Дыхательные методики для стройности. Выдыхаем лишние килограммы - [12]
2. Обхватите бедра руками.
3. Выпрямите спину, потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник.
4. Помогая себе руками, поднимите ноги так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Мышцы рук, ног и ягодиц должны быть напряжены.
5. В этом положении сделайте медленный глубокий вдох.
6. Делая медленный выдох, прижмите живот к спине, слегка скруглите позвоночник, отклонитесь немного назад.
7. Выпрямите спину на вдохе.
8. Упражнение повторите 5–10 раз.
Упражнение № 2: «Кабаре»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы предплечий.
• Тонизировать мышцы живота и ног.
• Наладить четкое ритмичное дыхание.
Как выполнять
1. Примите положение полулежа, обопритесь на предплечья.
2. Согните колени, вытянутые носки при этом должны едва касаться пола, ноги сжаты.
3. Делая вдох, прижимайте живот к спине, согнутые колени разверните вправо.
4. Делая выдох, выпрямите ноги по диагонали к корпусу. Не забывайте тянуть носки.
5. Вдохните и согните колени.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. Точно так же выполните упражнение в другую сторону.
8. Выполните упражнение 6–10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 3: «Ариэль»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы шеи и пресса.
• Сделать позвоночник более подвижным и сильным.
• Тонизировать мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
1. Лягте на спину, руки положите за голову.
2. Согните ноги в коленях, поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельно полу. Не забывайте вытягивать носки!
3. Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вам виден был пупок.
4. Сделайте вдох, прижимая живот к спине.
5. На выдохе выпрямите левую ногу под углом 45 градусов и, не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите.
6. Вдохните.
7. На выдохе верните корпус в исходное положение.
8. Сделайте такое же движение в другую сторону.
9. Выполните упражнение 2–10 раз в обе стороны.
Упражнение № 4: «Мост»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи, предплечий, ног.
• Укрепить мышцы живота и спины.
• Добиться четкого дыхания.
Как выполнять
1. Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ваше тело должно представлять собой своеобразный мост, чтобы от макушки до пяток образовалась прямая линия.
3. Сделайте вдох.
4. На медленном выдохе ваш мост поднимается – бедра медленно двигаются вверх, голова при этом опускается, но не касается пола.
5. На вдохе вернитесь в положение прямого моста.
6. Повторите упражнение 2–10 раз.
Упражнение № 5: «Русалочка»
Цели упражнения
• Укрепить мышцы предплечий, живота.
• Тонизировать мышцы шеи, ягодиц и предплечий.
• Уменьшить объемы талии.
Как выполнять
1. Сядьте на правое бедро, согнув колени, опора на правую руку (рука должна быть прямой).
2. Левую руку свободно положите на левое колено.
3. Сделайте вдох.
4. На выдохе, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра и вытяните левую руку вверх.
5. В положении буквы «Т» сделайте вдох.
6. На выдохе опуститесь в исходное положение.
7. То же самое сделайте в другую сторону.
8. Повторите упражнение 4–10 раз в каждую сторону.
Упражнение № 6: «Ножницы»
Цели упражнения
• Тонизировать мышцы шеи и предплечий.
• Укрепить мышцы спины, ног и живота.
Как выполнять
1. Обопритесь прямыми руками на пол и встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени на одной линии с бедрами.
2. Выпрямите и отведите назад обе ноги поочередно. Ступни держите вместе.
3. Постарайтесь проследить, чтобы ваше тело образовало прямую наклонную линию от макушки до пяток.
4. На вдохе поднимите правую ногу до высоты бедра – мышцы при этом должны быть напряжены, носок вытянут.
5. На выдохе опустите ногу в исходное положение.
6. То же самое проделайте с другой ногой.
7. Повторите упражнение по 5–10 раз каждой ногой.
Упражнение № 7: «Флюгер»
Цели упражнения
• Уменьшить объем талии.
• Тонизировать мышцы живота, предплечий, ягодиц.
• Повысить подвижность позвоночника.
Как выполнять
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.
2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз.
3. На вдохе прижмите живот к спине.
4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!
5. Вдохните в зафиксированном положении поворота.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.
7. То же самое проделайте в другую сторону.
8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.
Как выполнять семидневный курс
Выберите для себя неделю, с которой вы решите начать новую жизнь. Определите, когда вам легче всего заставить себя выполнить упражнения – утром или вечером. Лично я утром ради гимнастики не могу подняться даже на 10 минут раньше. Мне проще заниматься пилатесом вечером.
Я, точно так же, как и вы, прихожу уставшая, с мыслями следующего содержания: «Навалить бы себе полную тарелку еды и засесть перед телевизором…» С такими мыслями надо бороться! Если вам не удалось пообедать на работе, то дома съешьте тарелку супа и какой-нибудь салатик. Если обедали – то какое-нибудь не очень тяжелое «второе» блюдо. Я бы не рекомендовала вам вечером есть первое, второе, третье, десерт и компот – после этого вы обязательно упадете на диван и с него уже не встанете.
