Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином - [23]
Дикие фрукты, которыми питались наши предки, выглядели совсем не так, как современные: они были маленькими, не такими сладкими и доступными лишь в определенное время года.
Разумеется, тогда мы об этом не знали, но одним ловким движением человечество отвернулось от тех рациона питания и образа жизни, под влиянием которых формировался человеческий мозг, и создало для себя другие – те, которые уменьшают его в объеме.
Много энергии, мало питательности
Учитывая глобальную эпидемию ожирения и то, сколько пищи американцы и другие жители планеты просто выбрасывают (даже слегка деформированные свежие овощи уничтожают, чтобы визит в супермаркет доставил вам максимальное эстетическое удовольствие), вы наверняка удивитесь, узнав, что наши тела… голодают.
Вы когда-нибудь задавались вопросом, почему столько упакованных продуктов приходится «обогащать» витаминами? В мире существует более 50 тыс. видов съедобных растений, содержащих уникальные полезные питательные вещества, – растений, которые ели наши предки-собиратели. А сейчас в нашем рационе доминируют всего три культурных растения – пшеница, рис и кукуруза, – из которых человечество получает 60 % всех употребляемых в пищу калорий. Эти злаки хоть и являются источником недорогой энергии, но при этом они сравнительно малопитательны. Если к ним добавить небольшую дозу витаминов (обычно синтетических), это возымеет примерно такой же успех, как попытка сделать макияж свинье.
Пропавшие микронутриенты
В этом списке – лишь малая часть важнейших питательных веществ, которых не хватает в современной диете. Всего, по подсчетам ученых, существует примерно 40 минералов, витаминов и других веществ, жизненно необходимых для нашей физиологии и содержащихся в цельной пище, которую мы не едим[91]. В результате 90 % американцев сейчас страдают от недостатка по крайней мере одного витамина или минерала[92].
Дело усложняется еще и тем, что рекомендации по употреблению питательных веществ направлены лишь на предотвращение авитаминозов и других болезней, связанных с недоеданием. Проще говоря, даже если мы точно следуем всем рекомендациям государственных учреждений, это еще не значит, что наш организм получает все необходимое. Например, рекомендуемая дневная доза (РДД) витамина D достаточна лишь для профилактики рахита[93]. Но витамин D (вырабатывающийся, когда кожа контактирует с ультрафиолетовыми лучами солнца) – это стероидный гормон, который влияет на работу почти 1 тыс. генов в организме; многие из них связаны с воспалением, старением и угасанием когнитивных функций. Более того, недавний анализ, проведенный учеными из Эдинбургского университета, показал, что недостаток витамина D – самый значительный из внешних факторов риска, влияющих на развитие деменции[94] (некоторые исследователи считают, что РДД витамина D должна быть увеличена по крайней мере в 10 раз[95]).
Когда организм замечает недостаток питательных веществ, он обычно направляет имеющиеся ресурсы на поддержание процессов, гарантирующих выживание в обозримом будущем, а долгосрочное здоровье при этом откладывается, так сказать, на потом. Эту теорию, названную сортировочной теорией старения, продвигал знаменитый исследователь старения Брюс Эймс. Данный процесс можно сравнить, например, с тем, как государство распределяет продукты и топливо во время войны: в подобных случаях приоритет обычно отдается самым неотложным потребностям вроде пищи и крова, а о школьном образовании на время забывают. Если говорить о нашем теле, то сложные восстановительные проекты уступают место базовым процессам выживания, а воспаление в организме ничем не сдерживается.
Идеальным примером такого сдвига приоритетов могут служить последствия магниевой недостаточности. Все потому, что магний – это минерал, который требуется для более чем 300 ферментных реакций в организме: от выработки энергии до восстановления ДНК. Если магний постоянно расходуется на неотложные нужды, ремонт ДНК откладывается до лучших времен. А теперь стоит задуматься вот о чем: почти 50 % населения США получают из пищи недостаточно магния; по распространенности дефицит магния уступает лишь нехватке витамина D, и это при том, что магний содержится в хлорофилле – вырабатывающей энергию молекуле, которая дает цвет листовой зелени[96].
Исследования показали, что воспаление, вызванное недостатком питательных веществ, заметно коррелирует с ускоренным старением мозга и нарушениями когнитивных функций[97]. Роберт Сапольски, автор книги Why Zebras Don’t Get Ulcers, возможно, сформулировал это лучше всего, описывая похожее перераспределение приоритетов во время стресса: организм откладывает долгосрочные процессы до тех пор, пока не убедится, что у него вообще есть «долгий срок». В конце концов, последствия от повреждений ДНК – например, опухоль или деменция – проявляются лишь спустя годы, а то и десятилетия… А вот энергия нам нужна уже сегодня.
Сахар и углеводы: вводный курс
Можно сказать, что главным фактором в переходе от доисторических времен к современности стало «повышение в звании» концентрированных источников углеводов: вместо эпизодических ролей они стали исполнять главные. Самый насыщенный источник углеводов – это сахар-рафинад, который сейчас добавляют буквально во все, от невинных с виду соков, печенья и приправ до газированных напитков, которые, можно сказать, козыряют своей сладостью. Даже когда мы делаем все возможное, чтобы избежать этих простых источников углеводов, их все равно прячут от нас самыми хитрыми способами. Ученый Роберт Люстиг, посвятивший жизнь борьбе с ожирением, составил список из 56 наименований, за которыми пищевая промышленность прячет сахар (да так, что обнаружить его в списках ингредиентов можно, только если вы – гениальный сыщик). Вот лишь небольшая часть этого «сладкого списка»: тростниковый сок, фруктоза, солод, декстроза, мед, кленовый сироп, патока, сахароза, кокосовый сахар, сироп бурого риса, фруктовый сок, лактоза, финиковый сахар, твердые соединения глюкозы, сироп агавы, ячменный солод, мальтодекстрин
