Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы - [7]
Цели упражнения
• Мягко стимулировать функцию эндокринных желез: поджелудочной, щитовидной, надпочечников, гипофиза.
Устранить патологические явления, обусловленные нарушением функции этих желез.
• Усилить приток крови к тканям лица, мозгу.
Как выполнять
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.
2. С медленным вдохом поднять руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки – параллельны.
3. Выдыхая, опускать руки, наклоняя верхнюю часть тела. К моменту касания руками пола выдох следует завершить.
4. Задержать дыхание и оставаться в позе 6–8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него.
5. Подбородок подтягивать к груди, а поясницу максимально прогибать вниз.
6. На вдохе выпрямиться, положив руки на ноги и проводя ими снизу вверх.
7. После отдыха повторить упражнение.
Примечание
Эту позу можно выполнять стоя, ноги вместе.
Цели упражнения
• Стимулировать работу всех эндокринных желез.
• Оказать целебное действие на суставы, спинной мозг, легкие, грудную клетку и брюшную полость.
• Устранить различные желудочные расстройства, активизировать процесс пищеварения.
• Способствовать похудению, уменьшению жировых отложений.
Как выполнять
1. Лягте на живот, вытянув руки вдоль туловища, положив щеку на пол.
2. Удерживайте ноги вместе. Дышите нормально.
3. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Обхватите лодыжки руками. Если вы не дотягиваетесь руками до лодыжек, обхватите руками пальцы ног. Подбородок положите на пол.
4. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом грудная клетка, шея и голова поднимутся вверх.
5. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени плотно сжатыми. Не отрывайте колени от пола. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе. Оставайтесь в этом положении 6–8 секунд – до тех пор, пока можете задерживать дыхание.
6. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол.
7. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите их на пол.
8. Руки также положите на пол и расслабьтесь в позе крокодила в течение 6–8 секунд.
9. Повторяйте асану только 3–4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель делать ее, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.
Примечание
Выполнять позу можно также с разведенными коленями, поднятыми над полом. Автор дает вариант более простой, который особенно подходит тучным людям.
Пятая неделя
Продолжайте практиковать все 8 асан предыдущей недели и следующие асаны: Вакрасану и Пашимоттанасану (по 4 раза ежедневно). После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 10 минут.
Цели упражнения
• Стимулировать деятельность всех органов.
• Оказать положительное влияние на поджелудочную железу, надпочечники, половые железы.
• Устранить запор, желудочные расстройства, геморрой, боль в спине.
• Улучшить подвижность шейного отдела позвоночника.
Как выполнять
1. Сядьте на пол, вытянув параллельно обе ноги. Дышите нормально. Спина должна быть прямой. Согните правую ногу и поместите стопу с наружной стороны выпрямленной ноги на уровне голени – между коленом и лодыжкой. Пятка должна быть прижатой к выпрямленной ноге, колено согнутой ноги обращено вверх.
2. Поднимите руку, одноименную с выпрямленной ногой, заведите ее за колено с наружной стороны бедра согнутой ноги и обхватите пальцами лодыжку этой ноги.
3. Ладонь второй руки поместите на талию так, чтобы указательный и большой пальцы были обращены кверху.
4. Начните медленно вдыхать, одновременно вращая и поворачивая талию, грудную клетку, шею и голову в сторону, одноименную с согнутым локтем. Продолжайте это движение до тех пор, пока это возможно. Во время поворота локоть перемещается на 90 градусов, а голова и верхняя часть туловища – на 180 градусов.
5. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение 6–8 секунд. На этом этапе позвоночник выпрямлен, взгляд устремлен вдаль.
6. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
7. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.
8. Повторите асану 4–6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, а упираться ею в пол, как показано на фото.
Цели упражнения
• Улучшить работу внутренних органов.
• Уменьшить жировые отложения на проблемных зонах.
Как выполнять
1. Сидя в Дандасане, сделать глубокий вдох.
2. Медленно выдыхая, наклоняться вперед, стараясь делать это преимущественно за счет сгибания тела в тазобедренных суставах.
3. Обхватить руками ступни или, если трудно, голени. Вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще более сдвинуть вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях.
