Что и когда есть - [27]
Спорт и мышцы. До 40 часов фастинга, согласно исследованиям, не приводят к потере мышечной массы. Более того, он помогает одновременно сжигать жиры и наращивать мышцы. Заниматься умеренной активностью можно и во время голодания, но с разумными ограничениями для кроссфита и силовых видов спорта. Низкоинтенсивные виды спорта без ограничений.
Переедание. Не бойтесь переесть после фастинга. Вы съедите не более 25 % избытка на следующий день, что никак не перевесит 100 % пропущенного калоража.
Когнитивные способности. При дефиците калорий может быть снижение креативности и стратегического мышления, но это лишь проявления действия стресса от голодания. При этом способность решать детальные задачи сохраняется.
Метаболизм. Краткосрочный фастинг скорее увеличивает базовый уровень метаболизма, его снижение не происходит вплоть до 60–72 часов полного отсутствия калорий. Так что 24 и 36 часов голодания абсолютно безопасны.
Обезвоживание. Важно употреблять достаточное количество жидкости и избегать обезвоживания. Газированная вода не рекомендуется. Люди с крепким желудком могут оставить чай или кофе, однако для большего эффекта их лучше убрать.
Краткосрочный фастинг скорее увеличивает базовый уровень метаболизма, его снижение не происходит вплоть до 60–72 часов полного отсутствия калорий. Так что 24 и 36 часов голодания абсолютно безопасны.
Пережидайте волны голода. Иногда желание съесть возникает приступообразно, достигая максимума, а потом снижаясь. Помните об этом и пережидайте волны голода.
Двигайтесь. Любая активность облегчает процесс жиросжигания и переносимость голодания. Гуляйте, работайте в саду, катайтесь на велосипеде, займитесь уборкой – любая деятельность помогает.
Головные боли. Головные боли – частый побочный эффект воздержания от пищи. Действуйте плавно, пейте больше жидкости, часто дополнительная порция соли может смягчить этот эффект.
Оставайтесь занятым. Продумайте, как структурировать ваше время так, чтобы быть занятым и не допускать промежутков безделья. Незанятость способствует большей чувствительности к голоду и ненужным размышлениям.
Поддержка. Заручитесь поддержкой друзей. Не обращайтесь к тем, кто настроен скептически. Не спорьте и не переубеждайте других людей, в первую очередь это навредит больше вам.
Низкокалорийная диета (chronic caloric restriction) тоже является весьма эффективной, но преимуществ у регулярного фастинга больше: меньше риск последствий ограничения калорий (влияние на самочувствие, на половые гормоны), выше психическая удовлетворенность, легче контроль (людям легче контролировать время, чем точное число калорий). Тем не менее всегда возможны исключения.
Похудение для здоровых. Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, повышают либидо, уменьшают висцеральный жир и увеличивают мышечную массу.
Побочные эффекты фастинга. Все они временны и понемногу уходят с практикой голодания. Иногда требуется 1–2 месяца для снижения сильного голода. Итак, недостатки – это навязчивые мысли о еде (зато потом простая еда вкуснее), ощущение падения энергии (но сахар в крови не падает у здоровых людей!), колебания настроения (с улучшением на следующий день).
Группы риска. Необходимо получить консультацию специалиста людям с недостаточным весом, с расстройствами пищевого поведения (булимия, анорексия), беременным и кормящим женщинам. Кроме того, в группу риска входят те, кто перенес серьезное заболевание, недавнюю операцию, и находящиеся на медикаментозном лечении.
Исследования показывают, что небольшое снижение веса очень полезно и для здоровых людей с нормальным весом. Немного похудев, они улучшают качество сна, либидо, у них снижается висцеральный жир и увеличивается мышечная масса.
Длительные голодания. Кроме описанных здесь, возможны и более длительные голодания, но они опасны, их минусы могут перевешивать плюсы, проводиться они могут только в специализированных учреждениях под медицинским контролем. Посты длительностью более 72 часов – это зона повышенного риска.
