Что и когда есть - [59]
Как появилась проблема?
В процессе эволюции наши предки в свое время с растительной пищи перешли на всеядность и увеличили долю мясной пищи. Это позволило увеличить также количество более доступных калорий и ускорить эволюцию. Кроме того, белковая пища содержала много важных для развития мозга веществ. Первичные миграции людей происходили вдоль берегов океанов и морей, богатых доступной белковой пищей от моллюсков до рыбы. Йод, омега-3 жирные кислоты и другие вещества, содержащиеся в морской белковой пище, оказывают стимулирующее воздействие на развитие мозга, некоторые палеоантропологи видят в этом ключ к эволюции мозга. Расселяясь по земному шару, наши предки оставляли кьеккенмединги – огромные многометровые горы из ракушек съеденных моллюсков.
Охотники-собиратели употребляли в пищу не только мясо животных, но и кости, хрящи, другие субпродукты. И это правильное решение, так как в печени, например, содержится больше витаминов и минералов, чем в красном мясе. Однако переход к земледелию привел к сокращению количества животной пищи, обеднению рациона, увеличению потребления круп, что сказалось на здоровье и внешнем виде наших предков и даже привело к уменьшению среднего роста.
Во многих традиционных культурах потребление белковых, в первую очередь мясных, продуктов было сбалансированным. От мяса практически нигде не отказывались (даже в буддизме), но в целом оно ограничивалось. Так, в христианстве в дни достаточно многочисленных постов мяса не было. Такой режим употребления мяса имитирует режим питания охотников-собирателей: много мяса во время успешной охоты и много растительной пищи во время собирательства (неудачная охота).
Йод, омега-3 жирные кислоты и другие вещества, содержащиеся в морской пище, оказывают стимулирующее воздействие на развитие мозга, некоторые палеоантропологи видят в этом ключ к эволюции мозга.
В современном мире количество мяса в рационе увеличивается, при этом часто оно употребляется в нездоровом пищевом контексте: не с зеленью и овощами, а со сладким и мучным. Белковые продукты присутствуют практически в каждом приеме пищи. В структуре белковых продуктов также наблюдается перекос в сторону переработанного красного мяса и молочных продуктов с уменьшением доли растительного белка, яиц и рыбы. Такое высокое потребление белка увеличивает риски многих «заболеваний цивилизации» (ожирения, депрессии, аутоиммунных заболеваний, рака и т. п.).
Как это влияет на здоровье?
Голод и сытость. Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий. Высокобелковые диеты способствуют похудению, при этом помогая лучше контролировать аппетит, чем низкобелковые или низкожировые диеты. Тем не менее влияние долгосрочных диет различных видов на вес не различается.
Общий тонус. Большое количество белка в питании оказывает стимулирующее действие, усиливает симпатический тонус, повышает энергичность и настроение.
Метаболизм. Избыток ряда аминокислот, в частности аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), ухудшает чувствительность к инсулину. Диеты с более высоким содержанием белка хоть равнозначны в цифрах сброшенного веса, но при этом показывают худшую чувствительность к инсулину по сравнению с диетами с низким содержанием белка. При этом высокое содержание белка может снижать уровень триглицеридов и количество жира в печени.
Белки хорошо усваиваются, сытость сохраняется надолго, чем и объясняется последующее снижение количества потребляемых калорий. Высокобелковые диеты способствуют похудению, при этом помогая лучше контролировать аппетит.
Стимуляторы mTORС. ВСАА аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин) и метионин стимулируют активность mTORС. Само по себе это полезно периодически, но избыточная стимуляция приводит к увеличению риска ряда заболеваний, от ожирения и аутоиммунных заболеваний до преждевременного старения, снижения скорости аутофагии и риска опухолевых заболеваний (см. гл. «Быстрая и медленная еда»). Есть данные, что высокое потребление ВСАА приводит к снижению продолжительности жизни.
Больше всего этих аминокислот содержится в молочных продуктах, особенно в сывороточном белке и молоке, меньше – в растительном белке (за исключением соевого белка). Часто ВСАА присутствует незаметно в виде соевого порошка, сухого молока и т. д. Важное свойство ВСАА – это мощная стимуляция инсулина и активация mTORС, что усиливается в сочетании с высокогликемическими углеводами. Избыточная постоянная активация mTORС приводит к излишней симпатоадреналовой активности и усиливает стресс, тревогу, невротичность, повышает артериальное давление и ухудшает релаксацию и сон.
Риск заболеваний. Высокобелковые диеты, особенно на фоне высококалорийного питания, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, нагрузку на почки. У людей с содержанием белка в диете более 20 % от калоража риск заболеваний выше, чем у людей с содержанием белка в диете 10 % и менее. Высокобелковая диета увеличивает риск заболевания сахарным диабетом второго типа и риск раковых заболеваний. Диета с низким количеством метионина улучшает течение некоторых онкологических заболеваний, снижает уровень системного воспаления.
