Детское питание: одна еда для всей семьи - [26]

Отличный способ потратить калории — играть и быть активным в течение 1 часа или более каждый день. Это означает время, потраченное на занятия спортом, игры на свежем воздухе или катание на велосипеде. Такая активность делает тело сильным. Просмотр телевизора и видеоигры не сжигают много калорий, поэтому следует ограничить эти занятия 2 часами в день. Во время просмотра телевизора человек сжигает всего около 1 килокалории в минуту — примерно столько же, сколько и во сне!

Дети бывают разных размеров, и тело каждого человека расходует калории с разной скоростью, поэтому не существует единого количества калорий, которое должен потреблять каждый ребенок. Мальчикам и девочкам нужно разное количество калорий. Детям, которые активны и много двигаются, нужно больше калорий, чем детям, которые этого не делают.

Если ты потребляешь больше калорий, чем нужно, организм запасает их в виде жира. Слишком большое количество жира может привести к избыточному весу. Но только врач может сказать, есть ли у тебя избыточный вес. Никогда не садись на диету, не посоветовавшись с врачом, даже если тебе кажется, что твой вес избыточен.

Пища, которую мы едим, содержит калории. Но еще она содержит жиры, белки и углеводы, витамины и минералы.

В еде есть два основных типа углеводов: простые и сложные.

Простые углеводы (их также называют простыми сахарами) содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который насыпан в сахарницу. Если ты ешь леденец, ты ешь простой сахар. Но также простые сахара есть и в фруктах, и в молоке. Полезнее получать простые сахара из таких продуктов. Почему? Потому что они также содержат витамины, минералы, клетчатку.

Сложные углеводы (их также называют крахмалами) включают зерновые продукты, такие как хлеб, каши, макароны. Они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварительной системе работать лучше. Клетчатка помогает тебе чувствовать себя сытым. Тарелка каши или хлопьев с молоком насыщает тебя лучше, чем сладкие леденцы с тем же количеством калорий. Когда мы едим сложные углеводы, тело расщепляет их на простые сахара, которые всасываются в кровь.

Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где он может использоваться в качестве источника энергии. Если этот процесс идет быстро, как в случае с простыми сахарами, то ты, скорее всего, скоро снова почувствуешь голод. Когда это происходит медленнее, как в случае с кашей или макаронами, ты дольше будешь сыт.

«Жир» может звучать как нечто, что не следует есть. Но жиры являются важной частью здорового питания. Они дают тебе энергию. В качестве бонуса — жиры в пище помогают чувствовать себя сытым. Некоторые продукты, в том числе большинство фруктов и овощей, почти не содержат жиров. В других продуктах много жиров — это, например, орехи, растительные масла, сливочное масло и мясо, такое как говядина.

Жиры помогают твоему телу расти. Они питают организм и помогают усваивать некоторые витамины. Они также являются строительными блоками гормонов.

Жир — не враг, но нам нужно выбрать правильное количество и правильный вид жиров.

Вот три основных типа жиров.

1. Ненасыщенные жиры. Эти жиры полезны для здоровья сердца. Они содержатся в растительной пище и рыбе: в лососе, авокадо, оливках и грецких орехах, а также в растительных маслах, таких как соевое, кукурузное, рапсовое и оливковое масло.

2. Насыщенные жиры содержатся в мясе и других продуктах животного происхождения, таких как масло и сыр, а также в пальмовом и кокосовом маслах. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных жиров может увеличить вероятность сердечных заболеваний, но отказываться от них не нужно.

3. Трансжиры содержатся в некоторых продуктах, которые вы покупаете в магазине. Как и насыщенные жиры, трансжиры могут повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Врачи советуют не есть продукты, содержащие трансжиры, слишком часто. Если ты съешь что-то, что содержит трансжиры, один раз в месяц, вреда не будет.

Твои мышцы, органы и иммунная система состоят в основном из белков. Тело нуждается в белках для выполнения множества различных функций. Белки переносят питательные вещества из одного места тела в другое. Антитела, которые борются с инфекциями и болезнями, — это тоже белки. Ферменты также являются белками, они помогают организму переваривать пищу и строить новые клетки.

Недостаток белка может привести к различным заболеваниям, вызвать слабость, анемию, задержку роста.

Белки состоят из молекул, называемых аминокислотами. Каждый белок имеет свою последовательность аминокислот. Некоторые белки содержат около 100 аминокислот. Есть аминокислоты, которые наш организм производит сам, а есть те, которые мы получаем только из еды. Такие аминокислоты называют незаменимыми.

Многие продукты содержат белок, но в одних продуктах его мало, например, в овощах и фруктах, а в других много — в мясе, молоке, фасоли и орехах.

Одни продукты содержат все незаменимые аминокислоты, а другие — только некоторые. Продукты, в которых есть все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Это мясо, рыба, яйцо, молоко, соя. А есть продукты, в которых есть только одна или несколько незаменимых аминокислот, тогда продукты называют неполными белками. Чтобы получить все нужные аминокислоты и строить новые клетки, тебе нужно есть разные продукты, например, разные каши, фасоль, горох, разные орехи, яйцо, рыбу, мясо или курицу, — выбирай то, что тебе нравится.