Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [43]

Рис с черноглазым горохом и томатами

Рассчитано на 8 порций (каждая порция по 1 чашке).

Ингредиенты:

1 ст. л. оливкового масла

1 большая мелко нарезанная луковица

1 мелко нарезанный или давленый зубчик чеснока

1 ½ чашки длиннозерного белого риса

450 г консервированного черноглазого гороха

800 г нарезанных консервированных томатов

1 ½ ст. л. порошка чили

½ ч. л. тмина

1 ч. л. измельченного сушеного орегано

¼ ч. л. кайенского перца

3 чашки воды

щепотка соли, перца

Приготовление:

Добавьте оливковое масло в антипригарную сковороду, поставьте ее на средний огонь.

Когда масло нагреется, добавьте в него лук и обжаривайте до тех пор, пока он не станет прозрачным, т. е. примерно в течение пяти минут. Уменьшите огонь, чтобы лук не подгорел, добавьте чеснок и продолжайте обжаривать. (Не обжаривайте чеснок при слишком высокой температуре или до коричневого цвета, так как он станет горьким.)

Переложите обжаренный лук и чеснок в большую кастрюлю, добавьте оставшиеся ингредиенты и варите смесь на большом огне, периодически помешивая.

Уменьшите огонь и продолжайте варить еще 30 минут или до тех пор, пока рис не станет нежным. Не забывайте периодически помешивать.

Поперчите по вкусу.

Питательная ценность: 230 ккал

Черная фасоль с томатом и кинзой*

Предлагаем вам рецепт прекрасного полезного соуса для запеченных кукурузных тортилий (цельнозерновых) или для ломтиков болгарского перца.

Рассчитано на 8 порций (по ½ чашки).

Ингредиенты:

400 г консервированной черной фасоли (воду слить, фасоль промыть)

1 ½ ст. л. арахисового или кукурузного масла

1 средняя нарезанная луковица

1 ч. л. нарезанного чеснока

450 г консервированных нарезанных томатов

½ ч. л. соуса табаско

½ ч. л. соли

2 ст. л. нарезанной свежей кинзы

Приготовление:

Нагрейте масло в маленькой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и чеснок. Обжаривайте, периодически помешивая, пока лук не станет практически прозрачным, т. е. в течение двух минут. Продолжайте обжаривать еще на протяжении двух минут, постоянно помешивая.

Добавьте черную фасоль, табаско и соль. Все тщательно перемешайте. Накройте сковороду крышкой. Готовьте, пока фасоль не прогреется, т. е. в течение примерно двух минут.

Уберите сковороду с огня. Вмешайте 1 ст. л. кинзы. Переложите блюдо в тарелки и украсьте его оставшейся кинзой. Подавайте сразу же.

Питательная ценность: 110 ккал

Салат «Конфетти» из чечевицы

Рассчитано на 8 порций.

Ингредиенты:

1 чашка промытой чечевицы

3 чашки воды

1 чашка сваренного белого риса (теплого)

½ чашки нежирной итальянской заправки

1 большой томат без косточек, нарезанный кубиками

½ чашки мелко нарезанного красного лука

½ чашки нарезанного сельдерея

¼ чашки начиненных перцем оливок

¼ чашки нарезанного зеленого болгарского перца

1 ст. л. нарезанной свежей петрушки

Приготовление:

Поместите в глубокую сковороду чечевицу и воду, доведите до кипения и тушите 20 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.

Отдельно сварите рис, следуя указаниям на упаковке.

Смешайте чечевицу с рисом и овощами. Перемешайте эту смесь с заправкой.

Питательная ценность: 131 ккал

Паста э-фаджоли по-венециански*

Рассчитано на 6 порций.

Ингредиенты:

400 г консервированной фасоли

¼ чашки оливкового масла

1 чашка нарезанного лука

1 чашка нарезанной моркови

1 нарезанный стебель сельдерея с листьями

1 ст. л. мелко нарезанного чеснока

3 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика или 1 ст. л. сушеного базилика

1 чашка нарезанных консервированных томатов

1 ч. л. измельченного сушеного розмарина

¼ ч. л. сушеного красного перца

¼ ч. л. сушеного шалфея

2 чашки несоленого куриного или овощного бульона/ кипящей воды

2 чашки сухой цельнозерновой пасты

1 чашка тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)

Приготовление:

Нагрейте масло в большой тяжелой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и обжаривайте его, пока он не станет золотистым. Добавьте морковь, сельдерей и чеснок. Продолжайте обжаривать еще несколько минут, периодически помешивая.

Добавьте фасоль, томаты, розмарин, шалфей, красный перец и одну чашку кипящей жидкости. Увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Готовьте еще 15 минут, пока фасоль не станет мягкой.

Переместите примерно две большие ложки бобов и подливы в кухонный комбайн или блендер. Приготовьте пюре и вмешайте его обратно в суп.

За 15 минут до подачи на стол доведите суп до кипения, добавьте в него пасту и оставшуюся чашку бульона. Варите пасту 8–10 минут, периодически помешивая.

Снимите с огня и поперчите по вкусу.

Поместите пасту в суповые тарелки и посыпьте каждую порцию тертым сыром.

Питательная ценность: 167 ккал

Прочие блюда

Юго-западный омлет из белков

Рассчитано на 1 порцию.

Ингредиенты:

½ чашки заменителя яиц или 4 яичных белка

¼ чашки нарезанного кубиками болгарского перца

1 ст. л. кусочков перца халапеньо (по желанию)

¼ чашки нарезанного лука

Приготовление:

Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните ее антипригарным спреем. Слегка обжарьте перец и лук.

Залейте смесь из лука и перца ½ чашки заменителя яиц или яичными белками. Когда яйца начнут сворачиваться, слегка приподнимите края омлета, чтобы сырые яйца переместились вниз и прожарились. Как только сверху омлет загустеет, переверните его. Оставьте омлет на несколько секунд, затем сверните его пополам и сразу же подавайте на стол.