Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [8]

Шрифт
Интервал

2 цельнозерновых тоста [(1)], намазанных 4 ч. л. апельсинового мармелада [(2 ч. л.)]

180 г ананаса [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока


Обед

Вальфдорский салат с курицей, лепешка, итальянский капустный салат, молоко, клубника, желе, слива

½ чашки вальфдорского салата с курицей* [(⅓ чашки)]

1 цельнозерновая лепешка

1 чашка итальянского капустного салата* [(¼ чашки)]

240 мл нежирного молока

½ чашки клубничного желе с сахарозаменителем

1 средняя слива [(маленькая)]


Полдник

Банан и йогурт

1 средний банан [(маленький)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем


Ужин

Тилапия на гриле с картофелем, спаржа, салат, замороженный йогурт

120 г тилапии на гриле

1 чашка картофеля (½ чашки)

1 чашка спаржи

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из растительного масла и уксуса [(1 ст. л.)]

1 чашка нежирного клубничного йогурта с сахарозаменителем (½ чашки)


Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4+ – фруктов, 6 – овощей, 4 – молочных продуктов, 240 г мяса

Вторник 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Английский маффин, арахисовое масло, йогурт, апельсин, молоко

1 мультизлаковый английский маффин [(½)], намазанный 1 ст. л. натурального арахисового масла [(2 ч. л.)]

180 мл нежирного клубнично-бананового йогурта с сахарозаменителем

1 средний апельсин [(маленький)]

240 мл нежирного молока


Обед

Овощной бургер, запеченный картофель, капустный салат, банан

овощной бургер: цельнозерновая булочка для бургеров (0), овощная котлета на гриле, нежирный и несоленый швейцарский сыр [(17 г)], 2 томатных ломтика, ¼ чашки салата ромен

1 порция запеченного картофеля* (½ порции)

½ чашки капустного салата

1 средний банан [(маленький)]


Полдник

Творог, груша, грецкие орехи

120 г 1%-ного творога без соли

1 средняя груша

¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]


Ужин

Запеченная куриная грудка, запеченный картофель, морковь с медом, салат, замороженный йогурт

120 г запеченной куриной грудки [(90 г)]

1 запеченная картофелина (½)

1 чашка моркови с медом

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. итальянской заправки [(1 ст. л.)]

½ чашки нежирного шоколадного замороженного йогурта с сахарозаменителем (0)


Порции: 4 порции цельнозерновых продуктов, 3 – фруктов, 6+ – овощей, 4 – молочных продуктов, 1 – бобов, 1 – орехов, 120 г мяса

Среда 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Овсяная каша, банан, тост, грейпфрут, молоко

½ чашки быстрорастворимой несладкой овсяной каши с 1 [(½)] средним бананом, нарезанным на небольшие кусочки

1 цельнозерновой тост (0) с 2 ч. л. клубничного джема (0)

180 г красного грейпфрута [(120 г)]

240 мл нежирного молока


Обед

Суп, сыр и крекеры, салат, йогурт, яблоко

1 чашка несоленого супа из овощей и говядины (¾ чашки)

30 г несоленого и нежирного швейцарского сыра [(17 г)] и 6 несоленых пшеничных крекеров (4)

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. пахты (обезжиренных сливок) [(1 ст. л.)]

180 мл нежирного персикового йогурта с сахарозаменителем

1 среднее яблоко гала [(маленькое)]


Полдник

Сыр, персик

1 кусок нежирного сыра

1 средний персик [(маленький)]


Ужин

Свиная отбивная, запеченный картофель, стручковая фасоль, салат из моркови и изюма, грецкие орехи, молоко

120 г жареной свиной отбивной [(90 г)]

½ чашки запеченного картофеля

1 чашка стручковой фасоли

½ чашки салата из моркови и изюма (¼ чашки) с ¼ чашки грецких орехов [(1 ст. л.)]

240 мл нежирного молока


Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 4 – фруктов, 7 – овощей, 4+ – молочных продуктов, 1 – орехов, 120 г мяса

Четверг 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Кукурузные хлопья, дыня, апельсиновый сок, молоко

45 г кукурузных хлопьев с изюмом

180 г дыни [(120 г)]

180 мл апельсинового сока [(120 мл)]

240 мл нежирного молока


Обед

Сыр, салат, свежие овощи, груша

2 куска цельнозернового хлеба, сыр, томат, 30 г нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства), 2 томатных ломтика

салат: 1 чашка салата из зелени и овощей, 2 ст. л. французской заправки [1 ст. л.] (2 ст. л. обезжиренной заправки)

8 маленьких морковок

2 стебля сельдерея

1 средняя груша [(маленькая)]


Полдник

Клубничный смузи и миндаль

смузи: 240 мл нежирного молока, 180 г клубники [(120 г)]

¼ чашки миндаля [(1 ст. л.)]


