Еда, которая лечит суставы, позвоночник, сердце, сосуды, диабет. 600 рецептов блюд, которые помогут вам выздороветь - [7]
Витамин С также полезен для костей. Он питает субстанцию, которая прочно соединяет клетки костной и других тканей. К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся черная смородина, ягоды, цитрусовые, болгарский перец.
Не менее важен и витамин А, который в большом количестве содержится в овощах и фруктах красного, оранжевого и желтого цветов. Необходимо регулярно употреблять помидоры, землянику, зеленый лук, облепиху, морковь. Поскольку этот витамин относится к жирорастворимым, он лучше усваивается в сочетании с жирами (растительным маслом, сметаной).
Каротиноиды (предшественники витамина А) достаточно устойчивы к нагреванию, поэтому сохраняются в продуктах, приготовленных с применением термической обработки. Однако каротиноиды довольно быстро разрушаются под воздействием кислорода и ультрафиолета, поэтому продукты нельзя хранить долгое время в очищенном виде на свету и воздухе. Готовить то или иное блюдо лучше всего непосредственно перед употреблением.
Необходимо учитывать и взаимодействие пищевых продуктов. Например, кальций, поступающий с пищей, может влиять на абсорбцию других элементов, что оказывает негативное действие на различные системы организма. Кроме того, имеются сведения о том, что у детей, потреблявших в большом количестве богатую фосфором кока-колу, отмечаются частые переломы и низкая минеральная плотность костей.
Жители нашей страны употребляют довольно много солей натрия. У женщин каждый лишний грамм этого элемента приводит к дополнительному снижению минеральной плотности костной ткани на 1 % в год вследствие повышения выделения кальция с мочой. Потерю костной массы можно предотвратить или замедлить сокращением в рационе количества натрия или повышением содержания кальция.
Важную роль в формировании и функционировании костной ткани играет белок. Недостаточное его потребление в детстве может привести к задержке роста и снижению образования кортикального слоя кости. Поступление белка важно для сокращения потери костной массы у людей пожилого возраста.
В то же время надо заметить, что к негативным последствиям приводит не только недостаток белка, но и его избыток. Чрезмерное потребление белка у взрослых может сопровождаться так называемой гиперкальциурией. При повышении рекомендуемой нормы белка в 2 раза экскреция кальция с мочой увеличивается на 50 %. С другой стороны, богатые белком продукты содержат много фосфора, который оказывает гипокальциурический эффект.
Очень важно регулярное употребление рыбных блюд. Белок, содержащийся в рыбе, лучше усваивается организмом, чем белки, присутствующие в мясе. Морская и океаническая рыба ценится не только как источник полноценного животного белка, но и как средство пополнения запасов незаменимых жирных кислот, в том числе линолевой и арахидоновой, которые обладают высокой биологической активностью. Рыбий жир богат витаминами А, D и витаминами группы В (В>2, В>12), является источником биотина и пантотеновой кислоты. В морской рыбе содержится много ценных минеральных веществ (калий, натрий, кальций, магний, фосфор, хлор).
Полезными продуктами питания являются морские беспозвоночные и водоросли. В мясе моллюсков в большом количестве присутствуют витамины и ценные микроэлементы (кобальт, молибден, йод). Морская капуста богата витаминами B>1, В>2, В>12, кальцием, фосфором, железом, микроэлементами (медь, марганец, цинк, йод, бор, кобальт и др.), необходимыми для поддержания нормальной жизнедеятельности. В мясе крабов и креветок содержится 18–22 % белка и всего лишь 0,7–2,3 % жира; они богаты витаминами (В>6, В>12 и др.), макро– и микроэлементами (кальций, фосфор, медь, железо, марганец, йод и т. д.).
Необходимо использовать достаточное количество качественных жиров. Для этого из рациона следует максимально исключить животные жиры, а включить растительные масла: оливковое, кунжутное, ореховое, подсолнечное, масло виноградных косточек. Лучше использовать нерафинированное свежее масло, ни в коем случае нельзя употреблять масло после жарки.
Огромную роль в профилактике заболеваний суставов и позвоночника играют молоко и молочные продукты. Очень полезен сыр, в нем содержатся легкоусвояемые жиры, белки, макроэлементы (кальций, фосфор), витамины (А, В>2).
Из всех кисломолочных напитков, которые выпускаются у нас, наибольшей популярностью пользуется кефир. Напиток готовят из цельного или обезжиренного коровьего молока на естественной закваске – кефирных грибках. Под воздействием молочнокислых бактерий образуется молочная кислота, за счет чего кефир приобретает особый вкус и аромат.
Творог – один из самых древних кисломолочных продуктов. В его состав входят незаменимые аминокислоты, белок, минеральные вещества (макро– и микроэлементы), молочный сахар, витамины.
