Диеты, которые нас убивают - [4]
Витамин А укрепляет стенки сосудов и входит в состав пигмента сетчатки глаз, что позволяет человеку видеть при тусклом свете.
Взрослому человеку необходимо 750— 800 мкг ретинола в день. Однако эта норма является средней, и может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физического состояния организма того или иного человека, его возраста и т. д.
Витамин А не растворяется в воде, поэтому он не выводится из организма, а накапливается в печени. Поэтому не следует злоупотреблять этим активным веществом. Однако следует помнить о том, что если готовить продукты, богатые витамином А, без добавления растительного или животного жира, он не усвоится организмом.
Большую часть витамина А человек получает из продуктов, содержащих животные жиры (табл. 7).
Считается, что основным источником витамина является морковь. Однако не все знают, что в действительно морковь содержит не сам витамин, а каротин, из которого в организме образуется витамин А.
В настоящее время выделяю т 3 основных витамина группы В: В1 В2 и РР (никотиновая кислота). Они необходимы организму для обмена веществ, в результате которого из углеводов высвобождается энергия. Поэтому те, кто употребляет в пищу продукты с большим содержанием углеводов, нуждаются в дополнительном приеме витаминов группы В.
Впрочем, большинство продуктов, богатых углеводами (крупы и хлебобулочные изделия), содержит в себе витамин В1 (тиамин) (табл. 8). Он есть также в молоке, овощах и ветчине.
Тиамин присутствует во многих продуктах питания, поэтому он поступает в организм в избытке, несмотря на потери витамина в процессе пр иготовления еды. Витамин В1: растворяется в воде, и его избыток легко выводится из организма, а не накапливается в нем.
Витамин В2 (рибофлавин) тоже содержится во многих продуктах питания, например в молоке, яйцах, крупах, овощах, печени, почках и белом мясе. Этот витамин хорошо растворяется в воде и выводится из организма, не накапливаясь.
Рибофлавин разрушается под воздействием света, поэтому молоко, стоящее на свету, теряет около 10% витамина В2 каждый час.
При недостатке витамина В2 появляются трещины на коже, а также на губах и языке.
Витамин РР (ниацин) способствует высвобождению энергии из углеводов. В продуктах он может быть также в форме аминокислоты триптофана, которая уже в организме преобразуется в никотиновую кислоту. Витамин РР содержится в основном в мясе и печени. Он устойчив к свету и теплу, поэтому сохраняется в продуктах питания и поступает в организм человека в достаточном количестве.
Фолиевая кислота предупреждает анемию, поэтому ее часто дополнительно назначают беременным женщинам. Она содержится в различных продуктах.
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, постоянно испытывают его недостаток, что приводит к анемии.
Этот витамин очень популярен в последнее время. Его используют в качестве профилактического средства от болезней, начиная от простуды и заканчивая раком. Витамин С хорошо растворяется в воде и выводится из организма вместе с мочой.
Однако большие дозы витамина могут привести к образованию камней в почках, а также ухудшить состояние костей.
Витамин С продуцирует и поддерживает «цементирующее» вещество, которое скрепляет клетки между собой. При недостатке витамина С скрепляющее вещество разрушается, что приводит к такому заболеванию, как цинга.
Витамин С участвует в синтезе гормонов, а также способствует заживлению ран. Впрочем, его роль в процессе обмена веществ еще до конца не выяснена, поэтому трудно сказать какие дозы витамина требуются для организма.
Витамин С содержится в основном в овощах и фруктах (табл. 9). Даже если в продукте содержание витамина С невелико, при регулярном употреблении его в пищу витамин поступает в организм в достаточном количестве. Например, картофель обеспечивает у дневной нормы витамина С.
Витамин С хорошо растворяется в воде, поэтому во время приготовления корнеплодов теряется до 50% витамина, а зеленых овощей – до 70%.
Этот витамин синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, поэтому его не обязательно употреблять внутрь вместе с пищей.
Витамин D способствует усвоению кальция из пищи, а также участвует в образовании костной ткани. Он необходим как детям, у которых формируются кости, так и взрослым, у которых костная ткань обновляется. Недостаток витамина D приводит к рахиту у детей и размягчению костей у взрослых.
Эти заболевания в настоящее время редки, однако могут возникать, особенно там, где недостаток витамина D в пище усугубляется ограниченным пребыванием человека на солнце.
Из пищевых продуктов витамин D встречается только в яйцах и жирной рыбе – такой, как сельдь, семга, сардины и т. п. В некоторых странах этот витамин добавляют в маргарин и в детское питание. Однако он является жирорастворимым и может накапливаться в печени, поэтому не рекомендуется превышение нормы в употреблении витамина D в пищу, ведь значительная его часть и так синтезируется под воздействием солнечных лучей.
