Диета Южного пляжа - [53]

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями

6 куриных грудок, разрезанных пополам

2 стакана сухого белого вина

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. белого уксуса

2 ч. л. сушеного молотого базилика

1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона

1 луковица

2 измельченные дольки чеснока

Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.

Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки

Раздел VII.17 Курица в остром соусе

450 г куриных грудок, измельченных

2 яичных белка

600 г нарезанных салатных листьев

3 ст. л. соуса чили

1 ч. л. молотого тмина

2 ст. л. оливкового масла

240 г томатной пасты

Ѕ стакана нежирной сметаны

кинза (по желанию)

Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.

Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).

На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки

Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами

4 куриные грудки, измельченные

1 нарезанный красный сладкий перец

300 г мороженого горошка

300 г соцветий брокколи

1/3 стакана сухого вермута

3 ст. л. соевого соуса

2 ч. л. оливкового масла

1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. свежемолотого имбиря

1 долька чеснока, измельченная

Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.

Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки

Раздел VII.19 Стейк с луком

450 г нежирной говядины

1 стакан нежирного куриного бульона

1 луковица, нарезанная кольцами

1 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л вустерширского соуса

1 ст. л. дижонской горчицы

2 дольки чеснока, измельченные

1 ст. л. свежемолотого черного перца

1/2 ч. л. соли

Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.

Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.

Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом

.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки

Раздел VII.20 Мясо индейки в форме

480 г грудки индейки, измельченной

250 г овсяных хлопьев

1/2 яйца

1/2 стакана нарезанного цуккини

180 г томатной пасты

1/2 стакана сухого красного вина

1/2 стакана воды

1 долька чеснока, измельченная

1/2 ч. л. сухого базилика

1/2 ч. л. сухого орегано

1/2 ч. л. соли

Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.

Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.

Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.

8 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Tuscan Steak

Майами-Бич

Шеф-повар: Майкл Вагнер

Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом

180 г филе тунца

360 г консервированных белых бобов

400 г зеленого салата

1 долька чеснока, измельченная

сок из 1/2 лимона

60 г оливкового масла

1/2 стакана воды

1 ч. л. свежего нарезанного базилика

1/2 ст. л. сушеного орегано

1 ч. л. нарезанной петрушки

соль

молотый черный перец

Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.