Чистка организма без идиотизма - [30]

Мука из плодов рожкового дерева – 15

Редис – 15

Ревень – 15

Салат листовой различных сортов – 15

Соя (зерна, ростки) – 15-20

Отруби (пшеничные, овсяные) – 15

Тофу (соевый сыр) – 15

Авокадо – 10

Морепродукты (омары, крабы, лангусты) – 5

Специи и сушеные пряные травы – 5

Уксус – 5

Примечания М.Монтиньяка к таблицам:

« * Продукты с относительно высокими гликемическими индексами, отмеченные одной звездочкой (*), имеют малое содержание углеводов (примерно 5%), поэтому их потребление в умеренных количествах оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови.

** Гликемические индексы обезжиренных и необезжиренных молочных и кисломолочных продуктов практически одинаковы. Следует, однако, помнить, что, несмотря на низкие гликемические индексы, эти продукты обладают повышенными инсулинемическими индексами. Эти продукты отмечены двумя звездочками (**) ».

Источник: официальный сайт М.Монтиньяка www.montignac.com

Приложение II.2. ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УГЛЕВОДОСОДЕРЖАЩИХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

(на порцию в 100 г готового к употреблению продукта)

Мальтоза (мальтодекстрин) 105

Глюкоза 100

Сахароза (сахар) 70

Корнфлекс, кукурузные хлопья 68

Мед, по разным данным 48-72

Сдоба 42-45

Изюм 42,2

Поп-корн 40,3

Белый хлеб, багет, бублики, бриоши 39

Батончики «Mars®», «Sneakers®», «Nuts®» 39-41

Батончики мюсли 37

Клубничный конфитюр 35

Овсяные хлопья 34

Картофель-фри, по разным данным 28-30

Чипсы 28

Пицца 24

Хлеб из цельносмолотой (с отрубями) муки 23

Курага 20

Фруктоза 20

Рис отварной быстрого приготовления 19,2-28,3

Вафли 18,8

Мармелад 17,8

Кускус отварной 16,3

Шоколад молочный 15,7

Мороженое обычное (на сахаре) 15,3

Рис круглозернистый, коричневый, нерафинированный, отварной 15,2

Рис белый длиннозернистый, отварной 13,6

Манка приготовленная 12,7

Макаронные изделия из пшеницы мягких сортов, отварные 14

Сладкая кукуруза консервированная 12,1

Картофельное пюре, по разным данным 11,2-11,9

Молодой картофель в мундире (отваренный в воде или на пару) 11,1-12

Коричневый рис, длиннозернистый, отварной 11,2

Бананы 11

«Фанта»/«Кола» 8,8

Ананас консервированный с сахаром 8,6

Нут (хумус) отварной консервированный 8-9

Макаронные изделия из цельной (с отрубями) муки 8

Виноград 7,4

Свекла термообработанная (не сырая) 7

Киви 7

Яблочный сок 7

Белая фасоль отварная 6,5

Равиоли, пельмени 6,2

Нут (хумус) отварной 6-7

Морковь термообработанная (не сырая), по разным данным 6-6,3

Сливы 6

Папайя 5,8

Манго 5,7

Фасоль красная консервированная 5,7

Бобы отварные 5,6

Горох сушеный, отварной 5,4

Арбуз 5,25

Фасоль сушеная, отварная 5

Зеленый горошек 4,8

Чечевица 4,8

Яблоки 4,6

Ананасный сок 4,6

Апельсиновый сок без сахара 4,5

Грейпфрутовый сок без сахара 4,5

Груши 4,3

Дыня 4

Апельсины 4

Вишни 4

Персики 4

Морковь сырая 2,1

Соевые проростки 2,7

Грейпфруты 2,5

Абрикосы свежие 2

Йогурт 0% жирности без сахара 1,7

Молоко обезжиренное 1,6

Арахис 1,3

Соевое молоко 1,2

Молоко цельное 1,1

Йогурт 0% жирности на сахарозаменителе 1,12

Орехи 0,8

Всевозможные овощи, зелень, салаты, грибы, баклажаны, помидоры, все виды капусты 0,3-0,5

Приложение II.3. ИНДЕКСЫ НАСЫЩАЕМОСТИ ПРОДУКТОВ (по С.ХОЛТ с колл.)

ВЫПЕЧКА

• Круассан 47%

• Кекс 65%

• Печенье «Doughnuts» 68%

• Печенье «Cookies» 120%

• Крекеры 127%

СЛАДОСТИ И ПЕРЕКУСЫ

• Батончики «Марс» 70%

• Арахис 84%

• Йогурт 88%

• Хрустящие изделия, хлопья («Crisps) 91%

• Мороженое 96%

• Популярное американское лакомство «Желатиновые бобы» («Jellybeans») 118%

• Попкорн 154%

ЗЕРНОВЫЕ ЗАВТРАКИ С МОЛОКОМ

• Мюсли 100%

• Корнфлекс 118%

• «Sustain» 112%

• «Special K» 116%

• «All-Bran» 151%

• «Honeysmacks» 132%

• Геркулес/Овсянка 209%

ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

• Белый хлеб 100%

• Французский батон 116%

• Макароны из белой муки 119%

• Коричневые рис 132%

• Белый рис 138%

• Зерновой хлеб, отрубной хлеб 154-157 %

• Макароны из нерафинированной муки 188%

• Вареный картофель 323%

ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

• Чечевица 133%

• Сыры 146%

• Яйца 150%

• Вареные бобовые (бобы, фасоль) 168%

• Говядина 176%

• Рыба 225%

ФРУКТЫ

• Бананы 118%

• Виноград 162%

• Яблоки 197%

• Апельсины 202%

Источники: Table adapted from S.H.A. Holt, J.C. Brand Miller, P. Petocz, and E. Farmakalidis, "A Satiety Index of Common Foods," European Journal of Clinical Nutrition, September 1995, pages 675-690

Satiety Index. By Rick Mendosa and John Walsh, P.A., C.D.E. www.diabetesnet.com/diabetesfooddiet/satietyindex.php

. Более подробная информация на английском языке: http://www.mendosa.com

Diabetes Interview, May 1998, pages 1, 12-14. It was originally published in a different form on this Web site and subsequently in a somewhat edited form on John Walsh's site. www.diabetesnet.com/diabetesfooddiet/satietyindex.php The (Cleveland) Plain Dealer reprinted this article in its June 1, 1998, issue.

Приложение II.4. СОДЕРЖАНИЕ САХАРОВ НА 100 г ФРУКТОВ

• виноград – всего сахаров 15 г, в т.ч. фруктозы 7,2 г;

• яблоко – 9-10 г,в т.ч. фруктозы 5,5 г;

• груша – 9,0 г , в т.ч. фруктозы 5,2 г;

• вишня –1 0,3 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;

• арбуз – 8,8 г, в т.ч. фруктозы 4,3 г;

• черная смородина – 6,7-7,3 г, в т.ч .фруктозы 4,2 г;

• черешня – 10,6 г, в т.ч. фруктозы 4,5 г;

• малина – 8,3 г, в т.ч. фруктозы 3,9 г;

• земляника, клубника –6,2 г, в т.ч. фруктозы 2,4 г;