Еда для радости. Записки диетолога - [56]

Для здоровых людей следовые количества метилртути в рыбе и моллюсках считаются безопасными при рекомендуемых уровнях потребления. Более тщательно надо выбирать рыбу женщинам, готовящимся к беременности, беременным и кормящим, а также для маленьких детей. Следует предпочесть ту рыбу, которая содержит достаточно длинноцепочечных омега-3 жирных кислот, но при этом аккумулирует минимальные количества ртути.

Другой предмет споров – аквакультурная рыба, которую выращивают на фермах, а не добывают в дикой природе. Существует мнение, что в ней недостаточно омега-3, поэтому покупать ее не стоит. Мне не очень понятно, почему всех так беспокоит этот вопрос, ведь в нашей стране дикая рыба часто доступнее и дешевле аквакультурной. Но раз уж такая идея возникла, ее полезно обсудить.

Если в природе лососевые питаются мелкой рыбой, то на ферме они получают специальные корма, содержащие ЭПК и ДГК. FAO пишет, что аквакультурная рыба потребляет 210 тонн длинноцепочечных омега-3 в год, которые получают в основном из мелкой морской рыбы. И хотя количество омега-3 в аквакультурной рыбе может различаться, она содержит достаточно ЭПК и ДГК, чтобы покупать и ее тоже. Ключевое слово здесь – “разнообразие”.

В июле 2019 года американское правительственное агентство FDA, о котором я уже упоминала в этой книге, обновило рекомендации по потреблению рыбы. В качестве лучших вариантов называются 36 видов рыб и моллюсков, которые можно есть 2-3 раза в неделю. Часть из них я перечислила выше, а все остальные вы найдете по ссылке в списке источников. Это же руководство не рекомендует употреблять в пищу акулу, марлина, рыбу-меч, большеглазого тунца, королевскую скумбрию. Как свидетельствует мой “Справочник шеф-повара”, всё это – крупная рыба, которая водится в тропических морях либо в акватории США, так что для нас это скорее недоступная экзотика. По данным Роспотребнадзора, за 2019 год в Москве, например, во всей проверенной рыбе не было найдено токсичных элементов.

Но для того чтобы есть больше рыбы, надо уметь ее выбирать и готовить.

Это вкусно и полезно

Рыба и моллюски должны быть абсолютно свежими, поэтому покупайте эти продукты там, где их правильно хранят и быстро продают. Если, приближаясь к рыбному отделу, вы чувствуете специфический запах, даже не подходите к нему. Маркер “второй свежести” рыбы – триметиламин. Его появление связано с физико-химическими процессами, которые происходят после вылова рыбы. Когда вы покупаете свежую рыбу, попросите продавца отогнуть жабры и понюхайте: никакого рыбного запаха, только легкий аромат морской воды.

Другие признаки свежей рыбы:

• ясные, прозрачные, выпуклые глаза;

• плотная и блестящая чешуя;

• естественный цвет и влажность;

• упругость на ощупь.

Некоторые покупатели с предубеждением относятся к свежемороженой рыбе, считая ее продуктом менее ценным, чем рыба охлажденная. Однако особенности рыбного промысла таковы, что выловленная рыба разделывается, сразу замораживается и в таком виде поступает на прилавки. Правильная заморозка ничуть не изменяет ее полезных свойств, а ледяная глазурь, которая у добросовестного производителя составляет не более 5 % по весу, предохраняет рыбу от окисления и пересыхания. Размораживать такую рыбу надо медленно, на полке холодильника с самой низкой температурой: это безопасно и позволяет сохранить ее текстуру и вкус. Разумеется, рыба должна замораживаться и размораживаться лишь единожды.

Рыба – это один из самых простых в приготовлении продуктов. Многих пугает то, что ее надо чистить и разделывать. Но почистить ее могут в магазине, а в разделке нет ничего сложного, если, конечно, у вас на кухне не тунец под 300 кг. Самый простой способ приготовления, который не требует вообще никаких усилий, включая чистку, – запекание. Так я готовлю что угодно – от горбуши до камбалы. Приготовить купленное рыбное филе или стейки еще быстрее и проще. Важно, чтобы рыба была полностью приготовлена, но ни в коем случае не пересушена: тогда она просто несъедобна. В одной из моих кулинарных книг в качестве примерного ориентира рекомендуют “правило десяти минут”. Измерьте толщину рыбного стейка в самой широкой части. Примерное время приготовления – 10 минут на каждые 2,5 см. Как только рыба стала матовой, она готова.

У особо привередливых гурманов (обычно это дети) к рыбе две претензии – косточки и собственно рыбный вкус, поэтому стоит выбирать наименее костлявую рыбу и постараться убрать все мелкие кости. Другой вариант – приготовление рыбных котлет или тефтелей. Если вы готовите их из нежирной рыбы, обязательно положите в фарш немного сливочного масла. Такое простое действие, как добавление чайной ложки сахара на полкило рыбного фарша, обогатит вкус котлет. Этот прием используют производители рыбных консервов для детского питания. Для некоторых маленьких гурманов важно не только содержание, но и форма. Одна из моих знакомых со смехом рассказывала, что ее чадо ело рыбу только в виде домашних рыбных наггетсов. Когда же ему предложили рыбную котлету из того же фарша, ребенок сказал, что такую гадость он есть категорически отказывается.