Ци-бег. Революционный метод бега без усилий и травм - [52]
Одним из самых важных условий правильного построения тренировочной программы является знание, когда и насколько следует ее усовершенствовать. По мере улучшения физической подготовки ваше дыхание будет становиться более расслабленным, а центральные мышцы меньше уставать. Удержание постоянного наклона не будет таким трудным. Бедра и плечи будут раскрепощены, а шаг будет мягче. Когда произойдут все эти улучшения, бег будет казаться более легким, и в определенный момент, вы должны будете сделать выбор — оставаться на плато в течение какого-то периода времени или усовершенствовать свою тренировочную программу. Плато — важная и естественная часть любого процесса роста. Это период времени, необходимый для физического развития — усвоения изменений, произошедших в технике бега. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к тому факту, что некоторые мышцы теперь используются больше, а некоторые меньше. Это приспособление происходит на клеточном уровне, и для этого требуется время. Моя 3-летняя дочь проходит сейчас через периоды бурного роста, во время которых она прибавляет по дюйму в месяц, сменяющиеся периодами затишья, во время которых в течение пары недель не происходит никаких изменений — в это время ее тело пытается угнаться за растущим скелетом.
Усовершенствование — это любое изменение в текущей тренировочной программе, превосходящее то, что вы делаете в настоящее время. Усовершенствование программы более важное дело, чем вы можете представить. Любое прибавление в скорости, дистанции, технике или количестве тренировок повышает нагрузку на организм — а именно, на мышцы, связки, сухожилия, кости, сердце и легкие. По этой причине чрезвычайно важно делать усовершенствования не чаще, чем дважды в неделю.
Общие рекомендации по усовершенствованию беговой программы:
• Не делайте больше двух видов усовершенствований в неделю.
• Не прибавляйте больше, чем 15-30 секунд к интервалу.
• Не увеличивайте длительный бег более, чем на 15 минут (или более чем на 10% в километрах) в неделю.
• Если вы увеличиваете количество интервалов, пробегайте первые отрезки чуть медленнее.
• Если вы повышаете скорость интервалов, сократите их общее количество, а затем постепенно от недели к неделе увеличивайте их число, сохраняя нужную скорость.
• Если у вас сегодня было хорошее самочувствие и вы неожиданно для себя бежали быстрее и дольше обычного, то не спешите на основе этого изменять свою программу. Отложите изменения до следующей недели.
Недостаточно хорошо продуманные и плохо подготовленные усовершенствования — основная причина травм бегунов. Это называется перетренировкой — общее понятие, описывающее уровень бега, превосходящий возможности организма. Перетренировка встречается как и у начинающих, так и у элитных бегунов. Если вы на своей самой первой тренировке пытаетесь пробежать 3 км, то имеете много шансов получить травму. При наличии в технике бега слабых мест возможность травмы возрастает вместе с увеличением километража. Совершенствуйтесь не торопясь, позвольте телесным навыкам постепенно развиваться, пока вы не сможете вводить усовершенствования без отката назад — к тому, как вы привыкли бегать.
Если вы начинающий бегун, вашим первым усовершенствованием может быть добавление нескольких дополнительных минут к тренировкам. Следующим усовершенствованием могут быть технические интервалы (см. с. 157).
Когда вы станете яснее понимать элементы техники Ци-бега и обретете телесный опыт их использования, вы сможете внутренне чувствовать, что вам необходимо сделать для совершенствования. Следуйте своим ощущениям.
Ниже приводится несколько примеров усовершенствований и их вероятных результатов.
• Повышение скорости отдельной тренировки. Это достигается путем увеличения угла наклона (увеличивается работа брюшных мышц). Рассматривайте это совершенствование как замену использования мышц ног на использование центральных мышц. Такое совершенствование не только повышает скорость, но также увеличивает длину шага. Чтобы приспособиться к более длинному шагу, вам придется расслабить бедра, таз и нижнюю часть спины. Это эффект домино. Если вы меняете что-либо «вверху» в своем центре, будьте готовы изменить все «внизу».
