Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой - [24]

Эти упражнения можно делать не только сидя, но и лежа. Противопоказаний они не имеют.

Упражнение «Гарцевание ступнями»

Следующее комплексное упражнение состоит из трех упражнений: «Гарцевание ступнями», «Гарцевание коленями» и «Гарцевание бедрами».

Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу. На счет «раз» правую ногу согнуть в колене и поставить ступню вертикально, опираясь об пол носочком, как в балете (носочек от пола не отрывать). Одновременно сделать короткий активный вдох носом (как хлопок в ладоши). Затем то же самое повторить левой ногой: резко согнуть ее в колене и снова сделать вдох. Правая нога при этом резко выпрямляется, ударяясь (не сильно) пяткой об пол. Снова резко согнуть в колене правую ногу в то время, как левая нога резко выпрямляется и пятка ставится на пол. И так далее.

Вы когда-нибудь были в цирке? Видели, как на арене красиво гарцует лошадь? Ну не в цирке, так в кино — видели? Нет? Ну а в жизни — тоже не видели? Тогда представьте себе это.

Итак, одна нога сгибается в колене, упираясь носочком в пол — вдох. Другая нога в это время абсолютно прямая, опираемся на пол всей ступней. Затем другая нога сгибается в колене, носочек при этом упирается в пол — снова вдох. Выдох абсолютно пассивен, он уходит после каждого вдоха через нос или через рот самостоятельно, без вашей помощи. В нашей гимнастике вдох всегда активен, а выдох абсолютно пассивен.

После 8 вдохов-движений можно отдохнуть 3-5 секунд, затем начинайте новую «восьмерку». При хорошей тренировке можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения. В норме всего надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Это упражнение укрепляет вены нижних конечностей, показано при тромбофлебите (за исключением тромбофлебита глубоких вен) с «нормальным» протромбином. Укрепляет голеностопный сустав, делает стопу более подвижной и потому является прекрасным профилактическим средством против вывихов и растяжений. Особенно показано при плоскостопии.

Упражнение «Гарцевание коленями»

Исходное положение: стоя на прямых ногах, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. Слегка согнуть правую ногу в колене (при этом колено выдвигается вперед) — вдох. Затем без остановки сгибаем в колене левую ногу — и снова вдох.

Итак, на вдохе колено одной ноги резко выдвинулось вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Выдох уходит после каждого вдоха через нос или через рот — кому как удобно. Помните, выдох — это использованный, отработанный воздух,о нем запрещено даже думать!

Это упражнение можно делать не только в положении стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше колен.

Можно кисти рук положить на колени и выполнить это упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам это упражнение гораздо легче делать именно в таком положении.

В норме надо выполнить 96 вдохов-движений («сотню»).

Начиная осваивать это упражнение, отдыхайте после каждых 8 вдохов-движений в течение 3-5 секунд. При хорошей тренировке можно делать без отдыха 16 или даже 32 вдоха-движения.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при артрозах коленного сустава. Укрепляются также тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Упражнение «Гарцевание бедрами»

Исходное положение: стоя, туловище выпрямлено, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него. На счет «раз» толчком послать правое бедро назад, левая нога при этом сгибается в колене — вдох. Затем без остановки толчком послать назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека. Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти рук можно положить на бедра.

Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки — вот так же должно быть расслаблено тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом, помня, что каждое движение в нашей дыхательной гимнастике делается одновременно с шумным вдохом.

Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед — вдох. Другое бедро назад до отказа — вдох. Выдох абсолютно пассивен и уходит после каждого вдоха самостоятельно.

Норма — 96 вдохов-движений («сотня»). Отдых после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренировке после 32 вдохов-движений.

Можно за один раз выполнить последовательно все 3 перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом в комплексном упражнении получатся те же 96 вдохов-движений («сотня»).

Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови в органы малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.