Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний - [42]

Питательная ценность: 185 ккал

Это блюдо также можно приготовить в медленноварке. Если вы хотите добавить картофель, нарежьте его тонкими кружочками и выложите под курицей до начала приготовления.

Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

1 целая курица (примерно 2 кг)

4 неочищенные картофелины среднего размера, разрезанные на крупные куски

1 чашки брюссельской капусты

1 чашки моркови, нарезанной тонкими кружочками

1 чашка воды, белого вина или несоленого куриного бульона

1 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. приправы для курицы

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175 °C. Положите помытую и высушенную курицу в сковороду для запекания. Натрите курицу приправами как внутри, так и снаружи.

Вокруг курицы положите картофель, нарезанную морковь и брюссельскую капусту*. Сбрызните блюдо оливковым маслом. Добавьте в сковороду 1 чашку воды или белого вина, или несоленого куриного бульона.

Запекайте курицу в духовке при температуре 175 °C в течение 60 минут.

Питательная ценность: 319 ккал

Примечание: *Вы также можете использовать замороженную смесь из моркови, цветной капусты и брокколи.

Курица гриль

Приготовьте курицу гриль с лимонным соком, молодой зеленью и запеченным картофелем. Куриную пиккату легко можно заменить курицей гриль.

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей

1 ст. л. оливкового масла

1 зубчик чеснока

1 чашка несоленого куриного бульона

2 ст. л. лимонного сока

¼ ч. л. молотого черного перца

2 ст. л. сливочного масла

½ ч. л. приправы для курицы

4 красные картофелины среднего размера, разрезанные на 4 части

20 помидоров черри

1 ст. л. оливкового масла

антипригарный спрей

молодая зелень

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 °C. Положите четвертинки картофеля в маленькую сковороду, сбрызните их оливковым маслом или антипригарным спреем. Запекайте картофель в духовке в течение 30 минут.

Нагрейте куриный бульон на среднем огне.

Натрите куриные грудки чесноком и слегка посыпьте их смесью шалфея и розмарина. Сбрызните курицу антипригарным спреем и положите ее на гриль. Обжаривайте ее в течение четырех минут с каждой стороны или пока курица не станет коричневатой. Переложите курицу гриль на тарелку и накройте крышкой или фольгой.

Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте теплый куриный бульон, лимонный сок, молотый перец и сливочное масло. Переместите курицу и картофель в соус и потушите на протяжении трех-четырех минут.

Украсьте блюдо молодой зеленью и помидорами черри.

Питательная ценность: 349 ккал

Куриное жаркое с перцем и капустой

Рассчитано на 4 порции (по 2 чашки на человека).

Ингредиенты:

450 г куриных грудок без кожи и костей, нарезанных полосками 1,5х5 см.

½ упаковки нарезанной брокколи

½ упаковки замороженной смеси из лука и перца (чтобы текстура блюда была нежнее, используйте свежие луковые кольца и красный, оранжевый, желтый и зеленый болгарский перец)

несоленый соус для жаркого

2 ст. л. арахисового масла или масла канолы (рапсовое)

Приготовление:

Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте арахисовое масло (масло канолы).

Когда масло нагреется (но не будет дымиться), выложите курицу в сковороду и обжаривайте ее в течение одной-двух минут, периодически переворачивая деревянной лопаткой.

Переместите курицу на тарелку. Накройте ее крышкой или фольгой, чтобы сохранить тепло.

Добавьте в сковороду смесь из перца и лука. Обжаривайте ее три-четыре минуты. (Остерегайтесь брызг, если вы используете замороженные овощи.) Добавьте брокколи и обжаривайте ее, пока она не станет нежной.

Добавьте ¼ чашки соуса для жаркого и положите курицу обратно в сковороду. Хорошо перемешайте, чтобы курица прогрелась и покрылась соусом.

Питательная ценность: 235 ккал

Немного изменив рецепт, можно приготовить китайское овощное рагу. Возьмите за основу вышеприведенный рецепт, но замените овощи на китайскую капусту, водяные каштаны, нарезанные грибы и ростки фасоли. Вы также можете найти смеси для жаркого, которые хорошо подойдут для этого блюда. Остерегайтесь брызг, когда выкладываете замороженные овощи в раскаленное масло.

Блюда из свинины

Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы

Рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

4 постные свиные отбивные (по 120 г) толщиной 2 см (срежьте весь видимый жир)

450 г консервированных персиков с сиропом

2 ст. л. персикового варенья

2 ст. л. дижонской горчицы

1 ч. л. вустерского соуса

1 ч. л. черного перца

горсточка свежей малины (по желанию)

Приготовление:

В миске среднего размера смешайте персики, варенье, горчицу и вустерский соус.

Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне.

Поперчите отбивные. Положите их в сковороду и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки.

Добавьте в сковороду персиковую смесь. Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой. Тушите в течение пяти минут. Подавайте свиные отбивные с персиковым соусом. При желании готовое блюдо можно украсить свежей малиной.

Питательная ценность: 236 ккал

Блюда из бобовых

Бобы не являются неотъемлемой частью рациона американцев. Нижеприведенные рецепты были разработаны или изменены моими студентами из Иллинойского университета в Чикаго. Все эти рецепты были признаны лучшими. Так как студенты известны своей разборчивостью, можете быть уверены в том, что эти аппетитные блюда помогут вам расширить свой репертуар любимых блюд из бобовых.