Правило 11. Рефиды и «сладкие дни»
Рефиды и «сладкие дни» – это периодическое увеличение калоража с целью психологической разгрузки («сладкие дни») и с целью повышение уровня лептина и преодоления метаболической адаптации к диете, загрузки мышц гликогеном (рефид). Постоянное длительное ограничение калорий запускает в нашем теле ряд механизмов, призванных сохранять количество жира, поэтому скорость потери веса снижается. Также пищевые ограничения и запреты увеличивают уровень стресса, ограничивают социальную активность, увеличивают риск нарушений пищевого поведения, срывов, поэтому долгосрочное следование им не совсем здоровое решение. Плановое введение периодических увеличений калоража поможет сохранить психическое и метаболическое здоровье и, как ни парадоксально, ускорить похудение.
Многие люди склонны к крайностям и запретам, но они не являются полезными. Помните историю «не думай о белом медведе»? Так же и с пищевыми запретами – запрещая, мы лишь усиливает значимость этих продуктов, они кажутся нам еще привлекательнее и желаннее. Запрет как бумеранг – чем сильнее запретишь, тем сильнее ударит. Фокусируйтесь на упорядочении диеты, отведя место в ней любой пище, которая кажется вам особо привлекательной.
Скандинавская ходьба – уникальный вид оздоровительной практики, с каждым годом набирающий все большую популярность. Десятки миллионов людей, которые практикуют скандинавскую ходьбу, обрели новый вкус жизни и распрощались со многими недугами. Присоединяйтесь к этому дружному коллективу и находите свое счастье и здоровье с помощью скандинавской ходьбы. Простота и действенность методики приятно вас удивят, а эффект не замедлит проявиться. Мы расскажем об истории скандинавской ходьбы, о том, при каких болезнях ее следует применять, а также дадим краткие рекомендации с учетом особенностей того или иного заболевания.
Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
В рейтинге самых здоровых людей в Европе шведы занимают первое место. В чем же их секрет? Только ли в том, что они любят движение, предпочитают полезную пищу и занимаются своим здоровьем с детства? Шведский врач Бертил Марклунд попытался разобраться в том, что же делает шведов такими здоровыми. Вопреки расхожему мнению, он считает, что на здоровье влияет не столько наследственность, сколько образ жизни. Выходит, что мы можем сами управлять своим самочувствием, сами решать, сколько лет прожить, как стареть и стареть ли вообще. В этой книге доктор Бертил Марклунд сосредоточился не на болезнях, а на мерах поддержания здоровья.
Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Наше тело — удивительная и сложная машина, все части которой работают слаженно, взаимодействуют с окружающей средой и даже учатся у нее.Эта книга подробно рассказывает об устройстве и работе тела, помогая понять, как развивались наши знания о нем. Она дает представление обо всех системах организма, объясняет медицинскую терминологию и отвечает на важнейшие вопросы. Дочитав до конца, вы заглянете не только в прошлое, настоящее и будущее, но и внутрь себя.
Психические нарушения всегда влекли людей. Конечно, никто не хотел бы оказаться под их влиянием, но кто хоть раз не задумывался, каково это? Что чувствуют люди с боязнью открытых пространств или шизофренией? Что значит ощущать себя как отдельный объект? Обо всем этом, о мифах, а также о том, как менялось представление науки о психике, расскажет Анастасия Пилипенко.
Когда мужчина и женщина планируют ребенка, нередко они сталкиваются с препятствиями, которые мешают сперматозоиду попасть из пункта A в пункт B. Чтобы понять, что служит причиной неудач, необходимо проверить фертильность обоих супругов. Седа Баймурадова, д. м. н., акушер-гинеколог, гемостазиолог, специалист по невынашиванию, вместе со своими коллегами написала максимально подробное пособие о женской фертильности. Из книги каждый читатель получит ответ на главный вопрос: что делать, если вы бесплодны, а мамой стать хочется? Автор книги простым языком рассказывает про внешние факторы и нарушения, которые снижают фертильность и способы на нее повлиять, а также про клинико-диагностические исследования при невынашивании и их интерпретация.