Что и когда есть - [57]
Дефицит омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновая ЭПК и докозагексаеновая ДГК – кислоты) – это довольно частая проблема. В нашем организме ЭПК и ДГК играют важную роль, входя в состав головного мозга и сетчатки глаз. Они улучшают когнитивные функции, снижают риск депрессии, снижают риск воспаления, полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и коррекции липидного профиля, особенно важны для детей и беременных. У них есть и общие свойства, и своя специфика, так ЭПК обладает большей противовоспалительной активностью, а ДГК нужнее для поддержания устойчивых мембран нервных клеток.
Трансжиры. Трансжиры повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, могут увеличивать риск диабета, рака, депрессий и болезни Альцгеймера при высоком уровне потребления.
Основные принципы
Количество жиров в рационе. Достаточное количество жира в диете на уровне 35–40 % – это вполне здоровое решение. Однако увеличение доли жиров обязательно должно сопровождаться уменьшением доли концентрированных углеводов, сочетание высококалорийный жир + высококалорийные углеводы крайне разрушительно для метаболизма. Конкретная пропорция нутриентов также зависит от генетических особенностей. Циклирование нутриентов – это выход из ситуации. Обратите внимание, что добавлять жиры бесконтрольно не будет хорошим решением, так как они имеют очень высокую калорийную плотность и могут привести к избытку калоража.
Соотношение разных видов жирных кислот. Большую часть жиров должны составлять насыщенные жиры с разной длиной цепи, от среднецепочечных до длинноцепочечных, и мононенасыщенные жиры. Конкретное их соотношение в диете определяется генетическими факторами, которые можно обнаружить при ДНК-анализе. Некоторым будет полезно употреблять больше насыщенных жиров, другим – больше оливкового масла. Оптимально умеренное употребление сливочного, говяжьего, бараньего, свиного (сало), пальмового, кокосового и других насыщенных жиров в сочетании с мононенасыщенными жирами (оливковое масло холодного отжима). Более высокое потребление жира связано со сниженным аппетитом.
Важно соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого необходимо уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (морская рыба, морепродукты, мясо и яйца).
В целом нужно сократить количество полиненасыщенных жирных кислот, особенно получаемых из масел. Это значит, что следует избегать абсолютного большинства растительных масел (включая льняное масло), за редким исключением (оливковое, кокосовое и некоторые другие).
Соотношение омега-3 и омега-6. Для поддержания здоровья необходимо соблюдать оптимальный баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот. Для этого важно уменьшить потребление омега-6 жирных кислот (полуфабрикаты, растительные масла вроде соевого, подсолнечного, кукурузного, кунжутного, конопляного и т. п.) и увеличить потребление животных форм омега-3 жирных кислот (эйкозапентаеновой ЭПК и докозагексаеновой ДГК). Много омега-3 жирных кислот содержится в животных продуктах травяного выпаса и морепродуктах. Больше всего их в жирной морской рыбе. Так в сельди 16,8 грамма омега-3 на килограмм сырой массы, в сардине – 25, семге – 12, ставриде – 8. Достаточно 2–3 раза в неделю употреблять по порции рыбы, чтобы получать в достатке все необходимые соединения. Применение добавок омега-3 жирных кислот в больших количествах длительное время может быть также излишним и даже опасным.
Ограничить потребление трансжиров (кондитерские изделия, выпечку, маргарин и т. п.). Маргарин для выпечки может содержать 20–40 % трансжиров, много их в кулинарных жирах, спредах, колбасных изделиях, конфетах и фастфуде. Часто прячутся за общим названием «растительные масла», «гидрогенизированные масла» и т. п.
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Хранение жиров. Жиры склонны к окислению под действием температуры, света, ускоряют окисление некоторые металлы. Храните жиры в темном холодном месте, закрывайте крышкой бутылки, следите за сроком годности. По возможности покупайте свежее оливковое масло, свежее сало и т. п.
Готовка. Что касается нагревания и жарки, то есть много факторов, влияющих на выбор жира (от вида жира, точки дымления и т. п.), но прежде всего стоит помнить, что жарка даже на хорошем жире – не самый полезный способ готовки. Лучше всего жарить на насыщенных жирах в небольшом количестве, они самые устойчивые. Например, наши бабушки делали яичницу, смазывая сковородку кусочком сала – и это намного полезнее, чем когда вы используете подсолнечное масло при жарке. Избегайте в рационе жиров, которые подверглись термической обработке.