• Увеличение количества интервалов. Увеличивайте интервальную тренировку не больше, чем на один интервал в неделю, и только в том случае, если тело к этому готово. (См. «Как узнать, когда следует усовершенствовать программу», с. 171).
• Увеличение продолжительности интервалов. Повышать длину интервалов следует не более, чем на 15-30 секунд, в зависимости от их продолжительности. Если вы выполняете минутные интервалы, увеличьте продолжительность каждого интервала на 15 секунд. Если вы выполняете двухминутные, то можно прибавить к каждому интервалу по 30 секунд.
• Увеличение продолжительности тренировок. Под этим обычно подразумевается увеличение километража. Если вы хотите увеличить продолжительность длительной тренировки, то за километр до ее окончания следует проследить за своим самочувствием. Если вы чувствуете себя достаточно свежим, можно добавить еще 10-15 минут к тренировке. Если чувствуете небольшую усталость, то на сегодня хватит — следует прекратить тренировку в установленное время.
Биохакинг как набор стратегий по улучшению качества жизни и ее продолжительности давно вызывает интерес во всем мире. Один из авторов этой книги, российский бизнесмен Артём Голдман, решил проверить действенность этих стратегий на себе и принял участие в полугодовом эксперименте по биохакингу, фиксируя все свои показатели и результаты. Врач-терапевт Алексей Безымянный внимательно отслеживал ход эксперимента, отмечая происходящие с Артёмом изменения. Эти сведения легли в основу книги. Также на ее страницах вы найдете ответы на главные вопросы о биохакинге, систематизированные сведения о современных технологиях управления здоровьем, советы российских и мировых ученых и спортсменов, анкеты опытных биохакеров, теорию и практические задания, полезные подборки ресурсов и гаджетов.
Книга Алисы Макмахон станет вашим гидом на дороге длиной в девять месяцев. Автор обеспечит вас всей необходимой информацией, поможет прогнать ненужные опасения и даст спокойное понимание того, что происходит в момент появления на свет новой жизни, а также ответит на многие вопросы, которые неизбежно возникнут до и после родов. Для широкого круга читателей и специалистов.
Бьюти-индустрия переживает бум, а блогеры и инфлюенсеры каждый день рассказывают подписчикам о новых чудодейственных средствах и универсальных рецептах красоты. Однако увлечение новинками может угрожать не только вашему кошельку. Канадский дерматолог с двадцатилетним стажем Сэнди Скотницки уверена, что главный враг здоровой кожи – гиперуход, то есть злоупотребление косметикой и бьюти-процедурами. Приверженцы гиперухода сначала повреждают естественную защиту кожи мылом и очищающими средствами, а затем пытаются восстановить ее при помощи многоступенчатого ухода.
Что бы такого съесть, чтобы помолодеть? В истории о молодильных яблоках есть доля правды. Питание действительно может быть антивозрастным. И в комплексе с полезными привычками оно дает потрясающий результат. Но простые антиэйдж-формулы скрыты за уловками маркетологов. Ведь индустрия красоты – многогранный и выгодный бизнес. В этой книге Наталья Шульга, сертифицированный нутрициолог, автор нашумевших образовательных программ на тему питания, отвечает на главный вопрос: как перестать с годами накапливать болезни и морщины? Оказывается, нам мешают всего несколько препятствий, которые мы сами себе создаем.
Автор системы работы с лицом Фейскультура, эксперт в области лицевой гимнастики, Татьяна Чекалова, знакомит читателя с основами лицевой гимнастики. Из книги вы узнаете, какие ключевые правила нужно соблюдать, занимаясь гимнастикой для лица самостоятельно, какие существуют мифы, на которые не стоит обращать внимание, а также о том, что обычно не обсуждается, но, тем не менее, является чрезвычайно важным для строительства красоты. Вы научитесь составлять персональную программу базовых упражнений под ваше собственное лицо.Книга адресована широкому кругу читателей — женщинам и мужчинам, специалистам и любителям, юным и взрослым.Упражнения демонстрирует Валерия Герасина.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.