Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [24]
Но в современной диете сахар встречается не только в непосредственном виде. Злаки (пшеницу, кукурузу, рис), корнеплоды (картофель), современные сладкие фрукты специально выводят содержащими максимальное количество крахмала и сахара. Эти крахмалы не похожи на сахар ни видом, ни вкусом, но они представляют собой простые цепочки глюкозы, которые хранятся в богатых энергией тканях семян растений (вы, наверное, уже задумались, уж не собираюсь ли я навсегда запретить вам есть крахмалистые овощи и фрукты, но ответ – нет. В следующих главах я покажу вам, как употреблять в пищу крахмалистые продукты так, чтобы они приносили вам пользу, а не делали толстыми и больными).
Ученые считают, что в доземледельческую эпоху люди употребляли до 150 г клетчатки в день. Сегодня же мы едим намного больше концентрированных углеводов, чем когда-либо, а клетчатки получаем около 15 г в день – и то если повезет. Критики палеодиеты[99] часто указывают, что наши предки, скорее всего, питались злаками и до земледелия, но, каким бы ни был точный процент, вместе со злаками люди все равно ели очень много клетчатки – и это огромный контраст с современной высококалорийной, переработанной пищей.
Очень важно знать, с какой легкостью наш организм умеет расщеплять крахмал на составляющие молекулы сахара. Этот процесс начинается еще даже до того, как вы проглотите хоть кусочек – прямо во рту, благодаря особому ферменту под названием «амилаза», который содержится в слюне (возможно, вы, как и я, узнали об этом из курса биологии за 9 класс. Подержите во рту крахмал – и почувствуете сладость: он начнет распадаться на составляющие сахарные молекулы прямо у вас на языке). Более того, еще до того как вы откусите первый кусочек (или сделаете глоток), при одном только взгляде на еду начинает вырабатываться гормон запасания, инсулин, чтобы подготовиться к грядущему сахарному потопу.
В пищевой промышленности сахар может прятаться за более чем 50 наименованиями, например, тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, сироп агавы, мальтодекстрин.
Главная работа инсулина – быстро перемещать молекулы сахара из крови в жировую и мышечную ткани. К тому времени, как сахар ненадолго останавливается в желудке, прежде чем пересесть на десятиминутное «такси» до кровеносной системы, эндокринная (гормональная) система организма уже работает в режиме запасания энергии. Но запасание энергии – лишь часть истории; этот процесс еще и контролирует вред, наносимый переизбытком сахара в крови.
Человеческому телу очень нравится стабильность. Оно делает все возможное, чтобы постоянно поддерживать температуру в очень узком промежутке (около 36,6 °C); то же самое можно сказать и об уровне сахара в крови. Во всем объеме плазмы крови (а крови у вас примерно 5 л) единовременно содержится не больше одной-единственной чайной ложки сахара. Возможно, узнав об этом, вы по-иному посмотрите на еду и лишний раз задумаетесь, прежде чем налить себе стаканчик апельсинового сока (который содержит в шесть раз больше сахара, чем вся ваша кровеносная система) или взять вон тот клюквенный маффин (в котором сахара больше в 17 раз, и весь этот сахар почти мгновенно поступает в кровь).
Но что такого-то? Съешь сахар, инсулин тут же заберет его из крови – и ничего особенного, правильно? А вот и нет.
Волна липкой сладости
Попав к вам в организм, любой сахар становится липким, словно кленовый сироп на пальцах – с той лишь разницей, что внутри организма его уже ничем смыть не получится. На молекулярном уровне этот процесс называется гликированием: молекула глюкозы связывается с белком на поверхности клетки, повреждая его. Белки необходимы для поддержания правильной структуры и функционирования всех органов и тканей в организме – от печени до кожи и мозга. Любая еда, повышающая уровень сахара в крови, может вызвать гликирование, а любой белок, взаимодействующий с глюкозой, уязвим[100].
FAQ:
Какой рис лучше есть: бурый или белый?
Ответ: «Полезность» злаков обычно оценивали параметром, который называется «гликемический индекс». Этот параметр определяет, насколько быстро тот или иной продукт после употребления в пищу начинает влиять на уровень сахара в крови; однако качество пищи с его помощью не измерить, поскольку гликемический индекс не берет в расчет типичный размер порции. Кроме того, когда сахара и крахмалы смешиваются с другими продуктами, гликемический индекс теряет в точности, потому что жиры, белки и клетчатка задерживают абсорбцию сахара в кровеносную систему. Смешанное блюдо из углеводов, белков и жиров может оказаться даже более вредным для организма, чем сахар сам по себе, потому что из-за него инсулин будет дольше держаться на повышенном уровне. Со временем это может привести к серьезным проблемам (подробнее – в следующей главе).
Более точной мерой качества блюда, чем гликемический индекс, служит полная гликемическая нагрузка, которая учитывает в том числе и размер порции (инсулиновая нагрузка – потенциал запасания жира, учитывающий содержание в переработанной пище углеводов и жиров, – возможно, могла бы стать еще более полезным показателем, но ее сложнее измерить). Не стоит и говорить, что лучше всего употреблять в пищу углеводы, которые естественным образом содержатся в продуктах, богатых клетчаткой: овощах, несладких фруктах (на следующих страницах я перечислю некоторре из них), корнеплодах и бобовых, у которых оба параметра – и гликемический индекс, и гликемическая нагрузка – низкие.