Растительные масла. Откажитесь от употребления растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, как омега-3, так и омега-6. Некоторые виды масел традиционно не употребляли в пищу. К примеру, льняное. Наши предки использовали его в основном для обработки дерева против гниения (олифа), герметизации окон (паста из мела и льняного масла), пропитки тканей. Льняное масло очень быстро полимеризуется с образованием пленки, особенно при чуть повышенных температурах, попадании солнечных лучей, контакте с воздухом и некоторыми металлами. Абсолютное большинство производителей не гарантируют соблюдения строгих стандартов его производства, а избыток полиненасыщенных жирных кислот в диете может ускорять старение.
Конышев Виктор Александрович – доктор медицинских наук, специалист по питанию, автор книг «Знаменитая кремлевская диета», «Диета любви» и других популярных книг о еде и диетах.Известный и очень опытный специалист по питанию составил для вас настоящий словарь-путеводитель. В нем содержится все, что важно знать про самые известные диеты и продукты питания. Без купюр и рекламных загадок вы легко найдете нужную информацию. Все, что касается еды, расположено по алфавиту.Вкусная еда, крепкое здоровье и стройная талия – 3 вещи, которые хороши вместе.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
В наше время остеохондрозом болен каждый второй взрослый человек. Это опасное и мучительное заболевание не только причиняет постоянную боль, но и приносит массу неудобств, ограничивает двигательную активность человека, меняет его жизнь. Медики считают причинами остеохондроза инфекции, интоксикации, травмы позвоночника и т. п. Но истинная его причина — в нашем образе жизни: мы неправильно питаемся, не придаем значения профилактическим мерам, а в результате спина, шея, руки или ноги отказываются нам служить.Данная книга расскажет о том, как устроен позвоночник, как укрепить его и защитить от травм, как справиться с остеохондрозом с помощью традиционных и нетрадиционных методов лечения.
Линда Ларсен убеждена: только живая пища, наполненная энзимами, дает нам энергию, необходимую для полноценной жизни. Основа такого питания — сырые овощи и фрукты, кисломолочные продукты, свежие соки, коктейли и смузи, которые содержат сок зеленых растений и ростков. Особая гордость автора — это подборка рецептов для сыроедения и рецептов с использованием проростков.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.
Вы держите в руках книгу о самых эффективных методах лечения таких распространенных заболеваний желудочно-кишечного тракта, как гастрит, язва желудка, язва двенадцатиперстной кишки и панкреатит. Кроме медикаментозного лечения в этой книге вы познакомитесь с такими эффективными методами лечения этих болезней, как холодное и горячее обертывание, грязелечение, ароматерапия, медолечение, гомеопатия, водолечение и многими другими. Также здесь вы найдете почти полторы сотни народных рецептов, сборов и методов нетрадиционной медицины по лечению этих болезней, снятия болевых симптомов и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Наше тело — удивительная и сложная машина, все части которой работают слаженно, взаимодействуют с окружающей средой и даже учатся у нее.Эта книга подробно рассказывает об устройстве и работе тела, помогая понять, как развивались наши знания о нем. Она дает представление обо всех системах организма, объясняет медицинскую терминологию и отвечает на важнейшие вопросы. Дочитав до конца, вы заглянете не только в прошлое, настоящее и будущее, но и внутрь себя.
Психические нарушения всегда влекли людей. Конечно, никто не хотел бы оказаться под их влиянием, но кто хоть раз не задумывался, каково это? Что чувствуют люди с боязнью открытых пространств или шизофренией? Что значит ощущать себя как отдельный объект? Обо всем этом, о мифах, а также о том, как менялось представление науки о психике, расскажет Анастасия Пилипенко.
Когда мужчина и женщина планируют ребенка, нередко они сталкиваются с препятствиями, которые мешают сперматозоиду попасть из пункта A в пункт B. Чтобы понять, что служит причиной неудач, необходимо проверить фертильность обоих супругов. Седа Баймурадова, д. м. н., акушер-гинеколог, гемостазиолог, специалист по невынашиванию, вместе со своими коллегами написала максимально подробное пособие о женской фертильности. Из книги каждый читатель получит ответ на главный вопрос: что делать, если вы бесплодны, а мамой стать хочется? Автор книги простым языком рассказывает про внешние факторы и нарушения, которые снижают фертильность и способы на нее повлиять, а также про клинико-диагностические исследования при невынашивании и их интерпретация.