Еда, которая лечит суставы, позвоночник, сердце, сосуды, диабет. 600 рецептов блюд, которые помогут вам выздороветь - [6]

Суточная потребность в магнии для взрослых составляет 4,5 мг на 1 кг веса. Дети до 15 лет испытывают повышенную потребность в магнии – до 6 мг на 1 кг веса тела, что объясняется быстрым ростом скелета. В дополнительном количестве магния нуждаются также женщины в период беременности (суточная потребность увеличивается на 20 мг) и кормящие матери (суточная потребность увеличивается на 60 мг).

Магний содержится в таких продуктах, как пшено, овсяные хлопья, бананы, гречка, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис, зеленый перец, сыр, фасоль, горох. Большое количество магния содержится в капусте. В течение дня рекомендуется съедать несколько листьев свежей капусты или капустный салат. Особенно полезен салат из капусты со шпинатом, заправленный оливковым маслом. В кишечнике всасывается только 1/3 поступающего в организм магния, а 2/3 выводится из организма. Этот элемент усваивается намного лучше в присутствии витаминов D, С, В₆. Прием магния не должен быть бесконтрольным. Например, при некоторых нарушениях функции почек его употребление в больших дозах может быть опасным.

Фосфор. Содержание этого элемента в организме человека составляет 1 % от массы тела, при этом 85 % общего количества фосфора приходится на костную систему. От уровня фосфора зависят прочность скелета и зубной эмали. Этот элемент входит в состав клеточных мембран, участвует в энергетическом обмене, служит для передачи энергии. Фосфор попадает в организм вместе со многими продуктами питания, его дефицит в организме встречается крайне редко. Чаще всего недостаток фосфора наблюдается у детей. При этом отмечаются утомляемость, мышечная слабость, склонность к внезапным судорогам. Фосфором богаты твердые сыры, яичный белок, тыквенные семечки, овсяные хлопья, свиная и говяжья печень, говядина, телятина, мясо птицы, молоко, белая фасоль, пшено, зерновой хлеб, орехи.

Отмечено также, что прочность костей зависит от поступления в организм вместе с кальцием меди, селена, бора, цинка, марганца, витаминов С и D.

Медь. В человеческом организме содержится 100–200 мг меди. Она необходима для нормального роста, обеспечения работы суставов, участвует в образовании соединительной ткани. Медь нередко называют «элементом красоты», поскольку она входит в состав коллагена, который придает коже эластичность и гладкость.

Недостаток меди – одна из причин деминерализации костей, вследствие чего развивается остеопороз. Для взрослых суточная потребность в этом элементе составляет 3 мг. Здоровый человек получает медь из продуктов питания, таких как мясо, печень, морепродукты, сливки, какао, изюм, вишня, тыквенные и подсолнечные семечки. Медь, если она поступает в организм в достаточном количестве, обеспечивает нормальное функционирование и питание костной ткани. Кроме того, она способствует выработке женских половых гормонов, что препятствует развитию остеопороза в период менопаузы.

Бор участвует в процессах обмена кальция, фосфора и магния в организме, поддерживает здоровое состояние костей. Он обладает способностью повышать естественный уровень эстрогена точно так же, как и заместительная гормональная терапия, и является великолепной защитой от остеопороза, развивающегося у женщин после наступления менопаузы. Этот элемент вдвое снижает потерю кальция, уменьшает содержание в моче солей щавелевой кислоты – оксалатов, которые, соединяясь с кальцием, образуют почечные камни.

Селен выполняет в нашем организме важную функцию: он увеличивает количество лимфоцитов в крови, а значит, укрепляет иммунную систему. Кроме того, селен способствует скорейшему срастанию костей при переломах. Это действие объясняется тем, что активные центры энзимов, формирующих костную ткань, состоят из селена. При его недостатке в организме снижается уровень активности этих энзимов и процесс срастания костей существенно замедляется.

Источниками селена являются морепродукты, виноград, цветная и белокочанная капуста, чеснок, апельсины, пшеница, рис, ячмень, цельное зерно. Если в питании преобладают очищенные зерновые или используются диетические продукты с низким содержанием белка, то организм будет страдать от недостатка этого ценного элемента.

Марганец необходим любому живому существу, с его помощью в организме осуществляется передача нервных импульсов. Марганец участвует в образовании костей, защищает от последствий травм, стабилизирует обменные процессы, ответственные за синтез соединительной и костной ткани. Следствием нехватки этого микроэлемента становится хрупкость костей. Марганец содержится в зеленых овощах, фруктах, зеленом чае, цельном зерне, крупах, мясе, рыбе.

Цинк – еще один очень важный элемент для нашего организма, он также принимает участие в формировании костей. Цинк содержится в таких продуктах, как мясо, птица, раки, крабы, устрицы, орехи, бобовые, грибы, сыр, чеснок, лук-порей, яйца.

Витамин D₃ не только повышает усвоение кальция на 30–80 %, но и снижает его выведение из организма. Этот витамин образуется под действием солнечных лучей, его недостаток в организме приводит к развитию рахита у детей и нарушению структуры костной ткани у взрослых. Источниками витамина D