Диета Южного пляжа - [52]

Раздел VII.8 Салат из кускуса с помидорами и базиликом

3/4 стакана приготовленного кускуса

1 порезанный дольками помидор

1/3 стакана консервированного горошка

2 головки измельченного лука-шалот

1 ч. л. оливкового масла

1 ст. л. сока свежего лимона

1 ст. л. измельченного свежего базилика

Листья салата

Смешайте кускус, помидор, горошек, лук-шалот, масло, сок лимона и базилик.

Перемешайте и подайте, украсив листьями салата.

7 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 43 ккал, 2 г белков, 7 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 0 мг натрия, 0 мг холестерина, 1 г клетчатки.

Раздел VII.9 Цыпленок с кускусом и лимоном

400 г обжаренного и охлажденного куриного филе

200 г готового кускуса

1 1/4 стакана воды

1 ст. л. оливкового масла

400 г соцветий брокколи

3 ст. ложки лимонного сока)

1/4 ч. л. лимонной цедры

Смешайте воду, растительное масло, брокколи, кускус и потушите в сотейнике 10 мин. Добавьте куриное филе, лимонный сок и цедру. Снимите с огня. Накройте и дайте настояться в течение 5 минут. Слегка перемешайте.

Охладите и подайте к столу.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 311 ккал, 24 г белков, 39 г углеводов, 7 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 476 мг натрия, 45 мг холестерина, 3 г клетчатки.

Раздел VII.10 Пицца «Портобелло»

360 г сыра моцарелла, измельченного

10 листьев свежего базилика

2 помидора, измельченных

180 г шляпок шампиньонов

1 ч. л. оливкового масла

1 долька чеснока, измельченная

щепотка соли

щепотка свежемолотого черного перца

орегано (по желанию)

Смешайте масло и чеснок. Шляпки шампиньонов пропитайте полученной смесью. На смазанный маслом противень выложите шампиньоны в форме круга. Посолите и поперчите. На шампиньоны кусочки помидор, сыр и базилик. Украсьте зеленью орегано по вкусу.

Выпекайте около 10 мин при температуре 220°C.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 549 ккал, 36 г белков, 14 г углеводов, 40 г жира, 23 г насыщенных жиров, 651 мг натрия, 133 мг холестерина, 3 г клетчатки

Рецепты от…

Ресторан Rumi Supper Club

Майами-Бич

Шеф-повар: Скотт Фредел

Клуб является лучшим местом для прекрасного ужина. Здесь готовят восхитительные блюда карибской кухни и только из самых свежих продуктов, которые поставляются ежедневно.

Раздел VII.11 Салат с лимонным уксусом

1 свекла

60 г вишневого или винного уксуса

1 красный сладкий перец

30 г ядер грецких орехов

30 г оливок

6 листиков базилика

1 луковица

Соус:

1 яйцо

1 ч. л. дижонской горчицы

150 г оливкового масла

150 г зеленого салата, тонко нарезанная

30 г листьев кинзы

1 апельсин, очищенный и разобранный на дольки

60 г свежего лимонного сока

соль

белый перец

Приготовление салата: свеклу вымойте, отварите до мягкости в кипящей подсоленной воде, очистите и нарежьте на кубики, сок слейте. Сладкий перец разрежьте на четвертинки и запеките в духовке 25 мин. Очистите перец от кожицы, нашинкуйте. Смешайте свеклу и перец.

Приготовление соуса: смешайте в блендере лимонный сок, соль, перец, яйцо и горчицу, постепенно добавляя оливковое масло. Измельчите оливки, листья базилика, орехи и лук. Добавьте к лимонной смеси салат, апельсин, перец, орехи, оливки, базилик, лук и уксус.

Заправьте свеклу с перцем получившимся соусом.

6 порций

Энергетическая ценность

В одной порции: 338 ккал, 2 г белков, 9 г углеводов, 33 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 120 мг натрия, 35 мг холестерина, 3 г клетчатки

Раздел VII.12 Суп из томатов

450 г консервированного горошка

3 помидора, без кожицы, измельченные

450 г нежирного куриного бульона

1 луковица, измельченная

75 г измельченных шампиньонов

90 г нарезанной кубиками ветчины

1/4 ч. л. оливкового масла

1 долька чеснока, нарезанная

1/8 ч. л. красного острого перца

щепотка гвоздики

Смешайте в сотейнике лук, шампиньоны, ветчину, масло, чеснок, перец и гвоздику. Тушите 1 мин. Добавьте куриный бульон, горошек и помидоры. Доведите до кипения и варите 15 мин.

Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки

Раздел VII.13 ОБЕДЫ Раздел VII.14 Жареная курица с овощами

230 г куриных грудок, измельченных

300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)

300 г свежего шпината

3 ч. л. оливкового масла

2 ст. л. воды

2 ст. л. соевого соуса

Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.

Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.

Блюдо подавать теплым.

4 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки

Раздел VII.15 Курица в винном соусе

3 куриные грудки, разрезанные пополам

3 помидора, измельченных

4 ст. л. оливкового масла

1 измельченная долька чеснока

1/8 ч. л. соли

2 ч. л. свежемолотого черного перца

2 ст. л. сухого белого вина

Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.