Думай как римский император - [44]

На самом деле иногда для исправления поведения достаточно подумать о его последствиях и ярко представить себе, что может произойти. Поэтому Эпиктет предлагал ученикам рисовать в воображении последствия своих действий и предугадывать, к чему они могут привести со временем. Мы видим, что Марк тоже использует эту технику: он спрашивает себя, что каждое действие значит для него и будет ли он потом о нем сожалеть[99]. Как мы заметили, стоики любили разбивать решения на простые дихотомии. Аналогичным образом в «Выборе Геракла» предлагаются два пути.

1. Путь порока или следования нездоровым желаниям и иррациональным эмоциям (нездоровым страстям).

2. Путь добродетели или самодисциплины, здравого смысла и истинных ценностей в жизни.

Стоики часто напоминали себе о парадоксе: нездоровые эмоции вроде страха и гнева на самом деле причиняют нам больше вреда, чем вещи, которые их вызывают. Так и обучение самоконтролю принесет нам больше пользы, чем приобретение всех внешних благ, к которым мы стремимся. Такие добродетели, как мужество и умеренность, улучшают наш характер и жизнь в целом, когда они практикуются с умом, но большая часть наших желаний дает лишь мимолетное наслаждение.

Психотерапевты считают, что, работая с вредными привычками, полезно задавать клиентам вопрос: «К чему в итоге это может привести?» Зачастую достаточно этого простого вопроса, чтобы заставить клиента изменить поведение. Однако техника, которую мы называем «функциональным анализом» стоиков, требует более внимательного подхода и должна выполняться на бумаге. Вы можете записать краткосрочный эффект (за и против) того или иного варианта действий, а затем – его далекоидущие последствия. Просто осознание того, что наши желания приводят к негативным последствиям, порой может изменить наши чувства и поведение. Но не всегда. Иногда, для того чтобы добиться таких изменений, требуется не один раз подробно и четко представлять себе негативные последствия вредных привычек. Также полезно рисовать в своем воображении положительные последствия воздержания от удовлетворения своих желаний, преодолевая их или поступая наперекор им. Представьте эти два пути как развилку дороги, на которой очутился Геракл. Например, «бросить или продолжить курить, заниматься физическими упражнениями или страдать от безделья». Представляйте эти два пути в течение какого-то времени и подумайте, куда они могут привести через несколько месяцев или даже лет.

Ваша главная цель на этом этапе – определить, какие желания или привычки вы хотите преодолеть, и четко представлять себе последствия вашего выбора. Ваша следующая цель – повысить свою мотивацию путем сравнения этих двух путей и определения преимуществ изменения вашего поведения. Мотивация – это известный путь к успеху, когда речь идет об отказе от вредных привычек, поэтому необходимо приложить усилия, чтобы ее повысить. Чтобы преодолеть привычку, необходимо хотеть измениться. Это желание можно постоянно усиливать, то есть вам будет над чем поработать.

2. Как замечать первые признаки нездоровых желаний

Теперь, когда вы выяснили, какие именно привычки или желания вступают в конфликт с вашими ценностями и требуют изменения, вашим следующим шагом будет стараться обнаружить их, как только они появятся. Главное здесь – вовремя их заметить, чтобы пресечь в зародыше. Это требует терпеливого самонаблюдения и отслеживания первых предупреждающих признаков чувств или поведения, которые вы хотите изменить. При надлежащем выполнении такое самонаблюдение является эффективной формой стоической практики осознанности.

Ведите дневник, записывая в него ситуации, в которых вы замечаете появление желания. Это все равно что считать, сколько раз у вас возник хотя бы намек на появление желания или охоты взяться за старое. Это может быть более подробный журнал со столбцами и строками, где указаны дата/время, внешняя ситуация (где вы находились), первые предупреждающие знаки, которые вы заметили, и (или) оценка по шкале от нуля до десяти силы порыва и, возможно, также степени предполагаемого удовольствия, если бы вы поддались ему. Если вы решите вести дневник или журнал, можно также записывать мысли, которые усиливали или оправдывали желание, например: «Ну, всего разок – не смертельно», или «Завтра я смогу прекратить это», или «У меня просто нет сил совладать с этим».

Прежде всего, необходимо изучить себя и выявить триггеры или ситуации повышенного риска, где чаще всего возникает эта проблема. Возможно, вы любите заедать вредной пищей стресс после напряженного рабочего дня или ссоры с любимым человеком. Замечайте малейшие признаки нежелательного поведения, которые вы раньше не замечали. Проявляйте большую осознанность в отношении своих мыслей, действий и чувств, тогда вы сможете пресечь возникшее желание в самом зародыше. Замечайте симптомы, предшествующие желанию.

На примере с той же вредной пищей вы можете заметить, что смотрите на сладости в магазине и представляете, как их едите. Если вы курите, возможно, вы почувствуете напряжение или беспокойство, когда вам захочется закурить. Люди редко замечают, когда что-то делают по привычке, даже если это может быть очевидно для стороннего наблюдателя – например, выражение лица, взгляд, положение рук и т. д. Некоторые мысли-стимулы также могут быть предупредительными сигналами, например: «Неплохо бы перекусить» или «Всего один раз – не смертельно».