Думай! 2 - [26]
Теперь вы набрали нужный темп, и ваш прогресс становится очевидным.
Продолжайте понемногу прибавлять вес, вы почувствуете, как ваши мышцы наливаются силой. Добравшись до своего прежнего максимального уровня, вы отчетливо почувствуете, что это для вас далеко не предел, что вы способны еще прибавить, прежде чем цикл подойдет к концу.
Скажу больше, если в начале цикла все вам дается очень уж легко, это может оказаться дурным знаком. Вы захотите ускорить процесс, станете слишком быстро наращивать веса, не уделяя должного внимания отработке техники. И, наоборот, если с самого начала все идет со скрипом, вы будете тщательнее анализировать свои тренировки, больше заботиться о технике упражнений, осторожнее прибавлять вес. Лучше концентрироваться, и потому тренинг пойдет в более оптимальном режиме. Это позволит вам набрать отличную форму - как следует “разогнаться”. Вот тогда вас ждет длительная и продуктивная фаза роста.
Годовой план
Если вы заранее знаете, что вас ожидает в наступающем году, то можете соответствующим образом спланировать свои тренировки. К примеру, если летом вы собираетесь на пару месяцев уехать в какую-нибудь тмутаракань, где тренироваться нормально не выйдет, организуйте дело так, чтобы выйти на максимальные результаты перед самым отъездом. Не загоняйте себя в цейтнот, дабы вам не пришлось преждевременно обрывать цикл. То же самое, если ваша жена должна родить, скажем, в ноябре - ваш очередной цикл должен закончиться как раз к этой счастливой дате (первые несколько недель пребывания вашего чада у вас в доме вам будет не до тренировок). Если в феврале вы переезжаете на новую квартиру, запланируйте на это время начало цикла, чтобы его интенсивная (и самая важная) фаза не пострадала из-за всей этой суеты и неразберихи.
Заблаговременно планируя свои тренировки, вы сможете в какой-то степени застраховать себя от неблагоприятного воздействия на них “внешних факторов”.
Не зацикливайтесь на наращивании весов
Последовательно увеличивать вес штанги очень важно, но не менее важно соблюдать в этом деле меру. В противном случае, даже если вы пользуетесь маленькими дисками и прибавляете вес понемножку, у вас могут возникнуть проблемы с техникой. Мало того, стремление во что бы то ни стало увеличить вес может заставить вас забыть не только о правильной технике, но и о собственном здоровье. Прибавляйте вес только после того, как вы освоили все намеченные повторы технически безукоризненно - без читинга, рывков и помощи телом. Только тогда вы имеете на это право.
Если вы не очень хорошо себя чувствуете, не заставляйте себя работать через силу. С годами вы научитесь различать, когда вам просто лень тренироваться, а когда - вы действительно нуждаетесь в передышке. Не насилуйте свой организм, ничего хорошего из этого не выйдет. Лучше отдохните, поработайте с меньшим весом, а уж со следующей недели принимайтесь за дело всерьез. Особенно важно знать меру тем, кому уже за тридцать.
Помните - здоровье превыше всего. Терпение, сдержанность, здоровая сдержанность - вот ключ к успеху. Спешка только вредит делу.
Мал золотник, да дорог
Очень многие любители страдают синдромом спешки. И вот чем все это обычно заканчивается. Допустим, ваш лучший результат в подъеме штанги на бицепс равен 6 “чистым” повторам с весом 50 кг и он дался вам большим трудом. Цикл подходит к концу, вы уже изрядно вымотались, работу над бицепсом пора заканчивать, но вы решили не останавливаться и добраться до 54 кг. Каким способом? Продлив цикл еще на две недели - по 2 кг в неделю. Итак, вы набавляете 2 кг. Вес штанги, кажется, зашкаливает за тонну, и вас едва хватает на 2 или 3 технически правильных повтора. Вы, понятное дело, забываете о технике, по всякому жульничаете, читингуете - словом, делаете все, чтобы вымучить эти несчастные 6 повторов. Допустим, вам это удалось без членовредительства. Однако на следующей неделе штанга тяжелеет еще на 2 кг и становится ну совершенно неподъемной. Тут уж вы вообще не в состоянии выполнить ни одного “нормального” повтора. В итоге вы даете непосильную нагрузку пояснице, локтям и дельтовидным мышцам. И вот у вас уже болит плечо, что-то не в порядке с локтем, да и поясница пошаливает. К исходу недели гарантированно происходит травма. Так что отныне вам предстоит долгое и нудное лечение. Когда вы сможете приступить к новому тренировочному циклу, не скажет и Господь Бог…
Другой вариант “укрощения” слишком большого веса - форсированные повторы. Вы находите себе помощника и выполняете сет сплошь из форсированных повторов. Таким манером вы сможете “прогрессировать” еще неделю, две, возможно, три. Эта адская работа совершенно вас выматывает, вы не успеваете восстанавливаться. Итог - перетренированностъ и те же травмы.
