Что и когда есть - [26]
Длительный фастинг может оказывать и негативное воздействие, снижая уровень половых гормонов и гормонов щитовидной железы. Этот риск велик только при продолжительном (более 72 часов) голодании, особенно с повышенной физической активностью.
Фастинг, сердце и структура тела. По сравнению с обычной низкокалорийной диетой фастинг помогает уменьшить количество подкожного жира практически без потери мышечной массы. Кроме этого, регулярное воздержание от пищи помогает эффективно снизить количество висцерального жира, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, артериальное давление, уменьшает прогрессирование атеросклеротических поражений сосудов.
Основные принципы
Случайный пропуск приема пищи (также известен как RMS Random Meal Skipping). Все очень просто – если у вас выдался день без нагрузки, когда нет аппетита на обед или ужин, вы вполне можете пропустить их. Это может быть в полете, при отсутствии аппетита или невозможности полноценно поесть. Лучше пропустить ужин, чтобы на завтрак у вас был аппетит. Допустимо до 2–3 случайных пропусков приема пищи в неделю, но не больше, чтобы сохранять режим питания.
24(36) – часовой фастинг раз в неделю (Eat Stop Eat). Такой фастинг не требует подготовки, но лучше его планировать в наименее стрессовый день, когда вы можете быть подальше от пищевых стимулов. 24 часа выглядят следующим образом: вы завтракаете и далее ничего не едите до завтрака следующего дня. Пост в 36 часов: вы ужинаете, ничего не едите весь следующий день и завтракаете через день. Пост в 24 часа удобнее для работающих, так как завтрак даст энергии на полноценный рабочий день без снижения мозговой активности. Я советую начинать с 24 часов и не делать два 36-часовых фастинга в неделю, особенно при умственных и спортивных нагрузках.
5:2 система (The Fast Diet). Это компромиссный вариант ограничения калорийности продолжительностью в два дня в неделю. Здесь вы ограничены в два дня фастинга едой калорийностью не более 500–600 ккал, которую можно разделить на один или два раза, оптимально это завтрак и обед. Два дня фастинга можно ставить в любой из дней недели, подбирая под свое расписание. По сути, этот метод ничем особым не отличается от 24-часового поста раз в неделю.
Фастинг через день (alternate day fasting, 36/12, каждый другой день Every-Other-Day Diet (EODD), UpDayDownDay). Эта циклическая система подразумевает чередование 12-часовых промежутков приемов пищи без ограничений и 36 часов фастинга. Например, вы поужинали в среду, весь четверг вы воздерживаетесь и начинаете есть в пятницу утром, получается 36 часов воздержания и 12 часов еды. Облегченные версии этой системы подразумевают сочетание обычного дня и снижения калорийности на каждый последующий до 20–25 % от калоража, либо альтернативно – только один прием пищи каждый второй день.
Недельные системы фастинга. Также вы можете создать свои собственные недельные схемы фастинга, идеально подходящие под ваш образ жизни и систему тренировок. Иногда эффективными оказываются схемы вроде 2+1, когда вы два дня едите как обычно, а третий день только завтракаете, или схемы с понижением калорийности 1+1+1, которые сочетают один обычный день, затем день без ужина, и третий день с одним завтраком. Есть разные традиционные схемы, например в христианстве принято поститься в среду и пятницу каждую неделю.
Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!
Диета, имитирующая голодание (FMD Fasting Mimicking Diet). Это ограничение калорийности и исключение некоторых продуктов на 5 дней раз в месяц. Данная диета не является широко рекомендуемой, так как она полностью еще не изучена. При таком фастинге наблюдается заметное снижение маркеров старения, риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение иммунной функции. Суть такого поста в сокращении калорийности наполовину в первый день, а затем потребляется только треть обычного привычного рациона, без животных белков (10 % растительного), 56 % калорий должны составлять жиры, 34 % – зелень и овощи, ягоды, грибы. Авторы рекомендуют ее для здоровых людей один цикл в 3–6 месяцев, однако мое мнение таково, что ее рекомендовать должен только специалист, так как 5 дней ограничения калорийности могут негативно повлиять на здоровье, особенно при скрытых рисках или нарушении техники безопасности.
По сравнению с длительной низкокалорийной диетой, у фастинга много плюсов. Это и выигрыш по времени (чем меньше приемов пищи, тем больше времени), это и меньше рисков переесть, больше удовлетворения, так как хоть редко, но вы можете есть досыта с удовольствием. Ограничения на низкокалорийной диете действуют изматывающе, так как требуют постоянного подсчета калорий, что трудно делать абсолютному большинству людей в долгосрочной перспективе. Считайте часы, а не калории!
Как соблюдать правило? Идеи и советы
Постепенность и адаптация. Периодический фастинг требует адаптации, жесткие режимы вроде еды через день далеко не всем подходят! Для многих людей самая простая техника – 24 часа раз в неделю – будет очень эффективной и вполне достаточной для поддержания веса и здоровья.
