Еда для радости. Записки диетолога - [57]

Что же касается вкуса рыбного филе, тут, помимо безупречной свежести самой рыбы, могут помочь маринады. Если запекаете рыбу целиком, то положите в брюшко пряные травы и ломтики лимона. Когда используете филе, можно натереть его маринадом из оливкового масла, чеснока, лимонного сока и добавить чуть неострой горчицы и меда. Возможны вариации – вместо лимонного сока и горчицы возьмите немного соевого соуса. Или самый простой вариант: соль, чуть молотого перца, оливковое масло, свежий тимьян.

Можно ли есть рыбу чаще трех раз в неделю? Можно, но старайтесь, чтобы это была разная рыба и морепродукты. Беременным и кормящим британкам официально рекомендуется есть не больше двух порций жирной рыбы и двух порций тунца в неделю. Вполне допустимо включать в питание и рыбные консервы. Помимо всего прочего, мелкая консервированная рыба с костями может быть неплохим источником кальция. Выбирайте рыбу, консервированную в воде, а не в масле, и с минимальным содержанием соли. Если же рыба вам не нравится, то можно попробовать морепродукты или консервированную печень трески. В 100 г этого продукта в среднем 18 г ЭПК+ДГК.

Волшебная пилюля? Дайте две!

В наблюдательных исследованиях питания показано, что более высокое потребление рыбы и морепродуктов снижает риск ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые. Однако мы не знаем, связано ли это с омега-3 жирными кислотами, иными пищевыми веществами или тем, что рыба замещает другие продукты. Скорее всего, имеет значение сочетание всех этих факторов. Кроме того, люди, которые едят достаточно рыбы, могут в целом вести более здоровый образ жизни. По мнению FDA, заявления на этикетках о том, что потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот с пищевыми продуктами может снижать риск гипертонии и ИБС, соответствуют стандарту “достоверных данных”, но пока не имеют статуса научного консенсуса (significant scientific agreement). Но зачем есть рыбу, когда существуют прекрасные золотистые капсулы? В наше время прием БАД с омега-3 всячески рекламируется и звездами, и производителями, и даже некоторыми “диетологами”.

Кинорежиссер Дуня Смирнова в ужасно смешном эссе о рыбьем жире вспоминает, как в детстве в нее запихивали эту отвратительную маслянистую жидкость. С благой целью – таким образом лечили рахит, который возникает при дефиците витамина D. У добавок с рыбьим жиром огромная история: для недоедающих детей из городских трущоб, где так мало солнечного света, он был единственным средством смягчить проявления рахита. Уже к 1869 году компания норвежского фармацевта Петера Мёллера занималась промышленным производством рыбьего жира. Именно с их подачи обязательная ложка жира со специфическим вкусом стала символом здоровья.

Сейчас доступны разные варианты пищевых добавок с длинноцепочечными омега-3 жирными кислотами. Это может быть не только рыбий жир, масло криля или масло печени трески, но и добавки на основе микроводорослей. Добавки содержат омега-3 в виде триглицеридов, свободных жирных кислот, этиловых эфиров, фосфолипидов. Они отличаются друг от друга не только разными дозировками ДГК и ЭПК, но и разной их биодоступностью, то есть ключевые вещества попадают в кровь с неодинаковым успехом.

Рынок пищевых добавок с длинноцепочечными омега-3 растет год от года: в 2016 году их было продано на 33 миллиарда долларов! Но маркетинг якобы способствующей здоровью продукции и настоящее здоровье – разные вещи. Есть ли повод считать, что эти волшебные капсулы продлят жизнь и снизят риск хронических заболеваний у всех и каждого? В духе специалиста альтернативной медицины Дуремара я бы сказала, что эта идея скорее мертвая, чем живая. Как пишут в одном из метаанализов, посвященном добавкам с омега-3 жирными кислотами, “выгоды не столь велики, как казалось ранее”.

Я не буду касаться здесь всех исследований омега-3, потому что они подробно описаны в медицинском бюллетене Управления пищевых добавок Национальных институтов здравоохранения США. Больше всего меня интересуют те работы, которые посвящены сердечно-сосудистой системе. С 2012 по 2018 год вышло четыре крупных метаанализа рандомизированных исследований, которые пришли к общему выводу о том, что добавки с омега-3 не снижают риск ИБС, инсультов и других серьезных сосудистых событий.

Затем в июле 2018 года был опубликован крупнейший на сегодняшний день кокрейновский метаанализ 79 РКИ с 112 тысячами участников, в котором изучалось влияние добавок с омега-3 на сердечно-сосудистую заболеваемость и общую смертность. Участники принимали добавки с длинноцепочечными омега-3 от одного года до шести лет в дозе от 0,5 до 5 г (в шестнадцати РКИ дозы были не менее 3 г в сутки). Высококачественные данные показывают, что прием добавок с омега-3 не влияет на общую смертность и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Они не уменьшают риски ИБС, инсультов, аритмий.

При этом существует несколько рецептурных препаратов, содержащих ЭПК и ДГК (или только ЭПК). Все они прошли необходимые исследования, в том числе и на людях, одобрены международными регулирующими органами и применяются исключительно по назначению врача. Их используют для лечения высокого уровня триглицеридов в дополнение к статинам. Если мы посмотрим на показания к применению одобренного в конце 2019 года FDA препарата “Васцепа”, то они не касаются здоровых людей. Препарат из исследования REDUCE-IT с высоким содержанием определенной формы ЭПК можно назначать людям с установленным сердечно-сосудистым заболеванием или другими факторами риска, если у них повышен уровень триглицеридов и они принимают максимально возможную дозу статинов.