Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм - [68]
В дополнение ко всем вышеперечисленным вопросам, ниже предлагается несколько полезных советов, которые могут пригодиться во время специальной подготовки к соревнованиям.
• Питьевой режим. Приучитесь пить воду во время бега. До и во время тренировок употребляйте изотоники. Они помогают восполнять минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом. Необходимо выпивать 50-100 г воды через каждые 15-20 минут бега или ходьбы. Пейте достаточно воды до и во время соревнований. Выпивайте 350-600 г воды не позже, чем за 2 часа до пробега.
• Тренировочная диета. После тяжелой тренировки обязательно ешьте пищу, богатую белками (мясо, рыбу, птицу, фасоль). Белок помогает организму строить мышечную ткань. Перед тяжелой тренировкой принимайте накануне вечером пищу, богатую углеводами (злаки из цельного зерна, хлеб и макаронные изделия из цельного зерна пшеницы, крахмалистые овощи). Перед тяжелой тренировкой старайтесь избегать перегруженной белками пищи. (Эта тема более подробно рассматривается в главе 9) .
• Предстартовая диета. За шесть, пять и четыре дня до старта ешьте на завтрак и обед белки (соевые продукты, мясо, рыбу или бобы с рисом). За три, два и один день до старта употребляйте только углеводную пищу (без белков), например, макароны из цельного пшена, цельные злаки и овощи.
• День соревнований. Употребляйте быстро усваиваемую пищу, обеспечивающую быстрое поступление сахара в кровь. Можете легко позволить себе бананы, тосты с медом, фрукты, финики или виноград. Не ешьте ничего, к чему не привыкли.
• Диета после старта. После соревнований пища, богатая белками (мясо, рыба, птица, бобы), поможет организму восстановить мышечную ткань. Сразу после пробега важно также восполнить минеральные вещества. Включите в меню листья зеленого салата и овощи.
• Обувь. Если вы хотите бежать соревнования в новых кроссовках, начните разнашивать их, как минимум, за три недели до старта, а не за неделю! Новые неношеные кроссовки, как правило, жесткие, а потому вы рискуете натереть волдыри.
• Стартовый темп. Отрабатывайте стартовый темп на тренировках. Не начинайте слишком быстро! Большинство людей стартует очень быстро и через километр-другой выдыхаются. Начинайте с той скорости, которая, по вашему мнению, является хорошим средним темпом. Если мышцы горят, значит вы бежите слишком быстро. Сохраняйте расслабленность, и вы пробежите дистанцию намного лучше.
Промаркируйте на дороге отрезок длиной в 1 км, имитирующий первый километр соревнований. Научитесь пробегать его со скоростью, на 20 секунд на км медленнее запланированной соревновательной скорости. Используйте эту скорость как стартовую. Запомните ощущения, которые вы испытываете при этой скорости, чтобы затем использовать их на соревнованиях.
• Подводка. За две недели до пробега сократите нагрузку. Исключите базовую и скоростную работу. Не выполняйте медленные тренировки, но выполняйте короткие в том же темпе, в котором вы обычно тренируетесь. Важно сохранять скорость в ногах, но не утомлять их.
• Легко/тяжело. На каждой неделе чередуйте легкие тренировки с тяжелыми, чтобы застраховать себя от перетренировки. Если в один день вы бегаете по пересеченному рельефу, то на следующий бегайте по равнине. Если сегодня вы делаете скоростную работу, то в следующий раз выполняйте легкую тренировку.
• Если трасса соревнований с подъемами. Учитесь бегать по пересеченному рельефу, выполняя короткие горные интервалы — например, 1-2 минуты — бег в гору, затем 1-1,5 минуты — бег под гору. Начните тренировку в легком темпе, а затем постепенно наращивайте интенсивность и скорость с каждым интервалом. Перед интервалами нужно как следует разогреться: пробегите, по крайней мере, 3 км. Разминка поможет предотвратить растяжение мышц.
• Тренируйтесь с приятелем. Найдите партнера по тренировкам, воодушевляйте друг друга к занятиям и соблюдению тренировочной программы. Совместные тренировки также позволяют делать друг другу замечания по поводу техники бега.
• Тренировка выносливости. Если вы готовитесь к соревнованиям в беге на 5 или 10 км, постепенно повышайте километраж тренировок, пока не сможете хотя бы раз в неделю пробегать 5 или 10 км. Марафонцы должны тренироваться так, чтобы в момент старта быть готовыми преодолеть 42 км. Тренировка организма на выносливость -лучшая гарантия, что в день старта вы сможете показать хороший результат.
Старайтесь варьировать тренировки, чтобы всесторонне подготовить организм к соревнованиям.
• Ознакомление с соревновательной трассой. Возьмите карту и про-едьте на машине или пробегите по всему маршруту трассы, чтобы знать чего и где ждать.
• Отдых во время бега. Если вы устали, расслабьте все тело и наклонитесь вперед, от лодыжек. Пусть всю работу вместо ног делает сила гравитации.
• Бег по асфальту. Выходя на тренировку, представьте, что бежите по тонкому льду. Это научит вас мягко ставить стопы на землю. Если соревнования будут проводиться на асфальтовом покрытии, проводите большую часть тренировок на асфальте.
Ниже предлагается список советов, соблюдая которые вы сможете запомнить день соревнований как положительное и достопамятное событие.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Стресс. Этот термин знаком практически всем. Многие люди испытывают стресс (или, по крайней мере, искренне считают, что испытывают), а стресс опасен тем, что ведет к сердечным заболеваниям или к болезням мозга. Если Вы испытываете стресс, это означает, что Ваше тело находится в постоянном напряжении. Значит, и Ваше сердце находится в постоянном напряжении и функционирует более активно, чем это необходимо. Как бороться со стрессом? Как научиться избегать факторов, способствующих его появлению? Книга, которую Вы держите в руках, научит Вас этому.
Серия мини-уроков от Доктора Зубика. Доктор покажет как правильно чистить зубки. Расскажет о гигиене и профилактике. Детям весело и интересно. Родителям познавательно и полезно.
Вы когда-нибудь слышали о коварных жирогенах? Как токсичные примеси связаны с мутацией клеток? Что делать, если диета и спорт не помогают сбросить вес? Почему мы неумолимо толстеем? Многие считают ожирение болезнью безвольных. Казалось бы, что может быть проще: забудьте дорогу в кондитерскую, запишитесь в фитнес-клуб – и лишние килограммы растают, как прошлогодний снег. Увы, это работает далеко не всегда. Избыточный вес может появиться буквально из воздуха – из воздуха, отравленного химическими соединениями, разрушающими эндокринную систему и заставляющими нас полнеть.
Почему возникают заболевания щитовидной железы? Как вовремя определить начало болезни? Каким образом добиться окончательного выздоровления? Книга даст ответы на эти и многие другие вопросы. Она поможет разобраться в устройстве эндокринной системы и подскажет, как не пропустить тревожные симптомы и заподозрить у себя болезнь. А если вы уже страдаете заболеваниями щитовидной железы, то в книге вы найдете исчерпывающую информацию о методах диагностики и лечения многих недугов: гипотериоза, тиреодита, диффузного токсического зоба, злокачественной опухоли щитовидной железы и других.