Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [9]

180 г винограда [(120 г)]

Полдник

Арахис, слива

¼ чашки несоленого жареного арахиса [(1 ст. л.)]

1 средняя слива [(маленькая)]

Ужин

Чизбургер, капустный салат, овощи, мороженое

нежирный чизбургер: 120 г нежирной говядины [(90 г)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)], 2 томатных ломтика, листовой салат и булочка для гамбургера

½ чашки капустного салата (¼ чашки)

1 чашка брокколи, моркови и цветной капусты

мороженое: 1 чашка малины [¾ чашки] (½ чашки), 180 мл нежирного ванильного йогурта с сахарозаменителем

Порции: 2 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 4– овощей, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Суббота 2- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Бублик с сыром, клубника, горячий шоколад, сок

½ цельнозернового бублика, намазанного нежирным плавленым сыром

180 г клубники [(120 г)]

горячий шоколад: 240 мл нежирного молока, 1 ч. л. несладкого какао-порошка, подсластитель

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

Обед

Буррито с сыром и фасолью (пшеничная лепешка с разнообразной начинкой), салат, груша

1 буррито с сыром и фасолью (½), посыпанное 15 г тертого несоленого российского сыра и политое 12 мл сальсы из манго

½ чашки кукурузы

салат: 1 чашка салата из салата латук, томатов, моркови, 1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса

1 средняя груша [(маленькая)]

Полдник

Латте, печенье, фруктовый салат

кофе латте, приготовленное из 240 мл нежирного молока и 60 мл эспрессо

2 сладких печенья

½ чашки фруктового салата [(0)]

Ужин

Стейк по-ньюйоркски, спаржа, салат, «чипсы» из персика и яблока

120 г стейка по-ньюйоркски [(90 г)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

½ чашки «чипсов» из персика и яблока с ½ чашки нежирного замороженного ванильного йогурта с сахарозаменителем [¼ чашки] (0)

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 5 – овощей, 5 – молочных продуктов, 1 – бобов, 120 г мяса

Воскресенье 2- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Яичница по-калифорнийски, ананас, сок, латте

яичница по-калифорнийски: 1 цельнозерновая тортилья, начиненная ½ чашки заменителя яиц[5](¼ чашки), 3 кусочками авокадо (2) и 60 мл сальсы

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

латте: 60 мл эспрессо и 240 мл нежирного молока

Обед

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, сырые овощи, салат, молоко, персик

Ростбиф и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г нежирного ростбифа [(60 г)], 2 куска ржаного хлеба [(1)] с 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и горчицей

8 молодых морковок

6 редисок

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока

1 средний персик [(маленький)]

Полдник

Томатный суп-пюре с крекерами, мандарин

¾ чашки несоленого томатного супа-пюре (½ чашки), 6 несоленых крекеров (2), 1 средний мандарин [(маленький)]

Ужин

Овощной чили и мороженое

1 чашка овощного чили* (¾ чашки) с 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)], 2 ст. л. обезжиренной сметаны и запеченные палочки из кукурузной тортильи*

мороженое: ½ чашки нежирного замороженного йогурта с сахарозаменителем, 180 г малины [(120 г)]

Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 6 – фруктов, 4 – овощей, 3+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Неделя 3

Понедельник 3- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, клубника, тост, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев с 180 г клубники [(120 г)]

1 цельнозерновой тост с 2 ч. л. клубничного джема

180 мл свежевыжатого апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра, морковь, капустный салат, апельсин

индейка и бутерброд из ржаного хлеба и сыра: 90 г запеченных грудок индейки [(60 г)] и 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] на 2 кусках ржаного хлеба [(1)]

1 чашка нарезанной моркови

1 чашка капустного салата [½ чашки] (¼ чашки)

1 средний апельсин [(маленький)]

Полдник

Желе, творог, нектарин

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

120 г 1%-ного творога без соли

1 средний нектарин [(маленький)]

Ужин

Спагетти с постным мясным соусом, спаржа, салат, вино, замороженный йогурт

1 чашка постного мясного соуса для спагетти* [(¾ чашки)], 1 ½ чашки спагетти [(1 чашка)]

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из уксуса и растительного масла [(1 ст. л.)]

120 мл красного вина [(0)]

½ чашки нежирного йогурта с сахарозаменителем (0)

Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 6+ – овощей, 3 – молочных продуктов, 180 г мяса

Вторник 3- й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Хлопья, английский маффин, мускатная дыня, сок, молоко

30 г кукурузных хлопьев

½ английского маффина с изюмом и корицей (0), намазанного мягким несоленым маргарином (0)

180 г мускатной дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока

Обед

Несоленый салат из тунца и бутерброд со швейцарским сыром, салат, персик

салат из тунца и бутерброд с сыром: ½ несоленого салата из тунца* [(⅓ чашки)], 30 г нежирного и несоленого швейцарского сыра [(17 г)] и 2 куска цельнозернового хлеба [(1)]