Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы - [20]

Советую выполнять упражнение «Шлюпка» 2–3 раза в день по 6–10 подходов. Однако первоначально потянитесь вперед всего 1–3 раза, этого будет достаточно, чтобы постепенно приводить в порядок ваше тело.

Цели упражнения

• Нормализовать работу суставов.

• Растянуть и тонизировать все мышцы.

Как выполнять

1. Меняем стандартную начальную позу. Для этого садимся на пол, ноги разводим в стороны как можно шире.

Вспомните занятия на уроках по физкультуре. Тогда это упражнение называли растяжкой. Итак, сели на пол и развели ноги, насколько это возможно. Носки при этом должны смотреть вверх, а колени выпрямлены и натянуты словно струна.

2. Опираемся ладонями позади себя и начинаем выполнение дыхательной гимнастики. Выдох, резкий вдох через нос и выдох с задержкой дыхания. Не забываем втягивать живот и переходим к следующей позе.

3. Руки перемещаем вперед, ставим ладонями вниз перед собой и, не отрывая пальцев от пола, плавно тянемся вперед. Не рвите мышцы, не делайте резких движений.

4. Когда вы достигли самой дальней точки в растяжке, сосчитайте до 5–8 секунд. Напоминаю, что живот должен быть втянут, а дыхание задержано.

5. Вдохнули и освободили мышцы, расслабив их.

Передохните и повторите упражнение еще 2–3 раза. Потягивания вперед можете выполнять, немного раскачиваясь. Пусть ваша поза напомнит вам шлюпку, которая колеблется на волнах. Напряжение в мышцах не так заметно, когда вы даете поступательную нагрузку на них, поэтому идеальным вариантом станет дозированный подход к упражнению с использованием неглубоко потягивания вперед, но зато при глубоком дыхании. Вот такое противоречие – ведь мы, женщины, всегда противоречивы. Не правда ли?

Теперь заключим:

• колени должны быть прямые;

• носки смотрят в потолок;

• потягивания не должны быть резкими и необоснованно глубокими. Берегите свои мышцы;

• голову держите параллельно рукам.

Упражнение № 9: «Кренделек»

Наконец, одно из моих любимейших упражнений в системе бодифлекс, «Кренделек», покажется вам сложным и запутанным. И, в принципе, вы будете правы. Скоординировать свои движения, находясь долгое время в состоянии безделья, очень сложно. Но с каждым разом вы начнете выполнять упражнение все лучше и лучше, быстрее ориентируясь в позах.

Хочу предупредить: боль в пояснице, шее и внутренней части бедра будет вашей постоянной спутницей на этапе знакомства с упражнением «Кренделек». Это чувство напомнит вам тяжелую работу на дачном участке или усердное мытье полов.

Однако эффект от правильного выполнения этого упражнения уникален. Мало того что потягиваются мышцы внутренней и внешней стороны бедра, так еще и сгорают клетки целлюлита. Это происходит благодаря все тому же кислороду. «Апельсиновая корка» чаще всего появляется на области внутренней и внешней сторон бедер. Значит, основную нагрузку необходимо давать на указанную область. Но этого мало. Если вы просто тренируете бедра, происходит обыкновенное накачивание мышц. Но мы же не занимаемся с вами бодибилдингом!

Наша задача намного сложнее, когда главный враг – целлюлит. В борьбе с ним и поможет аэробное дыхание. Совмещая его с тренировками, мы снабжаем нужные места организма кислородом, который сжигает и выводит вредные вещества, тем самым избавляя нас от бугристости кожи. И поверьте, это намного эффективнее, чем обертывание или бег в шерстяных штанах.

Повышенная координация движений позволяет человеку стать более энергичным и подвижным. Поэтому давайте скорее знакомиться с универсальным упражнением «Кренделек».

Цели упражнения

• Насытить организм кислородом.

• Избавиться от целлюлита.

• Добиться идеальных форм.

Как выполнять

Упражнение выполняется для правой и левой стороны тела. Начинать тренировки необходимо с удобной для вас стороны.

1. Сели на пол и выпрямили ноги. Они с вашим телом образуют прямой угол. Руки сзади упираются на ладони. Теперь скрестите ноги так, чтобы ваше правое колено было выше левого. Левая нога вытянута. Левой рукой обхватите правое колено, а правую руку поставьте за спину, слегка опираясь на нее. Начальная поза для работы с правой стороной тела принята.

2. Начинаем аэробное дыхание. Выдох, глубокий вдох носом и выдох с задержкой дыхания.

3. Живот впал и как будто прирос к позвоночнику. В это же время потяните правое колено на себя. Что происходит с вашим корпусом? Плечи должны развернуться в правую сторону. Тяните корпус, разворачивая его в талии до того момента, пока не сможете посмотреть, что делается позади вас.

4. Остаемся в этом положении на восемь счетов. В первый раз возможно уменьшение временного отрезка до 5–6 секунд.

5. Вдохните как можно глубже и вернитесь в начальное положение. При этом расслабьте мышцы и восстановите дыхание.

После небольшого отдыха выполните упражнение для левой стороны тела. Принцип и этапы остаются прежними. Изменения касаются только согнутой ноги. Если в предыдущий раз вы сгибали в колене правую ногу, то теперь согните левую. Правая нога неподвижно лежит на полу.

Левая рука должна стать опорной для вас, а правая обхватывает колено. Точно так же приступаем к дыхательной гимнастике. На этапе задержки дыхания прижимаем колено к корпусу. Корпус поворачивается в левую сторону. Завершаем упражнение аналогично предыдущему.