и думала о своем?

Если получилось жевать пищу две минуты и не спешить, запомни это ощущение – именно так нужно есть всегда. Если две минуты на такой маленький кусочек для тебя слишком много, начинай с малого – 5—10 секунд на один «укус».

В чем суть этого эксперимента? Дело в том, что мозгу необходимо время, чтобы осознать, что наступило насыщение. Как правило, на это требуется 15–20 минут, и за это время мы часто успеваем съесть намного больше необходимого объема. Поэтому, чем медленнее ты ешь, тем меньше еды тебе нужно, чтобы утолить голод. Контролируя время приема пищи, ты научишься вставать из-за стола вовремя – сытой, но при этом бодрой и легкой.

Кстати! Совсем не обязательно запасаться контейнерами с едой на целый день. Если ты живешь в режиме жесткой экономии времени, возьми с собой фрукты и бутерброд с мясом и сыром в фольге. Этого вполне достаточно, чтобы твой организм не голодал.

Правило третье: каждый день проветривай свой диван!

Под «проветриванием дивана» я подразумеваю ежедневную прогулку: неспешное движение в любом направлении, можно вокруг дома, офиса или любимой скамейки в парке. Минимум 45 минут в день, желательно – 1,5 часа, максимум – сколько угодно. В программе «ЕшьЧитайХудей» нет изнурительных обязательных тренировок в спортзале, и этому есть очень простое объяснение.

Во-первых, на спортивные тренировки люди чаще всего отправляются после работы, то есть после 18 часов, когда солнце катится к закату. Природные биоритмы организма в это время требуют отдыха, тело не хочет напрягаться, оно хочет расслабиться. Таким образом, вместо заботы о мышцах ты совершаешь настоящее насилие над собственным телом.

Во-вторых, в спортивном зале часто нет достаточного количества свежего воздуха, ведь там занимается сразу несколько человек. В душном помещении мозг испытывает нехватку кислорода, поэтому после тренировки может наваливаться усталость или болеть голова. Во время ходьбы в работу включаются почти все мышцы, и 45-минутная прогулка на улице с легкостью заменит два часа напряженного труда в зале.

Если знать о конкретной пользе пеших прогулок, ты всегда найдешь аргументы, чтобы убедить себя встать со стула (или дивана):

– ходьба с подъемом в горку укрепляет икроножные мышцы и мышцы бедер, регулярность сделает твои ножки подтянутыми и упругими;

– ходьба с напряжением ягодиц заставляет трудиться большие и малые ягодичные мышцы (старайся не напрягать при этом поясницу), ты можешь в буквальном смысле «нагулять» красивый рельеф ягодиц;

– ходьба спиной вперед укрепляет мышцы спины и ягодиц. Для лучшего эффекта держи спину прямо, руки поставь на пояс и втяни живот;

– ходьба с напряженным животом укрепляет пресс.

На самом деле, напрягать во время ходьбы можно любые группы мышц – это хорошая альтернатива силовым тренировкам. Таким нехитрым способом со временем ты можешь сформировать красивый фитнес-силуэт, даже не заглядывая в спортзал. Волшебство? Да, но есть одно условие, без которого оно не состоится: гулять нужно каждый день!

Прогулки должны быть комфортными и разумными, это значит, что если на улице минус тридцать и пурга, то лучше отправиться в большой торговый центр, площади современных супермаркетов так велики, что вполне могут заменить бульвар или парк.