Ужин

Курица по-карибски, рис, брокколи с сыром, салат

1 порция курицы по-карибски*

1 чашка длиннозерного белого риса

брокколи с сыром: ½ чашки брокколи, 30 г растопленного нежирного и несоленого сыра (алтайский или швейцарский российского производства) [(17 г)]

салат: 1 ½ чашки салата из зелени и овощей, 2 ст. л. заправки из горчицы и меда [(1 ст. л.)]


Порции: 3 порции цельнозерновых продуктов, 5 – фруктов, 3 – молочных продуктов, 1 – орехов, 210 г мяса

Пятница 2-й недели 2000 [1600] (1200) ккал

Завтрак

Кукурузные хлопья, банан, молоко, сок

30 г кукурузных хлопьев с кусочками банана [(½ банана)]

180 мл сока из клубники, апельсина и банана [(120 мл)]

240 мл нежирного молока


Обед

Пита с тунцом, салат, виноград

пита с тунцом: ½ цельнозернозерновой питы (0), ½ чашки несоленого салата из тунца (⅓ чашки), 2 томатных ломтика, горсть редиса

салат: 1 чашка листовых овощей + смеси овощей, 2 ст. л. сырной заправки из сыра с благородной плесенью [(1 ст. л.)]


Рекомендуем почитать
Как научить ребенка легко учиться

Эта книга поможет вам научить ребенка учиться легко и с удовольствием. Автор Джуди Уиллис – врач, ученая и педагог – разработала собственные стратегии обучения, основанные на результатах научных исследований о работе мозга. Она раскрывает базовые принципы эффективного обучения и на конкретных примерах показывает, как помочь ребенку минимизировать стресс в школе и поверить в свои силы. Автор выделяет два основных типа детей по доминирующему способу восприятия: визуально-пространственно-кинестетический и аудиально-логический – и дает подробные рекомендации для каждого из них. Прочитав эту книгу, вы поймете, как помочь ребенку стать более сосредоточенным и внимательным, успешно проходить тестирования, не бояться проявлять активность и использовать свой творческий потенциал, продуктивно мыслить и применять полученные знания в жизни. Адресуется родителям, педагогам и всем, кто хочет уметь учиться.


Секс в большом городе. Культовый сериал, который опередил время. Как четыре девушки изменили наши взгляды на отношения и жизнь

С момента появления на экранах «Секс в большом городе» стал для зрителей не просто сериалом. Женщины и мужчины далеко за пределами Нью-Йорка обращались к нему с вопросами о том, как одеваться, что есть, о чем говорить со вторыми половинками и как взаимодействовать с окружающими. И они всегда получали ответ. Потому что истории, которые легли в основу каждой серии, были реальными. Они до сих пор происходят с нами, нашими друзьями, коллегами и родственниками. Эта книга рассказывает о том, что стоит за идеей сериала.


Правила выживания в критических ситуациях

Практическое руководство по выживанию в критических ситуациях от одного из ведущих специалистов среди выживальщиков. На страницах своей книги Джим Кобб делится советами и стратегиями по удовлетворению базовых потребностей человека – в еде, гигиене, жилье, тепле и безопасности. Для более ясного представления о мире после серьезной катастрофы и понимания практической значимости советов, каждая глава начинается с вымышленной записи в дневнике, написанной в течение нескольких недель после коллапса. В книге вы найдете наиболее полную информацию по выживанию: от сбора тревожного чемоданчика и обустройства быта после катастрофы до советов по защите дома и правил бартера, а также необходимые чек-листы.


Облысение. Причины алопеции. Лечение, восстановление и уход за разными типами волос. Чистка организма. Супердиета для шикарной шевелюры

Выпадение волос в настоящее время считается одной из самых распространенных косметологических проблем. Конечно, еще никто не умирал оттого, что его волосы поредели, но иметь густую шевелюру хочет каждый. Ведь давно известно, что красота – это прежде всего здоровье, и если ваши волосы выглядят плохо, то это прямой сигнал организма о том, что надо о нем позаботиться. Наша книга поможет вам разобраться, какова причина «недомогания» ваших волос. Подскажет, как ухаживать за волосами разных типов. Научит, как почистить организм, чтобы он с новой силой взялся за самореставрацию и обновление.


Заговоры на цепочки, кольца, браслеты, монеты. Самый сильный способ привлечения удачи

Наверняка у вас дома есть любимые украшения. А знаете ли вы, что цепочки, браслеты и кольца могут не только эффектно подчеркнуть ваши внешние данные, но и стать вашим верным и надежным помощником в привлечении удачи? Любовь ведь, которая контактирует с вашим телом, является магической. Вдвойне это относится к ювелирным украшениям, а также монетам. Они издревле служили мощным магическим средством, к ним обращались с особыми призывами. В этой книге вы найдете заговоры на украшения, в том числе, снабженные камнями.


Цветы и деревья из яичной скорлупы

Эта книга предлагается любителям декоративно-прикладного искусства, которые хотят попробовать себя в новом виде творчества. В ней подробно описываются действия по созданию панно и других предметов, которые украшает мозаика из яичной скорлупы. Такая работа способна доставить радость творчества даже взрослым, но в то же время она доступна и детям.