Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [84]

Сразу скажем, что окончательного вердикта о воздействии этих веществ на человека пока не существует, и до конкретных выводов, возможно, пройдет не один год. Учитывая, какие коммерческие интересы завязаны на этих вопросах, мы вообще можем не дождаться точных ответов. Исследования, несомненно, погрязнут в вечном конфликте между желаниями корпораций и научным методом. Но, сделав выбор в пользу органических продуктов, мы хотя бы сможем слегка склонить чашу весов в свою сторону, пока ожидаем большей ясности.

Устраивайте себе краткосрочные периоды голодания

Новые изыскания Института исследования старения имени Бака показали, что с помощью голодания можно проводить «тонкую настройку» активности синапсов, давая этим высокоактивным точкам соединения отдых и возможность сэкономить энергию. Наблюдая за нейронами личинок плодовых мушек в состоянии голода, ученые заметили, что выработка нейротрансмиттеров значительно сократилась, и зазоры между синапсами оказались практически расчищены. Это хорошо, потому что излишек нейротрансмиттеров в промежутках между синапсами может привести к формированию разрушительных свободных радикалов. Голодание, соответственно, помогает ограничить нежелательные окислительные повреждения мозга (а также, как вы уже знаете, снижать зависимость мозга от глюкозы)[364]. В главе 10 мы подробнее рассмотрим практичные и безопасные режимы голодания.

Избегайте избыточной стимуляции

В обработке данных органов чувств участвуют сразу несколько систем. Когда наши чувства перегружены, это сильно ухудшает исполнительную функцию. В качестве отличной иллюстрации можно привести то, что происходит, когда мы смотрим кино. Образы и звуки полностью окружают нас, мы погружаемся во вселенную фильма. Это происходит, потому что интенсивная сенсорно-моторная работа приостанавливает деятельность отделов мозга, отвечающих за самоосознание[365]. При просмотре кино именно это нам и требуется: в конце концов, кинематограф – это, можно сказать, общий сон режиссера и зрителей. Но вот в повседневной жизни перегрузка может сказаться на исполнительной функции. Современный мир может быть слишком возбуждающим: музыка, электронные вывески, свет с экрана смартфона, мерцание телевизора, даже звук поезда, подъезжающего к перрону. Все эти факторы, если действуют совместно, могут перегрузить префронтальную кору и истощить запасы нейротрансмиттеров.

Вот некоторые способы снизить избыточную стимуляцию.

• Когда вам нужно сосредоточиться (например, для работы или учебы), старайтесь слушать только инструментальную музыку. Тексты активируют языковой центр мозга, и это может помешать вам пользоваться языковыми навыками в других целях.

• Уменьшите громкость ваших устройств (телевизора, смартфона и т. д.) Старайтесь поддерживать минимальную удобную для прослушивания громкость.

• Уменьшите яркость экрана. Многие выставляют на своих смартфонах максимальную яркость экрана. Выставьте автоматическую подстройку яркости в зависимости от освещения, а по ночам она должна быть минимальной.

• Используйте дома лампочки более теплых цветов. Лампочки, дающие более «оранжевый» цвет, содержат меньше синих световых волн, которые вечером могут избыточно стимулировать мозг.

• Откажитесь от потолочного освещения, особенно по вечерам. Свет над головой посылает мозгу сигнал, что солнце встало. Источники света на уровне глаз (например, лампы) в вечернее время намного лучше успокаивают мозг, который готовится ко сну. Мы уже 400 тыс. лет освещаем жилища огнем по вечерам (кто-то считает, что даже дольше), но вот потолочный свет появился менее 200 лет назад[366].

• Медитируйте. Я рекомендую пройти полноценный курс обучения медитации. Какой бы стиль вы ни выбрали, исследования показывают, что это будет весьма оправданным вложением средств. Найдите время для правильной медитации, и она останется с вами на всю жизнь! Я написал целое руководство для начинающих (которое содержит ссылки на хорошие онлайн-курсы) на своем сайте: http://maxl.ug/meditation.

Следующая остановка на нашем пути к оптимальному для мозга образу жизни – гормоны, которые вместе с нейротрансмиттерами управляют нашими повседневными решениями. Они связаны буквально со всем, от настроения до метаболизма, и, разобравшись с ними, вы получите последний кусочек «пазла» и оцените всю роль питания для когнитивного наследства, принадлежащего вам по праву.

ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ

Инь и ян (глутамат и ГАМК)

• Знайте, что у вашего организма есть два основных «режима работы»: возбуждение и торможение, и что они оба требуются вам регулярно: тренировки и восстановление, приключения и релаксация.

Ацетилхолин

• Избегайте токсичных антихолинергических препаратов.

• Убедитесь, что каждый день получаете достаточно холина из пищи.

Серотонин

• Получайте из пищи достаточно кислот омега-3 (подробнее – в главе 2).

• Сдайте анализ крови, чтобы определить уровень витамина D. В большинстве случаев вам придется специально просить врача заказать этот анализ. Консенсуса среди ученых пока нет, но последние исследования говорят, что оптимальным является уровень витамина D в пределах 40–60 нг/мл (подробнее об этом – в главе 12).