Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой - [22]
Желающие укрепить мышцы рук могут делать это упражнение с маленькими гантельками.
Упражнение «Весы с наклоном»
Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. На счет «раз» на вдохе поднять правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустить. Одновременно с движением рук выполнить легкий наклон туловища влево. Затем на выдохе выпрямить туловище, вернуть руки в исходное положение (руки в стороны) и, не останавливаясь, на вдохе поднять левую руку до вертикального положения, а правую опустить до положения «руки по швам». Одновременно с движением рук выполнить легкий наклон туловища вправо.
Таким образом, к упражнению «Весы» добавляются наклоны туловища в момент движения рук. Норма упражнения та же: 96 вдохов-движений («сотня»), т.е. 12 «восьмерок» или 6 раз по 16 или 3 раза по 32.
При желании это упражнение можно делать с гантелями до 2 кг.
Упражнение «Вертушка»
Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны и согнуты в локтях, кисти рук лежат на плечах. Выполнить вращение локтями (локти двигаются вперед-вниз-назад-вверх). Короткий и резкий стрельниковский вдох носом делать в тот момент, когда локти в процессе движения достигают низшей точки траектории. Выдох уходит абсолютно пассивно сразу же после вдоха через рот или через нос. Главное — не думать о выдохе, иначе собьетесь в подсчете вдохов-движений и в технике выполнения упражнения.
Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 круговых движений. Затем смените направление вращения и сделайте 2 «восьмерки» в обратном направлении.
Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 движений («сотню»). Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнения «Вертушка вперед с присядью» и «Вертушка назад с присядью»
Упражнение «Вертушка» можно выполнять с приседаниями. Выполняя согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад, на вдохе, в момент, когда руки в процессе движения достигли нижнего положения, присесть на обеих ногах. Такое упражнение называется «Вертушка вперед с присядью» или «Вертушка назад с присядью» — в зависимости от направления вращения рук. Норма — 96 («сотня») вдохов-движений. В комбинации с другими упражнениями можно ограничиться 32 вдохами-движениями («тридцаткой»).
Упражнения «Вертушка вперед с шагами» и «Вертушка назад с шагами»
Упражнение «Вертушка» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (рок-н-ролл) из основного комплекса. Такое комплексное упражнение называется «Вертушка вперед с шагами» или «Вертушка назад с шагами» в зависимости от направления вращения рук.
Танцуя рок-н-ролл и шмыгая носом, одновременно выполнять согнутыми в локтях руками круговые движения вперед или назад. Норма — 96 («сотня») вдохов-движений. Если это для вас тяжело и утомительно, выполняйте по 32 вдоха-движения в комбинации с другими упражнениями. Например 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с присядью», 32 вдоха-движения «Вертушки назад с присядью», 32 вдоха-движения «Вертушки вперед с шагами» и 32 вдоха-движения «Вертушки назад с шагами».
В начале тренировок отдыхайте 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений, а через несколько дней, когда упражнения не будут создавать трудностей, можно делать без остановки 16 или даже 32 вдоха-движения.
Напоминаю, что во всех вариантах упражнения «Вертушка» вдох делается одновременно с движениями ног в тот момент, когда согнутые в локтях руки во время вращения находятся в нижнем положении.
Упражнение «Отжатие от стены»
Встать перед стеной ровно и прямо на расстоянии вытянутых рук. Положить ладони вытянутых рук на стену (но не на уровне груди, а чуть ниже) и развернуть их пальцами навстречу друг другу. Пальцы правой и левой рук не должны соприкасаться друг с другом — между ними должно быть расстояние порядка 20 см.
Не отрывая ладоней вытянутых рук от стены (локти прямые), отойдите назад на длину вашей ступни. В этом положении ваше тело слегка наклонено к стене и опирается на вытянутые руки. Затем приблизьте свое лицо к стене, согнув руки в локтях, чтобы кончик носа едва касался стены в середине интервала между пальцами рук (ни в коем случае не упирайтесь носом в стену — последствия могут быть весьма плачевными). Теперь ваше тело наклонено к стене еще больше и опирается на согнутые в локтях руки. Это — исходное положение.
На счет «раз» выпрямите руки в локтях, оттолкнувшись от стены, и сделайте вдох. На выдохе возвратитесь в исходное положение, согнув руки в локтях и приблизив лицо к стене. Выдох (через нос или через рот) должен уйти самостоятельно, невидно и неслышно. На счет «два» снова на вдохе оттолкнитесь от стены и сразу же на выдохе приблизьте лицо к стене, согнув руки в локтях.
Выполнив 8 отжатий от стены, остановитесь. Стойте на месте, полностью расслабившись, или несколько секунд походите по комнате, совершенно не думая о дыхании. Отдохнув 3-5 секунд (при плохом самочувствии можно продлить отдых до 10 секунд) снова сделайте 8 вдохов-отжатий. Вдох делайте одновременно с отжатием, шумно и коротко нюхая воздух носом.