Бывает так, что культурист “спешит” не по своей воле. В зале, где он тренируется, нет маленьких разновесов. В этом случае обзаведитесь собственным набором маленьких дисков. Маленькие диски - это те, что легче стандартных 1,25-килограммовых, самых легких из имеющихся в большинстве спортзалов. Они пригодятся любому бодибилдеру, ну а женщинам без них просто не обойтись. Маленькие диски позволят вам прибавлять к штанге самую малость; особенно это ценно в таких упражнениях, как жим штанги, подъемы на бицепс, упражнения на кисти руки разного рода упражнения с гантелями. Если вы работаете с неразборными гантелями (их вес обычно различается сразу на 2.5 кг), то маленькие диски можно прикреплять к ним клейкой лентой. (На разъемные гантели такие диски надеваются обычным манером и закрепляются с помощью замков). Большая тройкам (приседания, жим лежа и становая тяга), казалось бы, может обойтись и без маленьких дисков, однако в конце цикла они и здесь становятся просто незаменимыми. С их помощью вы можете продлить цикл на недели, если не на месяцы. В идеале вам следовало бы обзавестись набором дисков, позволяющим преодолеть “дистанцию” в 2,5 кг “шажками” по 500-250 г. В теории такие диски можно найти в магазинах, однако они могут иметь слишком узкое внутреннее отверстие и потому не “полезут” на олимпийский гриф. Как быть? Такие диски можно приладить клейкой лентой к большим дискам или привязать к самому грифу. Выглядеть это будет не очень эстетично, но вас это не должно смущать. Пусть в спортзале улыбаются; через несколько месяцев вы нарастите солидную силу, а “весельчаки” по-прежнему будут топтаться на месте.
В любом деле рано или поздно рождается свой Коперник. В бодибилдинге таким «ниспровергателем основ» оказался никому не известный культурист Стюарт МакРоберт, проживающий в глухой культуристической провинции – на средиземноморском острове Кипр. Долгие годы он безрезультатно «качался» по общеизвестным популярным методикам, пока наконец не задался еретическим вопросом: а может быть эти методики не дают отдачи потому, что они ошибочны? На первый взгляд такое предположение кажется форменной глупостью. В самом деле, а как же великие чемпионы, «накачавшие» с помощью таких методик горы мускулатуры? Но в том-то все и дело, что эти чемпионы не безгрешны в смысле стероидов, а наш герой ни за что не хотел связываться с «химией».
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
В очередной своей книге Стюарт Мак Роберт делится с читателями методикой «ручного» курса – как в кратчайшие сроки, соблюдая гармонию с остальными группами мышц, набрать мышечную массу на руках.
Эта книга – не только про спорт, она – про преодоление себя, обстоятельств. И про стремление к своей мечте и движение к поставленной цели. Автор на собственном опыте доказывает, что любой человек, независимо от уровня подготовки, может пробежать марафонскую дистанцию, если очень этого захочет. Размышляет о том, что мотивирует на достижение цели; как происходит процесс физической подготовки; каких ошибок при этом следует избегать; на что надо обратить внимание; какие эмоции ждут на финише тех, кто дойдет до конца.Книга адресована всем, кто чувствует необходимость изменить свою жизнь и заняться саморазвитием.
Биография Бобби Фишера, написанная его наиболее авторитетным биографом, десятилетиями следившим за феерическим взлетом и оглушительным падением шахматного гения. Опирающаяся на семейные архивы семьи Фишеров, недавно рассекреченные документы ФБР и собственные и-мейл’ы Бобби, эта уникальная книга описывает всю жизнь-одиссею шахматного чемпиона из Бруклина, начиная с его небогатого детства и кончая портретами на обложках журналов «Таймс», «Лайф» и «Ньюсуик» с признанием его «самым знаменитым человеком в мире»… до ошеломившего всех отшельничества. Это наиболее полная, подробно документированная и объективная биография Бобби Фишера от человека, лично и хорошо его знавшего — с детских лет и до смерти. Книга, ставшая бестселлером в США.
Автобиография Месута – история мальчика из турецкой семьи, которому удалось вырваться из иммигрантского гетто. Озил рассказывает, как он сумел стать лучшим ассистентом английской Премьер-лиги и достичь успеха не только в европейских грандах, в «Реале» и «Арсенале», но и на международной арене.
Фрэнк начинал в престижной академии «Вест Хэма». Его дядя – легендарный тренер Гарри Реднапп, отец – бывший профессиональный футболист. Родители никогда не бедствовали. Казалось бы, Лэмпарду очень повезло. Но одного везения недостаточно, если хочешь стать лучшим.В своей автобиографии именитый полузащитник честно рассказывает о том, через что ему пришлось пройти, чтобы увековечить себя в футбольной истории.
Автор – анонимный игрок английской Премьер-Лиги – с 2011 года ведет колонку в британской The Guardian. Наконец тайны футбольного мира сошли со страниц газетной периодики и все самые скандальные подробности объединились в одном издании. Читая Секретного футболиста, вы проникнете за закрытые двери раздевалок, где тренеры проворачивают махинации за крупные и грошовые гонорары, поймете, как выстраивается коммуникация футболистов в команде, как они относятся к другим людям и к самой игре.
Три статуэтки ТЭФИ, правительственная премия лучшему пишущему журналисту и медаль «За боевые заслуги». Спасательная экспедиция в Антарктиде и война в Африке. Борьба за выживание на необитаемом острове и необычное кругосветное плавание. А еще — учеба в Америке, работа в НХЛ с легендарным тренером и жизнь на улице имени своего деда. Он прошел 15 олимпиад, комментировал на Первом канале матчи 13 чемпионатов мира и Европы по футболу. Совершал исторические заокеанские турне с хоккейными клубами «Динамо» и ЦСКА.