Что и когда есть - [20]
Гиподинамия. Постоянное сидение (даже на удобном или эргономичном стуле) негативно влияет на уровень стресса и вредит обмену веществ. Длительное сидение и дефицит движения усиливают голод, а вот даже небольшая активность (работа стоя, ходьба, подъем по лестнице) способствуют лучшему контролю голода. Чаще делайте небольшие перерывы и двигайтесь!
Дефицит сна, некачественный сон приводят к снижению уровня гормона сытости лептина и повышению уровня грелина. Один час недосыпа может привести к перееданию на следующий день до 250 ккал! Чем меньше вы спите, тем больше съедите на следующий день. Поэтому спите хорошо, качественный сон – важный шаг на пути контроля голода!
Обезвоживание. Жажду мы часто принимает за голод. Достаточно бывает выпить всего глоток воды, чтобы понять разницу (см. гл. «Водный баланс», «Баланс натрий – калий»).
Гормональные изменения. Часто причиной изменений аппетита являются определенные гормональные изменения. Так, снижение чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), снижение чувствительности к лептину (лептинорезистентность), нарушения работы половых гормонов могут заметно усиливать аппетит. Метаболическая жесткость – это частая причина повышенного голода (см. гл. «Метаболическая гибкость и циркадная синхронизация»).
Вещества, препятствующие насыщению. Существует много веществ, которые могут стимулировать переедание и тормозить насыщение. К ним относятся соль (натрий), усилители вкуса, ароматизаторы, сахарозаменители, сахар, вещества, образующиеся при копчении и жарке. Избыток натрия стимулирует аппетит и переедание, уменьшите количество соли в пище – и вы будете есть меньше, даже воды вам понадобится меньше. Даже обычные ароматизаторы, в которых нет калорий, стимулируют голод и могут заставить вас съесть на 10 % больше, чем вы бы съели без них. Сахарозаменители при длительном использовании увеличивают голод и тягу к сладкому, снижают сытость. Откажитесь от их использования на регулярной основе. Сочетание жир и сахар наиболее эффективно разрушает насыщение и разжигает аппетит.
Специи. Горький, пряный, кислый вкусы, острые приправы могут тормозить аппетит и способствовать лучшему насыщению. Кроме этого, специи содержат огромное количество биологически активных веществ, ничтожное количество калорий. Поэтому добавление специй и приправ – это важный элемент здорового питания. Специи улучшают насыщение различными способами: больше стимуляции, больше горького, сильнее желчеотделение, лучше моторика, плотнее сенсорный «осознанный контакт» с пищей. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.
Клетчатка и зелень. Клетчатка (в первую очередь растворимая) – это важнейший компонент, обеспечивающий долгосрочное насыщение и еще ряд очень полезных свойств. Больше всего клетчатки в зелени, овощах, водорослях. Используйте клетчатку не в порошках, а в составе цельных продуктов, добивайтесь ее максимального разнообразия – это полезно для микрофлоры. В зелени находится ряд биологически активных веществ, поддерживающих сытость.
Специи содержат огромное количество биологически активных веществ и ничтожное количество калорий, это важный элемент здорового питания. В среднем человек съедает на 200 ккал меньше пищи со специями.
Уважайте пищу. Чем больше вы знаете о еде и уверены, что она вас насытит, тем более долгим будет чувство насыщения.
Белок. Белок – это прекрасный нутриент, обеспечивающий долгое чувство насыщения. Поэтому ешьте белок первым в трапезе, добавляйте его для контроля сытости.
Жиры. Жиры способствуют сытости, увеличивая выработку холецистокинина. Но проблема для худеющих в их высокой калорийности. Оптимально употребление жиров либо с белками (в цельном составе рыбы или мяса) или в виде салатов с зеленью и овощами.
Нормализация голода. При похудении уровень грелина и чувствительность к нему растет, что часто является причиной отскока и обратного набора веса. Поэтому плавность процесса снижает эти риски. К сожалению, этот процесс у людей весьма длительный. Так, похудение на 8,5 % от массы тела и поддержание этого веса в течение полугода выявило следующее: полгода грелин растет, пока человек худеет, и затем остается еще полгода повышенным, затем приходит в норму.
Не могу различить вид голода. Есть простое рабочее решение: если вы не можете понять, испытываете вы эмоциональный или физиологический голод, то тогда не ешьте. Не уверен – не ешь!
Создайте изобилие. Сам факт изобилия во всем, начиная от благодарности окружающим людям, пище, себе, достаточное разнообразие продуктов, удовлетворенность жизнью – все это способствует большей сытости и снижает голод. Ищите удовольствие и удовлетворенность в еде, насыщая не только тело, но и ум.
