Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни - [42]

Жаркое (2 порции)

1 ст. л. кокосового масла

1 зубчик порубленного чеснока

2,5 см имбиря

1 мелко нарезанный перец чили

1 большая луковица, мелко нарезанная

1 ст. л. кокосового масла

300 г мелко нарезанных овощей – подойдут грибы, перец, водяные орехи (рогульники), брокколи, морковь, кукуруза, стручковый горох, пекинская капуста

Постный белок – например, курица, индейка, креветки или тофу – примерно 200 г

1–2 ст. л. соевого соуса

1 большая горсть орехов кешью

Подавайте с кунжутным маслом, коричневым рисом или рисовой лапшой

Быстро обжарьте чеснок, имбирь, лук и перец чили в кокосовом масле. Добавьте овощи, белковый продукт и тушите до готовности, затем влейте соевый соус. Обжарьте немного орехов кешью на отдельной сковороде без масла и добавьте в жаркое. Перед подачей на стол полейте кунжутным маслом. В качестве гарнира подойдет коричневый рис или рисовая лапша.

Легкий томатный соус (2 порции)

1 ст. л. кокосового масла

2 зубчика порубленного чеснока

1 маленький перец чили, мелко нарезанный

1 средняя луковица, мелко нарезанная

1 горсть нарезанных анчоусов и маслин

Дополнительный белок – например, курица, креветки, тунец, индейка

Около 300 г нарезанных кубиками грибов, брокколи, красного и желтого перца, вяленых томатов, баклажанов

400-граммовая банка нарезанных помидоров

Щепотка сушеного орегано

1 горсть шпината

1 горсть свежего базилика

Коричневый рис или кускус для гарнира

Быстро обжарьте чеснок, чили и лук в кокосовом масле. Добавьте нарезанные анчоусы и маслины и тушите 1 минуту. Добавьте белковый продукт, если вы решили его использовать, а затем все овощи, помидоры и орегано. Оставьте кипеть на полчаса. В конце тушения добавьте горсть шпината и базилика. Подавайте с коричневым рисом или кускусом.

Салат из киноа (1 порция)

Любой овощ, подходящий для гриля или обжарки, – 1 перец, 1 луковица, 1 большой баклажан,

1 кабачок

горсть грибов

1 зубчик измельченного чеснока

Лимонный сок

Горчица в зернах

Оливковое/конопляное/льняное масло

200 г киноа

1 горсть нарезанных оливок

1 горсть вяленых томатов

50 г помидоров черри

50 г мини-кукурузы, разрезанной пополам

1 горсть изюма

Кубики сыра фета (проверьте, чтобы он был сделан из козьего, а не из коровьего молока)

Зеленые листья салата для сервировки

Подавайте с филе цыпленка или рыбой

Обжарьте овощи на гриле или сковороде без масла. Приготовьте киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. В отдельной миске смешайте толченый чеснок, лимонный сок, зерна горчицы и масло. Перемешайте овощи, сушеные томаты, оливки, помидоры черри, мини-кукурузу, изюм, сыр фета с киноа и полейте чесночной заправкой. Подавайте с листьями салата и по желанию с приготовленными без жира цыпленком или рыбой.

Салат из креветок (1 порция)

1 маленький пучок салата

1 спелое авокадо (очистить и удалить косточку)

2 средних апельсина, очищенных

140 г вареных королевских креветок

1 маленькая головка мелко нарезанного красного лука

Небольшой пучок кинзы (оборвать листья)

Сок ½ лайма

Крупно нарежьте салат, авокадо и апельсины. Разложите их поверх салата. Добавьте креветки, нарезанный красный лук и кинзу. Выжмите сок лайма и перемешайте.

Салат из лосося и коричневого риса (2 порции)

200 г коричневого риса

200 г замороженного горошка (предварительно разморозить)

2 кусочка филе лосося, примерно 250 г

1 огурец, нарезанный кубиками

Небольшой пучок зеленого лука (нарезать)

Небольшой пучок кинзы (крупно порубить)

1 красный перец чили (нарезать кубиками, семена удалить)

Цедра и сок 1 лайма

4 ч. л. соевого соуса лайт (с меньшим содержанием соли)

Отварите рис, следуя инструкции на упаковке, и за 5 минут до его готовности добавьте размороженный горох. Слейте воду и выложите рис на блюдо. Обжарьте на гриле лосось до его полного приготовления, примерно 15–20 минут. Снимите с него кожу и добавьте к рису. Смешайте огурец, зеленый лук, кинзу, перец чили с цедрой и соком лайма и соевым соусом. Вылейте эту смесь поверх риса и лосося, тщательно перемешайте и подавайте к столу.

Пряный цыпленок с брокколи (1 порция)

1 головка брокколи, разделенная на соцветия

Соль и свежемолотый черный перец

1 зубчик чеснока, мелко нарезанный

2 головки лука-шалота, мелко нарезанные

½ красного перца чили, нарезанного (семена удалить)

1 ст. л. оливкового масла

1 запеченная в духовке куриная грудка, нарезанная

1 ст. л. соевого соуса

1 горсть маслин без косточек

Приготовьте брокколи на пару и приправьте. Обжарьте чеснок, лук-шалот и чили в оливковом масле до мягкости. Смешайте с оливками, брокколи и ломтиками куриного филе. Добавьте соевый соус и приправьте по вкусу. Блюдо можно есть и теплым, и холодным.

Легкий салатный соус (до 6 порций)

50 мл бальзамического уксуса

200 мл оливкового/льняного/конопляного масла

2 ч. л. лимонного сока

1–2 зубчика измельченного чеснока

Свежемолотый черный перец по вкусу

2 ч. л. сушеного орегано

Смешайте все ингредиенты и полейте соусом салат или овощи. Приготовленную заправку можно хранить в стеклянной банке или контейнере максимум 2 недели, используя по мере необходимости в течение всего периода очищения.

Запеченная рыба или курица (2 порции)

Это полноценное блюдо, поскольку в нем есть баланс углеводов, белков и овощей.