Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой - [21]

Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т.п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть-чуть наклонившись, с опущенной головой начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса нашей гимнастики. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с последующим отдыхом 3-5 секунд. Ни в коем случае не наклоняйтесь низко, опустите голову и расслабьте плечи. Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до колен) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче. Считать «четверки» или «восьмерки» не надо. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не перестанете ощущать свое сердце, пока не уйдет боль. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.

Тем, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, можно выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.

Упражнение «Ножницы вверху»

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет «раз» на вдохе поднять прямые руки вверх и скрестить их на уровне лица, затем на выдохе возвратить их в исходное положение. Поднимая руки вверх, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях и одновременно шумно и коротко шмыгайте носом. Скрещенные руки должны образовать букву «X», локти находятся в это время перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном и неслышном выдохе возвращайте руки в исходное положение на уровень плеч.

Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 движений («сотню»).

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Исходное положение: то же, но руки не разведены в стороны, а висят по бокам вдоль туловища. Скрещивать прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти рук слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.

Норма — 12 «восьмерок», т.е. 96 движений («сотня»). Если упражнение выполняется легко, делайте паузу 3-5 секунд не после 8, а после 16 и даже 32 вдохов-движений.

При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.

Упражнение «Ножницы с присядью»

Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять с приседанием на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди, как бы пританцовывая. Этот вариант упражнения называется «Ножницы с присядью».

Это упражнение помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.

Упражнение «Ножницы с шагами»

Упражнение «Ножницы перед собой» можно выполнять одновременно с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений). Такое усложненное упражнение называется «Ножницы с шагами».

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны. На счет «раз» скрестить руки на уровне груди, сделать короткий вдох и одновременно поднять правое колено вверх и слегка присесть на левую ногу. Затем на выдохе вернуться в исходное положение — выпрямить в колене и опустить на пол правую ногу, выпрямить левую ногу, руки снова развести в стороны. На счет «два» сделать то же самое, поменяв ноги — согнутую в колене левую ногу поднять, а на правую присесть. И так далее, поочередно меняя ноги. Колено не обязательно поднимать до уровня живота, можно и пониже.

Можно еще более усложнить комплекс упражнений «Ножницы», выполняя «Ножницы вверху с присядью» и «Ножницы вверху с шагами».

Советую при отработке упражнений «Ножницы вверху с присядью» и «Ножницы вверху с шагами» делать 12 восьмерок одного упражнения и 12 восьмерок другого, отдыхая 3-5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. В итоге получится по «сотне» каждого.

Когда же вы сможете выполнять без остановки по 32 вдоха-движения, делайте только по 32 вдоха-движения (по «тридцатке») каждого из этих двух упражнений, но в комплексе с другими упражнениями.

Упражнение «Весы»

Исходное положение: стоя прямо, ноги чуть уже, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, кисти слегка сжаты в кулаки. На счет «раз» на вдохе поднять правую руку вверх до вертикального положения, а левую опустить. Сразу после этого (без паузы и без остановки в исходном положении) на вдохе поднять левую руку, а правую опустить. Таким образом на каждом вдохе руки меняются местами. Вдох — короткий, шумный, резкий, выдох — абсолютно пассивен, уходит через нос или рот после каждого вдоха. Движения и вдохи производятся строго одновременно.

Руки в локтях не сгибать, они должны быть все время прямыми. Рука, поднятая до отказа вверх, может слегка касаться уха, а та, которая опущена вниз, — слегка прижиматься к бедру.

Сделав 8 вдохов-движений, остановитесь, отдохните 3-5 секунд и снова сделайте 8 движений. Всего надо выполнить 12 «восьмерок», т.е. 96 движений («сотню»). Хорошо потренировавшись, можно делать без остановки 16 и даже 32 вдоха-движения.