Не ходите в магазин голодным. Как показывают исследования, голодные люди склонны покупать более калорийные и менее полезные продукты. Покупая или заказывая доставку в интернете, вносите полезные продукты в избранные списки.
Правило 8. Пауза перед едой
Пауза перед едой – это промежуток времени между моментом, когда вы сели за стол с пищей и до момента начала приема пищи. Пауза перед едой имеет большое значение для настройки на еду, снижения уровня стресса, увеличения аппетита, стимуляции мозговой фазы секреции инсулина, улучшения вкуса и насыщения, стимуляции выделения пищеварительных ферментов. Все эти факторы в совокупности очень положительно влияют на пищевое поведение и пищеварение. Я часто вижу, как люди едят нетерпеливо и быстро набрасываются на еду, сам был таким. Но это не есть здоровое пищевое поведение. Для того чтобы сложные процессы протекали правильно и с удовольствием, к ним нужно подготовиться. Ведь мы знаем, что секрет хорошего секса – в прелюдии. Точно так же и с едой – набрасываться жадно на пищу, только сев за стол, – это многого себя лишать. Сделайте прелюдию перед едой, вы получите больше удовольствия и пользы!
Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
В рейтинге самых здоровых людей в Европе шведы занимают первое место. В чем же их секрет? Только ли в том, что они любят движение, предпочитают полезную пищу и занимаются своим здоровьем с детства? Шведский врач Бертил Марклунд попытался разобраться в том, что же делает шведов такими здоровыми. Вопреки расхожему мнению, он считает, что на здоровье влияет не столько наследственность, сколько образ жизни. Выходит, что мы можем сами управлять своим самочувствием, сами решать, сколько лет прожить, как стареть и стареть ли вообще. В этой книге доктор Бертил Марклунд сосредоточился не на болезнях, а на мерах поддержания здоровья.
Это книга-поддержка больным и их родственникам с самого первого дня постановки диагноза – рак. В ней затронуто большое количество тем: каждый этап лечения, отдых и возвращение к терапии, жизнь после выздоровления, уход и моральная поддержка больных, паллиативное лечение. Автор, онколог с многолетним опытом, рассматривает симптомы рака, причём не только самые распространённые, такие как боль или хроническая усталость. Затрагивает и более запретные темы, такие как проблемы с сексуальной жизнью и депрессивные состояния.
Большой количество писем, подтолкнули меня к созданию этого тома. Не знаю, решусь ли я еще продолжить эту тему… Но то, что получилось — все вам, мои читатели. Пусть это будет и советами, и чтением на каждый день.
В наше время полки магазинов переполнены косметическими препаратами различных фирм. Но, несмотря на столь огромный ассортимент, все большую популярность набирает косметика домашнего приготовления на основе натуральных масел и гидролатов. В книге даны рецепты для самостоятельного приготовления кремов для лица и тела с подробным, пошаговым описанием процесса. Изготовление косметики в домашних условиях может не только стать Вашим хобби, но и принести неплохой доход.
Наше тело — удивительная и сложная машина, все части которой работают слаженно, взаимодействуют с окружающей средой и даже учатся у нее.Эта книга подробно рассказывает об устройстве и работе тела, помогая понять, как развивались наши знания о нем. Она дает представление обо всех системах организма, объясняет медицинскую терминологию и отвечает на важнейшие вопросы. Дочитав до конца, вы заглянете не только в прошлое, настоящее и будущее, но и внутрь себя.
Психические нарушения всегда влекли людей. Конечно, никто не хотел бы оказаться под их влиянием, но кто хоть раз не задумывался, каково это? Что чувствуют люди с боязнью открытых пространств или шизофренией? Что значит ощущать себя как отдельный объект? Обо всем этом, о мифах, а также о том, как менялось представление науки о психике, расскажет Анастасия Пилипенко.
Когда мужчина и женщина планируют ребенка, нередко они сталкиваются с препятствиями, которые мешают сперматозоиду попасть из пункта A в пункт B. Чтобы понять, что служит причиной неудач, необходимо проверить фертильность обоих супругов. Седа Баймурадова, д. м. н., акушер-гинеколог, гемостазиолог, специалист по невынашиванию, вместе со своими коллегами написала максимально подробное пособие о женской фертильности. Из книги каждый читатель получит ответ на главный вопрос: что делать, если вы бесплодны, а мамой стать хочется? Автор книги простым языком рассказывает про внешние факторы и нарушения, которые снижают фертильность и способы на нее повлиять, а также про клинико-диагностические исследования при невынашивании и их интерпретация.